Инулин в продуктах питания: лучшие источники

Содержание
  1. Инулин – полезные свойства, содержание в продуктах и правила употребления
  2. Плюсы
  3. Минусы
  4. Продукты с инулином
  5. Источник – цикорий
  6. Источник – земляная груша
  7. Использование инулина в спорте
  8. Показания к приему инулина
  9. Противопоказания к приему инулина
  10. Способы употребления
  11. Польза инулина и источники его содержания (продукты, БАДы)
  12. Полезные свойства
  13. Применение инулина
  14. Имеются ли противопоказания и побочные эффекты?
  15. Продукты
  16. БАДы
  17. Последствия недостатка инулина
  18. Рекомендации по употреблению полисахарида
  19. Полезные эффекты инулина
  20. Пищевые источники инулина
  21. Инулин – один из лучших пребиотиков
  22. Инулин в питании
  23. Источники:
  24. Инулин | Что это? Для чего? Как принимать?
  25. Что такое инулин?
  26. Для чего? Польза для здоровья
  27. Улучшает пищеварение
  28. Помогает нормализовать вес
  29. Поддерживает здоровье сердца
  30. Улучшает здоровье костей
  31. Другие полезные свойства
  32. Следует ли мне принимать инулин?
  33. Как принимать?
  34. Заключение
  35. Лучшие пищевые источники пребиотиков
  36. Способы восполнения
  37. Топ-10 продуктовых источников
  38. Молоко и молочные продукты
  39. Пища растительного происхождения
  40. Фрукты и ягоды
  41. Овощи и зелень
  42. Орехи
  43. Бобовые, зерновые и злаки
  44. Другие источники
  45. Можно ли обойтись только продуктами
  46. Усиление рациона добавками

Инулин – полезные свойства, содержание в продуктах и правила употребления

Инулин в продуктах питания: лучшие источники

Аналогом гликогена человека считается инулин растений. Это углевод второго эшелона. Он встречается в сложноцветных, колокольчиках, фиалках, лилиях, цикории. Им богата корневая система туберозы, нарцисса, одуванчика, топинамбура.

Концентрация вещества в них достигает 20%, что в пересчете на сухой остаток составляет более 70%.

Инулин никогда не синтезируется растением в одиночку, параллельно с ним формируются родственные ему вещества: левулин, синистрин, псевдоинулин, гидролиз которых дает D изомер фруктозы.

Наиболее распространенными источниками полисахарида являются цикорий и топинамбур. Проявляя качества пробиотика, биологически активное вещество употребляется в спортивных программах для похудения.

Инулин имеет сладковатый привкус и не имеет синтетических аналогов. Этот природный углевод есть в более чем в трех тысячах растительных корней.

Целебные свойства вещества определяются его действием в качестве пробиотика. Он стимулирует перистальтику, рост бифидумбактерий.

Из-за невосприимчивости пробиотика к пищеварительным ферментам, он на 100% сберегает свои целебные качества при прохождении через кишечник.

Плюсы

Они определяются близостью структуры пробиотика к клетчатке, которую кислота желудка не может разрушить. Поэтому полисахарид только отчасти разлагается на составляющие, образующие, в свою очередь, необходимую среду для роста полезной микрофлоры.

Бифидумбактерии вытесняют патологические микробные клоны, делая кишечник здоровым и активируя биохимические реакции. Нерасщепленные остатки инулина чистят желудочно-кишечный тракт, словно щетка, забирая с собой наружу токсины, радионуклиды, вредный холестерин, соли тяжелых металлов.

Именно это свойство используют производители БАДов, рекламируя выпускаемую продукцию на основе пробиотика. Стоит отметить, что природный полисахарид:

  • Стимулирует на 30% усвоение жизненно важных минералов. Это способствует формированию костной ткани, улучшает ее плотность, что замедляет прогрессирование возрастного остеопороза.
  • Проявляет свойства иммуномодулятора, активируя выносливость организма, метаболизм.
  • Помогает похудению, имитируя насыщение без прибавки калорий.
  • Заменяет кофе без его негативных эффектов.
  • Обладает способностью улучшать вкусовые качества при приготовлении блюд, придавая им сливочный вкус.
  • Активирует лимфоидную ткань, повышая местный иммунитет в кишечнике, бронхах, мочеполовой системе.
  • Демонстрирует гепатопротекторные свойства, стимулируя регенерацию печени.
  • Прекрасно увлажняет кожу, насыщает ее кислородом, стимулирует синтез собственного коллагена, разглаживая морщины.

Минусы

Натуральность полисахарида позволяет включать его в состав детского питания. Это лучшее подтверждение безопасности вещества. Единственное существенное негативное действие – метеоризм. Кроме того, отмечена несовместимость углевода с антибиотиками, поскольку он инактивирует их. Опасна и индивидуальная непереносимость средства.

Продукты с инулином

Инулин поступает в организм при приеме таблеток или порошка из аптеки, но проще ввести его в ежедневный рацион. Сладкий вкус позволяет улучшить инулином йогурт, напитки, его можно добавить в шоколад, выпечку, кондитерские изделия. Больше всего пробиотика в цикории и топинамбуре. Кроме того, он содержится в целом ряде растений, представленных в таблице.

НазваниеПроцент вещества (корень)
ЛопухДо 45%
ДевясилДо 44%
ОдуванчикБолее 40%
ТопинамбурДо 18%
ЦикорийДо 20%
ЧеснокБолее 16%
Лук-порейДо 10%
Репчатый лукБолее 5%
Клубни нарцисса, георгина, гиацинта, овса, скорцонераСвыше 10%
РожьДо 2%
ЯчменьДо1%
БананыДо1%
Изюм0,5%
Спаржа0,3%
Артишок0,2%

Источник – цикорий

Голубые цветы цикория свободны от инулина, но его корни – настоящий кладезь вещества. Это – энергетик растения. Он является углеродом, по строению напоминает фруктозу, от нее же получил сладковатый привкус.

Если инулин гидролизовать, то конечным продуктом будет чистая фруктоза.

Он углевод-пробиотик, то есть, не усваивается в пищеварительной трубке, а дает чувство насыщения вообще без калорий, и этим его свойством широко пользуются в медицине и спорте.

Чаще всего употребляют цикорий в виде напитка. В нем цикорий растворимый. Он напоминает по вкусу кофе, но не содержит кофеин, поэтому безвреден: не действует на сосуды и не вызывает аритмию.

Сладковатый вкус напитка дает возможность употреблять его с пользой даже диабетикам. Он улучшает обменные процессы, подавляет аппетит и балансирует микрофлору кишечника. Кроме того, в нем много витаминов и микроэлементов.

Не безопасен цикорий при варикозе и геморрое, поскольку влияет на скорость кровотока. Зато для беременных – это настоящая находка.

Источник – земляная груша

В аптеках чаще можно встретить инулин из топинамбура. Объясняется это тем, что при его переработке используются инновационные технологии, позволяющие сохранить в порошке максимум концентрации полезных веществ.

Поэтому полисахарид из топинамбура проявляет более высокую эффективность в качестве сахаро- и жиросжигателя. Помимо этого, корни растения инертны к нитратам, способны нейтрализовать их. А витаминов и минералов в нем больше, чем в цикории. Кальция, например, в несколько раз.

Лечебная потребность покрывается двумя чайными ложками порошка в день.

Использование инулина в спорте

Сегодня инулин завоевал прочные позиции в спортивной индустрии в качестве БАДа, активно влияющего на обмен веществ. С ним выпускаются гейнеры, белковые массы. Это вещество не всасывается в пищеварительной трубке. Обволакивая стенки желудка, инулин принимает гелеподобное состояние и надежно защищает слизистую от любых раздражающих агентов. В том числе – от этанола и никотина.

Природный пробиотик ускоряет метаболизм, за счет чего человек начинает сбрасывать лишние килограммы. Происходит это потому, что он:

  • Создает благоприятную почву для размножения бифидумбактерий.
  • Блокирует рост патогенной флоры.
  • Убыстряет обмен липидов, что приводит к потере веса.
  • Параллельно угнетает чувство голода. За счет того, что сахар крови не повышается, колебаний инсулина поджелудочной нет, ощущение сытости сохраняется надолго.
  • Способен регулировать обмен углеводов, отвечающий за стройность фигуру. Поэтому он активно включается в фитнесс-программы по похудению и для мужчин, и для женщин.

При похудении организм недополучает обычной нормы белков, жиров, углеводов, происходит снижение иммунной защиты, но инулин берет эту функцию на себя. Больше того, он снижает уровень аммиака, тем самым профилактируя дебют онкологических процессов

В бодибилдинге также используется инулин. Есть специальные научные исследования, доказывающие, что чувство голода подавляется двумя пептидными цепочками в толстом кишечнике: пептидом YY и глюкагоном GLP-1. Эти соединения корректируют полноту и дают возможность поддерживать нужное телосложение в течение длительного времени.

Показания к приему инулина

Инулин нашел широкое применение и в традиционной медицине. Он назначается в составе комплексной терапии следующих патологий:

  • Сахарный диабет.
  • Гипертензия.
  • Атеросклероз.
  • ИБС.
  • Дисбактериоз.
  • Патологии системы пищеварения: язва, панкреатит, холецистит, колит, гепатит, билиарные нарушения.
  • ХБП, МКБ.
  • Сенсибилизация организма.
  • Снижение иммунитета.
  • Аутоиммунные заболевания, системные коллагенозы.

Противопоказания к приему инулина

Однако, несмотря на всю полезность, натуральность и безопасность инулина, у него есть противопоказания:

  • Индивидуальная непереносимость не только полисахарида, но и пробиотиков вообще.
  • Вынашивание плода и лактация.
  • Возраст до 12 лет.
  • ВСД и гипотония.
  • Дыхательная недостаточность.
  • Варикоз и геморрой при инулине из цикория.
  • Сочетание с антибиотиками.

Способы употребления

Способы приема в терапевтических и спортивных целях разные.

  • По клиническим показаниям принимают за полчаса до еды, в таблетках, внутрь, по паре штук до 4-х раз в сутки, растворив предварительно в стакане воды, сока, кефира. Курс потребует 3 флакона инулина. Перерыв между курсами – два месяца. Если используется порошок, то прием ограничивается чайной ложкой во время каждого приема пищи.
  • Спортивные тренировки предполагают дозу, равную 10 г в сутки. Начинают с 2 г в день. Через несколько недель повышают до 5 г, а затем до 10 г. Пьют курсами месяц через месяц или по индивидуальному графику, составленному тренером.

Источник: https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/bady/inulin.html

Польза инулина и источники его содержания (продукты, БАДы)

Инулин в продуктах питания: лучшие источники

Инулин – это вещество растительного происхождения, относящееся к группе полисахаридов. Добывается он из корней и клубней некоторых растений (топинамбур, цикорий). Данное вещество считается пребиотиком и при попадании в кишечник человека не подвергается перевариванию.

Полезные свойства

Инулин обладает основными свойствами пребиотиков:

  • способствует росту количества полезной микрофлоры;
  • стимулирует работу кишечника;
  • способствует выведению шлаков и токсинов.

Инулин также снижает показатели холестерина и глюкозы в крови, что делает его полезным компонентом в производстве лекарств от диабета.

Также инулин обладает следующими преимуществами:

  • Нормализует вес. Ученые проводили эксперимент, во время которого группа людей с избыточным весом принимали 21 г инулина в сутки. В результате у них отмечалось повышение количества гормонов, обеспечивающих чувство насыщения (данных исследований достаточно для подтверждения факта, что инулин способствует контролю аппетита).
  • Снижает аппетит. Проведенные исследования показывают, что инулин подавляет чувство голода, тормозит рост уровня глюкозы крови и препятствует отложению избытка сахаров в жиры. Это свойство инулина используется в терапии сахарного диабета и ожирения.
  • Подавляет воспалительный процесс. Инулин обладает слабым противовоспалительным эффектом и в комплексе с другими средствами нормализует состояние кишечника.
  • Слабительный эффект. Не позволяет скапливаться избыточному количеству каловых масс в отделах кишечника, предотвращает запоры.
  • Выводит из организма соли тяжелых металлов и радионуклиды.
  • Стимулирует рост костной ткани, предупреждая развитие хрупкости костей и суставов. Эффект достигается за счет улучшения всасывания кальция.
  • Очищает печень, способствует усилению эффекта от приема лекарственных средств во время лечения гепатитов типа В и С.
  • Снижает риск развития злокачественных новообразований ЖКТ.

Для достижения перечисленных эффектов пациентам рекомендуется повысить суточное потребление инулина, путем поедания определенных продуктов и использования БАДов, о которых будет рассказано далее.

Применение инулина

Инулин используется в производстве детского питания. Поскольку кишечник новорожденного стерилен, основная часть полезной микрофлоры формируется благодаря грудному молоку. По мере введения прикорма количество пребиотиков может снижаться. Чтобы этого не происходило, производители детского питания добавляют в него инулин. Он улучшает пищеварение, повышает усвоение магния и кальция.

Наиболее полезен прием инулина для детей, склонных к запорам и метеоризму.

Поскольку полисахарид добывается из растений, а не химическим путем, он не приносит вреда здоровью: его включают даже в состав гипоаллергенных продуктов.

Благодаря натуральному происхождению, инулин активно применяется в производстве косметической продукции.

Полисахарид способствует регенерации клеточной ткани, разглаживанию морщин, увлажнению кожи, устранению воспалений и выработке природного коллагена.

Полезен инулин и для состояния волос – он делает их прочными, укрепляет луковицы, предотвращает сечение и выпадение. Полисахарид включают в состав антивозрастных кремов, масок для лица, кондиционеров и шампуней для волос и детской косметики.

Имеются ли противопоказания и побочные эффекты?

Ограничений в потреблении инулина нет, также как и побочных эффектов от его приема.

Единственным противопоказанием для употребления большого количества продуктов и БАДов с содержанием полисахарида, считается непереносимость данного соединения.

При отсутствии аллергии употребление полисахарида показано пожилым людям, детям, пациентам с хроническими патологиями и расстройствами кишечника.

Осторожнее с употреблением инулина нужно быть в следующих случаях:

  • патология пищеварительного тракта, сопровождающаяся диареей, метеоризмом и изжогой (инулин усиливает эти проявления);
  • прием антибактериальных препаратов, поскольку инулин может препятствовать их полному всасыванию;
  • варикозная болезнь;
  • геморрой;
  • спазмы верхних дыхательных путей.

Только лечащий врач может определить, нуждается ли человек в дополнительных дозах инулина.

Продукты

Самое большое количество инулина содержится в плодах топинамбура (земляной груши) . Также этот полисахарид добывается из следующих растений:

  • чеснок;
  • лук;
  • корень цикория;
  • хикама;
  • аспарагус;
  • девясил;
  • лопух;
  • одуванчик;
  • корень якона;
  • бананы;
  • рожь и ячмень.

БАДы

  • Инулин Форте. Таблетированный препарат, состоящий из сухого порошка топинамбура и пшеничных отрубей. Стимулирует метаболизм, способствует чувству насыщения во время еды, очищает организм от шлаков, улучшает работу сердца и желудочно-кишечного тракта. Эффект обусловлен входящими в состав клетчаткой, пектинами, витаминами В1, В2, С, аминокислотами, жирами и элементами (железо, медь, марганец, цинк, кальций, кремний).
  • Гиностеминин. Препарат включает инулин, порошковую вытяжку из растения гиностемма, каротиноиды, микроэлементы цинк, кальций, магний и селен, а также сапонины. Прием средства нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и репродуктивной систем, стимулирует иммунитет. Показан пациентам с повышенной массой тела, диабетом, с нарушениями липидного обмена, переносящим частые стрессовые ситуации, имеющим предрасположенность к формированию злокачественных опухолей.
  • Орто Пребио. Содержит смолу акации и олигофруктозу, благодаря чему препарат имеет сладковатый вкус. Его можно добавлять в тесто для выпечки, каши, напитки. Показан при кожных заболеваниях, патологиях ЖКТ, сниженном иммунитете, стрессах, болезнях ЛОР органов, аллергии и нарушениях в работе кишечника после длительного приема антибиотиков. Активизирует обменные процессы, повышает эффект одновременного приема пробиотиков, устраняет последствия кишечных инфекций, служит средством профилактики воспалительных процессов во всех отделах ЖКТ.

Дать рекомендацию о дополнительном введении полисахарида в суточный рацион может только врач.

Последствия недостатка инулина

У больных сахарным диабетом недостаток инулина вызывает ухудшение течения болезни. При диабете нарушается процесс всасывания глюкозы, являющейся главным источником энергии. Недостаточное количество энергетических запасов ведет к хронической апатии и усталости, человек становится подверженным депрессиям.

Высокое содержание сахара в крови делает ее густой, что приводит к нарушениям в работе всех органов и систем. Появляются проблемы с почками, сердцем, печенью, повреждаются сосуды, нервы и ткани. Чтобы восполнить энергетические запасы, организм черпает их из жирового слоя, что вызывает повышение холестерина – он откладывается на сосудистых стенках, формируя бляшки и тромбы.

Поэтому люди, страдающие диабетом, входят в группу риска по развитию инфарктов и инсультов.

Если жировой массы недостаточно, организм активно расщепляет белки. Это приводит к потере массы костной ткани, остеопорозу и заболеваниям суставов. Также у человека нарушается обмен веществ, что провоцирует потерю полезной микрофлоры кишечника, нарушения пищеварения, развитие дисбактериоза и снижение иммунитета.

Даже при отсутствии хронических заболеваний, каждый человек может ощутить последствия недостатка инулина в повышенной склонности к депрессиям, частым простудам, кишечным инфекциям, дисбактериозу.

Рекомендации по употреблению полисахарида

Врачи не дают определенных рекомендаций по употреблению полисахарида. Общие же рекомендации по поступлению пищевых волокон в организм – от 20 до 35 г ежедневно.

Советы для поддержания здоровья кишечника и увеличения количества полезной микрофлоры:

  • ежедневно съедать не менее одного продукта, где много инулина – чеснок, лук, топинамбур;
  • вместо кофе пить напиток из цикория – он не повышает уровень артериального давления, не вызывает бессонницы и насыщает организм полезным полисахаридом;
  • принимать БАДы с содержанием инулина и других пребиотиков после затяжной простуды, лечения антибиотиками и при хронических болезнях ЖКТ.

Источник: https://ProKishechnik.info/profilaktika/pitanie/inulin.html

Полезные эффекты инулина

Инулин в продуктах питания: лучшие источники

Основная функция углеводов в нашем рационе это обеспечение организма энергией.

Полисахариды (крахмалы) и сахариды (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза, галактоза), поступающие с продуктами питания, перевариваются в тонком кишечнике и всасываются в печень и общий кровоток, обеспечивая клетки, ткани и внутренние органы необходимым топливом.

Однако источником энергии являются не только углеводы, но и жиры, а также отчасти белки, в связи с чем нельзя сказать, что углеводы это эксклюзивный субстрат для обеспечения энергетических нужд организма.

Но есть еще один вид углеводов, который не дает энергии организму и который не имеет альтернативы в своем полезном воздействии на здоровье человека в целом и здоровое пищеварение в частности. Это пищевые волокна. Их свойства рассмотрим подробно на примере инулина.

Пищевые источники инулина

Инулин является водорастворимым полисахаридом и относится к группе неперевариваемых углеводов, называемых фруктанами. Основными источниками инулина являются корень цикория, чеснок и топинамбур – продукты, которые нельзя назвать частыми гостями на нашем столе.

То, что инулин не переваривается не означает, что он транзитом проходит через желудочно-кишечный тракт. На самом деле он лишь не подвержен гидролизу в тонком кишечнике, где происходит основное переваривание и всасывание углеводов. Пройдя целым и невредимым через тонкий кишечник, инулин попадает в толстый кишечник.

И уже находясь в нем, он в значительной степени ферментируется целым спектром анаэробных бактерий, преимущественно бифидобактерий, что приводит к увеличению их бактериальной биомассы. Кроме того, при ферментации инулина в качестве конечных продуктов метаболизма производятся короткоцепочечные жирные кислоты.

Они, в свою очередь, в значительной степени поглощаются через портальную кровь и достигают как печени, так и периферических тканей, вызывая изменения в метаболизме глюкозы и жира.

В частности, это выражается в уменьшении гликемической реакции после употребления углеводов – снижении уровня сахара крови и долгосрочной гиполипидемии – низкому уровню липидов в крови.

Инулин – один из лучших пребиотиков

Положительное влияние инулина на рост числа бифидобактерий привело к тому, что в качестве пищевой функциональной добавки он используется преимущественно в роли пребиотика.

Термин “пребиотики” определялся как “неперевариваемые пищевые ингредиенты, которые благотворно влияют на хозяина, избирательно стимулируя рост и / или активность одного или ограниченного числа видов бактерий в толстой кишке, и таким образом улучшают здоровье и благополучие хозяина”. Инулин же является наиболее изученными пребиотиком.

Большое количество исследований с участием взрослых последовательно демонстрируют значительные бифидогенные изменения в составе кишечной микробиоты после употребления инулина. Самая низкая дозировка, показывающая бифидогенный эффект, составила 5 г/сут для инулина (1, 2). Однако Roberfroid et al.

доказал, что суточная доза не является детерминантом пребиотического эффекта, а на величину бифидогенного эффекта в основном влияет количество бифидобактерий, присутствующих в толстой кишке еще до начала приема препарата с пребиотиком (3). Это может объяснять некоторую разницу в результатах при употреблении одинаковой дозы.

В целом же, бифидогенное действие инулина хорошо установлено в разных возрастных группах при его употреблении в относительно небольших количествах около 5-15 г/сут вместе с пищей. Кроме того, существуют другие данные, подтверждающие гипотезу о том, что инулин может снижать продукцию потенциально токсичных метаболитов путем подавления специфической ферментативной активности в толстой кишке.

С моделью in vitro проксимального отдела толстой кишки, van Nuenen et al. показали, что инулин снижает продукцию аммиака, п-крезола и изоцефалина, особенно в условиях, когда присутствует патоген толстой кишки Clostridium difficile (4). В исследовании на людях de Preter et al. установили, что на диете, обогащенной инулином, вместе с увеличением количества фекальных бифидобактерий снижается производство аммиака и п-крезола (5, 6).

Инулин в питании

В диетическом питании, инулин применяется в качестве низкокалорийного подсластителя для замены углеводов в продукте (калорийность инулина равна 1,5 ккал), что соответственно приводит и к снижению его энергетической плотности. Например, инулин можно встретить в составе шоколада или протеиновых батончиков.

Для производителей таких продуктов он ценен еще и потому, что проявляет себя как загуститель, эмульгатор, гелеобразователь.

Также в настоящее время установлена профилактическая роль инулина против желудочно-кишечных осложнений, таких как запор. Эффект выражается в более мягкой консистенции стула и повышенной частоте стула (7, 8). В этом случае его применяют по 15-20 г на протяжении нескольких дней.

И не менее обоснованными можно считать утверждения, что потребление инулина усиливает усвоение минеральных веществ и стимулирует иммунную систему. (9)

По итогу, можно резюмировать, что применение инулина будет полезно всем тем, чья диета не содержит достаточного количества пищевых волокон (рекомендуемая норма потребления которых может достигать 30 г/сутки). Кому необходимы пребиотические свойства инулина, например при дисбактериозе, и здоровое пищеварение в целом.

А также лицам с нарушенным обменом углеводов, которые вынуждены контролировать их количество и качество, например страдающим инсулинорезистентностью.

Источники:

  1. Bouhnik Y, Raskine L, Champion K, Andrieux C, Penven S, Jacobs H et al. (2007). Prolonged administration of low-dose inulin stimulates the growth of bifidobacteria in humans. Nutr Res 27, 187-193.
  2. Kolida S, Meyer D, Gibson GR (2007). A double-blind placebo-controlled study to establish the bifidogenic dose of inulin in healthy humans. Eur J Clin Nutr 61, 1189-1195.
  3. Roberfroid MB, van Loo JA, Gibson GR (1998). The bifidogenic nature of chicory inulin and its hydrolysis products. J Nutr 128, 11-19
  4. Van Nuenen MHMC, Meyer PD, Venema K (2003). The effect of various inulins and clostridium difficile on the metabolic activity of the human colonic microbiota in vitro. Microb Ecol Health Dis 15, 137-144.
  5. De Preter V, Vanhoutte T, Huys G, Swings J, de Vuyst L, Rutgeerts P et al. (2007). Effects of Lactobacillus casei Shirota, Bifidobacterium breve, and oligofructose-enriched inulin on colonic nitrogen-protein metabolism in healthy humans. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 292, G358–G368.
  6. De Preter V, Raemen H, Cloetens L, Houben E, Rutgeerts P, Verbeke K (2008a). Effect of dietary intervention with different pre- and probiotics on intestinal bacterial enzyme activities. Eur J Clin Nutr 62, 225-231
  7. Causey JL, Feirtag JM, Gallaher DD, Tungland BC, Slavin JL (2000). Effects of dietary inulin on serum lipids, blood glucose and the gastrointestinal environment in hypercholesterolemic men. Nutr Res 20, 191-201.
  8. Den Hond E, Geypens B, Ghoos Y (2000). Effect of high performance chicory inulin on constipation. Nutr Res 20, 731-736
  9. Muhammad Shoaibab. Аamir Shehzada, Mukama Omarc, Allah Rakhaa, Husnain Razaab, Hafiz Rizwan Shari, Azam Shakeela, Anum Ansaria, Sobia Niaziab. Inulin: Properties, health benefits and food applications.Carbohydrate Polymers Volume 147, 20 August 2016, Pages 444-454

Источник: https://BeFirst.info/blog/poleznye-effekty-inulina

Инулин | Что это? Для чего? Как принимать?

Инулин в продуктах питания: лучшие источники

Практически каждый, кто интересуется здоровым образом жизни и увлечен темой полезного питания, не понаслышке знает о пользе клетчатки. Она должна присутствовать в любом рационе, потому что помогает обеспечить полноценную работу нашего организма и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта.

Одним из видов растворимой клетчатки является инулин.

Что такое инулин?

Инулин является так называемым фруктаном — это значит, что он состоит из цепочек молекул фруктозы, соединенных вместе таким образом, что не могут быть переварены в тонком кишечнике.

Минуя тонкий кишечник, они отправляются в толстый кишечник, где выполняют роль пребиотика, или источника питательных веществ для живущих там полезных бактерий.

Полезные бактерии превращают инулин и другие пребиотики в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки и оказывают положительное воздействие на здоровье.1

Калорийность инулина очень низка. В одном грамме содержится всего лишь 1,5 ккал.2

Для чего? Польза для здоровья

Люди употребляют инулин по разным причинам. Он может улучшать пищеварение и помогает в нормализации веса.

Клетчатка в инулине растворяется в воде. Это значит, что при употреблении внутрь, он растворяется в желудке, а затем образует гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение, увеличивает объем содержимого желудочно-кишечного тракта и при прохождении через пищеварительный тракт удаляет холестерин. А теперь немного подробнее о полезных свойствах инулина.

Улучшает пищеварение

Микрофлора кишечника — это очень сложная и комплексная система, все части которой находятся в сложном состоянии равновесия. Микрофлора содержит как «хорошие», так и «плохие» бактерии.

Очень важно сохранять правильный баланс всех компонентов микрофлоры для того, чтобы сохранять свой кишечник здоровым.

К сожалению, в силу занятого образа жизни и экологических факторов, у большей части населения отмечается недостаток полезных бактерий (пробиотиков) и это приводит к дисбалансу кишечной микрофлоры.

Инулин позволяет поддерживать правильный баланс микрофлоры. Исследования этого вещества показывают, что оно может поддерживать рост числа полезных бактерий. Увеличение числа полезных бактерий в кишечнике может способствовать улучшению пищеварения, усилению иммунитета и общему укреплению здоровья.

Инулин улучшает перистальтику кишечника.

Кроме того, имеются результаты исследований, показывающие, что инулин может помогать при хронических запорах, так как приводит к более частому опорожнению кишечника и улучшает консистенцию стула.3

Помогает нормализовать вес

Согласно результатам многократных исследований, инулин способствует снижению веса. В частности, в ходе исследования, проведенного канадскими учеными в 2009 году, люди с избыточным весом ежедневно употребляли 21 г инулина.

У них было отмечено снижение уровня гормонов, ответственных за голод, и повышение выработки гормонов, ответственных за чувство сытости. В результате, за время эксперимента, испытуемые в среднем похудели на 0,9 кг, а участники контрольной группы набрали около 450 граммов.

На текущий момент собранных исследователями данных достаточно для того, чтобы сделать вывод о том, что инулин также помогает контролировать аппетит.4

Поддерживает здоровье сердца

Инулин может улучшить некоторые показатели здоровья сердца. Исследование, проведенное в 2013 году иранскими учеными, показало, что у женщин, получавших 10 г инулина в течение восьми недель, отмечалось значительное снижение в крови как триглицеридов, так и липопротеинов низкой плотности.5

Улучшает здоровье костей

Результаты нескольких исследований показывают, что инулин может улучшать усвоение различных минералов, прежде всего кальция и магния, у людей разных возрастных категорий, а также способствовать лучшей минерализации костей у детей, в частности у подростков в возрасте 9-13 лет.6

Благодаря влиянию инсулина на усвоение кальция, стимулируется рост костной ткани.

Другие полезные свойства

Наряду с вышеперечисленными основными положительными свойствами (улучшением перистальтики кишечника и состава микрофлоры) инулин обладает рядом других свойств. Он может выводить из организма радионуклиды и тяжелые металлы, укрепляет иммунитет.

Четверть всех клеток слизистой оболочки кишечника состоит из лимфоидной ткани, которая положительно реагирует на инулин. Улучшение состояния лимфоидной ткани приводит к повышению сопротивляемости слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.

Следует ли мне принимать инулин?

Если вы решили выжать максимум пользы из своего рациона, хотите оздоровить свой организм и заботитесь о здоровье своего кишечника, то вам несомненно стоит принимать инулин.

Единственным препятствием к его приему может стать индивидуальная аллергическая реакция. Больше никаких противопоказаний не выявлено.

Если ваш рацион уже достаточно сбалансирован и вы не хотите ничего менять, добавляя в него те или иные продукты питания, лучшим вариантом будет использовать инулин в виде пищевой добавки.

Добавка

Инулин, выпускаемый Myprotein, быстро растворяется в любой жидкости и обладает нейтральным вкусом, что делает его идеальным для повседневного употребления. Подумайте сами, вам просто нужно развести его водой и выпить. Эта полезная добавка сделает своё дело сама.

Как принимать?

Несмотря на то, что инулин безопасен для большинства людей, начинать рекомендуется постепенно. Начните регулярно добавлять в рацион продукты, богатые инулином.

Если вы желаете воспользоваться пищевой добавкой от Myprotein, начните с 2-3 граммов в день и принимайте как минимум 1-2 недели, после чего можете начать повышать дозировку.

Постепенно доведите количество до рекомендуемых производителем 5-10 граммов в день.

Примите во внимание, что в большинстве исследований использовались ежедневные дозировки инулина, равные 10-30 г, при этом испытуемые выходили на употребление такого количества инулина постепенно.

Заключение

Эта добавка поможет вам поддержать здоровье кишечника, вывести шлаки и улучшить всасывание минералов. Помните, что вам необходимо употреблять достаточное количество жидкости в течение дня. Это не только позволит инулину полноценно усвоиться, но и поможет вам убедиться в том, что ваш организм получает достаточно жидкости и обменные процессы в нем протекают на должном уровне.

Кирилл Мишин

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/inulin-chto-eto-dlya-chego-kak-prinimat/

Лучшие пищевые источники пребиотиков

Инулин в продуктах питания: лучшие источники

Пребиотики — вещества, помогающие нормализовать пищеварение и вовремя восстанавливать полезную микрофлору кишечника. Чем их меньше в рационе, тем хуже ЖКТ справляется со своей задачей. Что надо есть, чтобы не страдать от дефицита полезных компонентов?

Способы восполнения

Сразу отметим различия пребиотических и пробиотических веществ. Пробиотики — это полезные бактерии, которые селятся в кишечнике и помогают ему работать. От пробиотиков зависит наш иммунитет.

К категории пребиотиков относятся вещества из пищи, которые не перевариваются в верхних отделах кишечника, но при попадании в толстую кишку ферментируются и благоприятно воздействуют на ее микрофлору. К веществам с пребиотическими свойствами относятся инулин, фруктоолигосахариды, лактулоза и некоторые другие компоненты.

Главный природный источник полезных компонентов — наш рацион. Особенно много пребиотиков в овощах и фруктах, поэтому растительная пища должна быть на столе в любое время года. Богаты пребиотиками и кисломолочные продукты. Плюс в том, что они содержат и другие вещества, полезные для пищеварительной системы.

Если рацион не удовлетворяет потребностям организма, необходимо принимать добавки. Выбирайте БАДы проверенных компаний, это гарантия того, что препарат подействует так, как нужно.

Топ-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в какой пище есть много пребиотиков. Самые высокие строчки рейтинга занимают растения. Если вы не любите овощи и фрукты, пора отказаться от этой вредной привычки: ваш кишечник такой рацион не одобряет!

Таблица 1 — пребиотиков в продуктах

ПродуктКонцентрация, в 100 г
Корень цикория47 % от всей клетчатки — инулин
Топинамбур76 % от всей клетчатки — инулин
Чеснок11 г инулина и 6 г фруктоолигосахаридов
Лук17 г неперевариваемой клетчатки
Спаржа2–3 г инулина
Банан0,7 инулина (в зеленых бананах содержание пребиотических веществ выше)
Ячмень3–8 г бета-глюкана
Яблоки50 г пектина
Семена льна70 г целлюлозы и лигнина
Морские водоросли50–85 г водорастворимых волокон

Чтобы не гадать и не высчитывать, где содержится много пребиотиков, просто ешьте овощи и фрукты. В разной еде сконцентрированы разные формы полезных веществ, но все они одинаково хорошо действуют. А идеальную работу кишечника и иммунной системы обеспечит сбалансированный рацион, в котором будет сразу несколько природных источников пребиотиков разного типа.

Молоко и молочные продукты

Для здорового пищеварения обязательно нужно есть кисломолочные продукты. Сюда относятся сметана, йогурты, творог и любые другие формы переработки молока. В них содержится много полезных для пищеварения веществ. Это одна из причин, почему врачи рекомендуют пить кефир и есть йогурты для восстановления микрофлоры и работы кишечника после курса антибиотиков.

Наибольшее количество компонентов с пребиотическими свойствами содержится:

  • в йогурте;
  • кефире;
  • сыре;
  • ацидофильных молочных продуктах;
  • брынзе;
  • пахте;
  • твороге.

Выбирать можно любые продукты из списка, но наиболее богаты естественными пребиотиками йогурт и кефир. А еще в молоке и его производных много кальция, белка, витаминов и аминокислот.

Пища растительного происхождения

Лучшие природные источники пребиотиков — фрукты и овощи, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Чем больше в рационе такой растительной пищи, тем лучше пищеварение.

Фрукты и ягоды

Наибольшее количество пребиотиков содержат бананы, причем в незрелых плодах содержится больше инулина. Если есть проблемы с работой кишечника, попробуйте съесть не спелый желтый, а зеленоватый банан.

На втором месте среди фруктов и ягод находятся обычные яблоки. В них содержится пектин, который улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Другие фрукты и ягоды, в составе которых есть пектин:

  • черная и красная смородина;
  • сливы;
  • абрикосы;
  • земляника;
  • клюква;
  • крыжовник;
  • персики;
  • апельсины;
  • малина;
  • груша;
  • арбуз;
  • вишня.

А в список растений, особенно богатых клетчаткой и пробиотиками, входят:

  • инжир;
  • киви;
  • финики;
  • авокадо;
  • хурма.

Те, кто летом ест много свежих фруктов и ягод, быстро замечают нормализацию пищеварения. Зимой можно брать замороженную продукцию: она сохраняет все полезные свойства благодаря моментальной шоковой заморозке.

Овощи и зелень

Давайте посмотрим, в какой еще растительной пище есть много пребиотиков. Овощи ничем не уступают фруктам в полезности, а еще в них много клетчатки. В овощах содержатся разные пребиотические формы, поэтому растительная пища быстро улучшает состояние кишечника.

Чтобы не страдать от недостатка полезных для ЖКТ веществ, необходимо регулярно употреблять растения, входящие в перечень:

  • топинамбур;
  • чеснок;
  • лук;
  • спаржу;
  • капусту;
  • кукурузу;
  • артишок.

Как и в случае с фруктами, выбирайте овощи с максимальным содержанием клетчатки.

Она тоже благоприятно влияет на пищеварение, «выметая» из кишечника вредные вещества, а еще большое содержание клетчатки — признак наличия в продукте питания естественных пребиотических компонентов.

Можно есть как свежие овощи, так и термически обработанные, главное — не жарить и не варить их слишком долго, иначе улетучатся натуральные витамины.

Орехи

Орешки тоже способствуют нормализации работы ЖКТ благодаря высокому содержанию пребиотиков. Наибольшую концентрацию полезных веществ имеют обычные грецкие орехи. В день нужно съедать всего несколько орешков, чтобы наладить баланс микрофлоры и забыть о проблемах с кишечником.

Если не любите грецкие, можно есть любые другие орехи: миндаль, кедровые, кешью, фундук и т. д.

Бобовые, зерновые и злаки

Каши обязательно нужно есть для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Особенно полезна овсянка. Это могут быть овсяные хлопья или цельные зернышки — особой разницы нет. Но если важна концентрация пребиотических компонентов, выбирайте цельнозерновой продукт. Регулярно ешьте пшенную, манную, гречневую, рисовую и другие каши: они богаты клетчаткой и натуральными пребиотиками.

Полезны для кишечника и бобовые. Сюда относятся фасоль, соя, горошек, чечевица. Но у некоторых бобовые вызывают вздутие, поэтому есть их слишком много не стоит, лучше чередовать с цельнозерновыми кашами.

Другие источники

Большая концентрация инулина содержится в цикории. Попробуйте временно заменить кофе цикорием и понаблюдайте за работой желудочно-кишечного тракта. Она должна значительно улучшиться.

При нарушении пищеварения можно попробовать народные рецепты с натуральными корнями одуванчика, лопуха, глюкоманнана. Диетологи рекомендуют добавлять в привычный рацион семена льна и овсяные отруби, а перед сном можно пить йогурт с ложечкой шелухи семян подорожника или сухой клетчатки. Они продаются в любых аптеках и магазинах здорового питания.

Можно ли обойтись только продуктами

Да, у вас не будет недостатка пребиотиков, если в рационе достаточно свежих овощей и фруктов, а также кисломолочных продуктов.

Но не все могут похвастаться сбалансированным рационом, поэтому проблемы с кишечником не редкость.

Если вы часто перекусываете на бегу и больше любите мясо, чем овощи, периодически принимайте препараты с естественными пребиотиками для профилактики расстройств пищеварения.

Усиление рациона добавками

Основная задача инулина, бета-глюкана, пектина и лигнина — создать оптимальную среду для кишечной микрофлоры. Оптимальный вариант — сначала принимать пребиотические препараты, а затем пробиотики, чтобы микроорганизмы чувствовали себя нормально и вовремя размножались. Это уберет сразу ряд проблем с пищеварением.

Но учитывайте, что при некоторых нарушениях ЖКТ нельзя принимать определенные виды пребиотиков. Например, лактулоза иногда вызывает диарею и вздутие. Перед началом приема лучше проконсультироваться с терапевтом: он поможет подобрать препарат с подходящим активным веществом.

Отличные биодобавки продаются на iHerb. Это интернет-аптека, продающая препараты мировых производителей.

Если покупаете на iHerb впервые, воспользуйтесь специальным промокодом. Он дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта перейдите по ссылке или введите промокод AGK4375 при оформлении заказа.

Посмотрите ТОП-6 добавок:

Jarrow Formulas, Пребиотики XOS+GOS (Ксилоолигосахариды и… Arthur Andrew Medical, Floraphage, 90 капсул BioSchwartz, Advanced Prebiotic, 60 Veggie Capsules

Показать все

У iHerb целый список преимуществ:

  • цены на 30–40 % ниже, чем у конкурентов;
  • товары сертифицированы;
  • на сайте грамотная техподдержка;
  • если пришел товар с браком, компания возвращает деньги;
  • посылки отправляют по всему миру;
  • варианты доставки;
  • в разделе с пробниками можно недорого купить миниатюру или даже полную версию товара;
  • еженедельно проводятся акции со скидками.

Современный тип питания (постоянные перекусы, фастфуд, еда на бегу) не способствует нормальному пищеварению. У многих периодически случаются расстройства желудка, особенно после приема антибиотиков или сильнодействующих лекарств.

Пребиотические вещества восстанавливают среду кишечника, чтобы в ней нормально размножались полезные микробактерии. Результат совместного приема пре- и пробиотиков — отличное пищеварение и хорошая работа ЖКТ.

Чаще ешьте фрукты, овощи и кисломолочные продукты, а если дисбактериоз все-таки начался, принимайте препараты. Но перед этим не забудьте проконсультироваться с врачом.

Источник: https://natulife.ru/pitanie/superfoods/micro/pre-probio/prebiotiki-v-produktah-pitaniya

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: