Ягодичные мышцы – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Содержание
  1. Топ-7 упражнений для тренировки мышечных ягодиц
  2. «Ягодичный мост»
  3. Приседания с колен
  4. Глубокие приседания
  5. Болгарские выпады
  6. Становая тяга
  7. Разгибания на ягодицы
  8. «Доброе утро»
  9. Как подтянуть ягодичные мышцы лучшими упражнениями
  10. Интересное о ваших ягодицах:
  11. Базовая анатомия и кинезиология ваших ягодиц
  12. Средняя ягодичная мышца
  13. Малая ягодичная мышца
  14. 1. «Приседания со штангой сделают мои ягодицы больше»
  15. 2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо! Здесь важна генетика
  16. 3. Соотношение бедер и ягодиц
  17. 4. Соотношение мышц и жира
  18. Эффективные упражнения на разгибание бедер:
  19. Эффективные упражнения на отведение бедра:
  20. Как накачать ягодицы
  21. Ягодичные мышцы: анатомия и функции
  22. Ягодичные мышцы: физиология и биомеханика
  23. Ягодичные мышцы: особенности тренировки и упражнения
  24. Как накачать ягодицы в домашних условиях
  25. Упражнения
  26. Примеры тренировочных программ
  27. Тренировка ягодиц – упражнения, специфика построения тренировочного комплекса и способы накачать ягодицы
  28. Анатомия ягодичных мышц
  29. Специфика тренировки ягодиц
  30. Упражнения для тренировки ягодиц
  31. Программа для начинающих
  32. Сплит для продвинутых

Топ-7 упражнений для тренировки мышечных ягодиц

Ягодичные мышцы – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Развитые ягодичные мышцы — это не просто красиво. Они участвуют в формировании осанки, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе. Тренируясь дома, можно увеличить силовые показатели, приобрести уверенность в себе. В данной статье представлена подборка лучших упражнений для ягодиц.

«Ягодичный мост»

«Ягодичный мост» (тазовый подъем) — упражнение, помогающее натренировать переднюю и заднюю поверхности бедра, улучшить форму ягодичных мышц.

Особой популярностью данное упражнение пользуется среди девушек (мужская часть обычно считает, что достаточно и приседаний). Но на самом деле, ягодичный мост с достаточным весом «пробивает» ваши ягодичные мышцы так, как это не сделают даже приседания.

А уж если квадрицепсы выглядят массивными, а ягодичные мышцы – нет, это упражнение вообще будет на вес золота.

Порядок выполнения упражнения следующий:

  1. Упритесь лопатками в скамью и поднимите таз до параллели с полом.
  2. Попросите напарника положить на вас гриф штанги и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение ягодичных мышц на вдохе.
  3. На выдохе вернитесь в изначальное положение, прожимая ягодицы в верхней части движения.

Необходимо следить за положением позвоночника: не следует прогибаться в грудном и поясничном отделе.

Если вы работаете уже с большими весами, лучше всего использовать накладку на гриф (или, например, куртку), чтобы во время выполнения упражнения штанга не причиняла боли.

Несколько подходов ягодичного моста сделают ваши ягодицы более округлыми. Также упражнение поможет укрепить мышцы пресса, благодаря ему растягивается задняя поверхность бедра, улучшается тонус органов малого таза, поскольку происходит циркуляция крови, повышается либидо.

Еще один плюс данного упражнения заключается в том, что его практически невозможно выполнить неправильно. Процесс происходит естественным образом, не причиняя человеку никакого дискомфорта.

Приседания с колен

Это упражнение можно отнести и к базовым, и к изолированным упражнениям, направленным на проработку ягодиц.

Приседания с колен имеют ряд преимуществ перед классическими:

  • увеличение ягодиц происходит без увеличения ног;
  • упражнение развивает силу бедер и ягодиц;
  • происходит снятие нагрузки с коленных суставов;
  • укрепляются мышцы низа спины.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Опуститесь на колени.
  2. На вдохе, отводя таз назад, начинайте опускаться до точки, где вы будете чувствовать максимальное напряжение ягодиц. Не допускайте их касания с полом!
  3. Из данного положения поднимайтесь вверх, напрягая мышцы на выдохе. Вы можете использовать здесь и гриф, и гантель, и гирю. Можно попробовать варианты выполнения упражнений с разным весом, чтобы подобрать наиболее комфортный для вас. Главное, что вы должны чувствовать, — что все ваши мышцы вовлечены в работу.

Перед выполнением данного упражнения необходимо сделать разминку, так как на позвоночник в процессе будет сильная нагрузка. Если мышцы поясницы будут зажаты, это затруднит работу с весом.

Чтобы упражнение принесло макcимальную пользу, необходимо следовать следующим правилам:

  • приседая, опускаться как можно ниже, растягивая ягодичные мышцы;
  • опускаться медленно, а возвращаться в исходное положение быстро;
  • в верхнем положении задерживаться на 1-2 счета, сжав ягодицы;
  • опускаться на вдохе, подниматься на выдохе;
  • стараться держать спину ровно;
  • чтобы избежать травм, необходимо правильно подобрать вес.

Глубокие приседания

Глубоким приседанием называется вариация, при которой таз опускается максимально низко, до соприкосновения бедер с икрами. Фундаментальное упражнение, чрезвычайно эффективное, дающее мощную нагрузку на нижнюю часть тела.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  1. Займите исходную позицию: возьмите штангу, подсядьте под нее, согнув колени. Ноги находятся на ширине плеч.
  2. Разместите снаряд на задней дельте.
  3. Сведите локти и лопатки.
  4. Зафиксируйте штангу и сделайте шаг назад. Держите спину ровно, смотрите перед собой.
  5. На вдохе, сохраняя прямое положение корпуса, медленно опускайтесь за счет отведения таза назад.
  6. Ноги сгибаются в коленях, колени внутрь не сводятся.
  7. Опускайтесь до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножных мышц.
  8. На выдохе максимально напрягите мышцы и одним мощным движением вернитесь в исходное положение, распрямив колени.

Если обычно вы приседаете до параллели с полом, основную нагрузку принимают на себя ваши квадрицепсы. А ягодицы включаются в работу уже после параллели с полом и ниже. Поэтому имеет смысл взять вес поменьше и опускаться глубже.

Данное упражнение требует хорошей физической подготовки, растяжки и гибкости. Глубокие приседания будут полезны девушкам, стремящимся к идеальной форме ягодиц, а также атлетам для увеличения силовых показателей.

Болгарские выпады

Это упражнение можно выполнять без дополнительного веса, можно — с гантелями. А можно встать в тренажер Смита.

Пошаговая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  1. Установите степ-платформу за тренажером на расстоянии 50 – 60 см.
  2. Выставите на тренажере требуемый вес.
  3. Разместите одну ногу на скамье сзади, а вторую выдвиньте вперед.
  4. На выдохе опуститесь в сплит-приседе, согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах.

Обратите внимание, что в коленном суставе сгибается только работающая нога. Опорная нога остается на подставке. После того, как сделали подход в одну сторону, начинайте выполнять в другую.

Спину необходимо стараться удерживать вертикально. Вставать нужно одним движением, надавливая пяткой и стопой в пол.

Именно выполнение данного упражнения в тренажере Смита не будет иметь никаких минусов. Единственное, чем могут быть лучше свободные веса, это дополнительным включение мышц-стабилизаторов. Однако если вы заинтересованы в улучшении физической формы, тогда лучше использовать тренажер Смита.

Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение со штангой, которое выполняется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите. Неподготовленный человек даже с минимальным весом не сможет технически выполнить данное упражнение правильно.

Что же из себя представляет становая тяга? Если говорить коротко, это подъем штанги выполняемый при помощи мышц ног и спины. Данное упражнение способствует набору мышечной массы, помогает увеличить силовые показатели. При выполнении становой тяги ягодицы хорошо тянутся в нижней части амплитуды и мощно прожимаются в верхней.

Как часто и бывает, мнения по поводу становой тяги разнятся. Одни считают, что это стержневое упражнение любой программы. А вторые сговорят, что это движение, у которого есть более эффективные альтернативы с точки зрения телостроительства.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч.
  2. Отведите лопатки и плечи немного назад.
  3. Движение начинается с ног — необходимо «сорвать» штангу при помощи квадрицепсов и ягодиц. После прохождения 20 – 30% амплитуды нужно начать двигаться спиной, распрямиться в пояснице и зафиксироваться в этом положении.

Разгибания на ягодицы

Хороший вариант изоляции, позволяющий точечно включать именно ягодицы, это разгибания с акцентом на них.

Здесь главное — надежно зафиксировать поясницу и подконтрольно опускаться вниз на вдохе, а на выдохе подниматься вверх, работая именно ягодичными мышцами. Если в предыдущих упражнениях было сложно прочувствовать работу целевых мышц, то в этом вам удастся наверстать упущенное на все сто.

Алгоритм выполнения упражнения таков:

  1. Поставьте стопы в упор.
  2. Отрегулируйте положение опоры тренажера под бедра.
  3. Плавно опуститесь на вдохе.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение при помощи мышц ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Спина остаётся в зафиксированном положении, на протяжении всего движения.

Если вы не новичок и выросли из варианта выполнения упражнений с собственным весом, то можно использовать любое отягощение.

«Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро», или, иначе говоря, наклоны со штангой, позволяет эффективно прокачать нижнюю часть тела, — при условии, конечно, что оно выполняется правильно. В случае несоблюдения техники велик риск получения травмы.

Так как мы хотим в первую очередь работать именно ягодичными мышцами, нам нужно не просто наклоняться, а сделать отведение таза назад. И вот в том, чтобы основную нагрузку на себя взяли не разгибатели позвоночника или задняя часть бедра, а именно ягодицы, и есть наша цель.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Постепенно начинайте отводить таз назад на вдохе, растягивая ягодичные, и синхронно с отведением отпускайте корпус до параллели с полом.
  3. После завершения вернитесь в исходное положение на выдохе.

Источник: https://muskul.pro/training/top-7-uprazhnenij-dlya-trenirovki-myshechnyh-yagodits

Как подтянуть ягодичные мышцы лучшими упражнениями

Ягодичные мышцы – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Ягодицы называют по-разному: попа, зад, пятая точка, филейная часть, орех и многими другими ласковыми и не очень словами. У каждого есть ягодичные мышцы, но как подтянуть ягодицы, как над ними правильно работать и как за ними правильно ухаживать?

Интересное о ваших ягодицах:

  • Они влияют на выбор нижнего белья, шорт и джинсов.
  • Многие обращают на них внимание, когда вы ходите по магазинам в торговом центре в поисках вышеупомянутых вещей.
  • Вы сидите на них в течение дня. Некоторые люди – целыми часами.
  • Основная мышца ягодиц – большая ягодичная мышца – является крупнейшей мышцей тела.
  • Ягодицы бывают небольшими, широкими, средними, узкими, а некоторые – очень  большими.

Вот что вы узнаете:

  • Основы анатомии и кинезиологии ягодиц.
  • Могут ли изолированные приседания увеличить ягодицы.
  • Какую роль играет генетика.
  • Как антропометрические показатели и соотношение мышц/жира влияют на их размер.
  • Как оптимально разогревать и качать ягодичные мышцы.

Базовая анатомия и кинезиология ваших ягодиц

Есть три основных мышцы, из которых состоят ягодицы:

  • Большая ягодичная мышца;
  • Средняя ягодичная мышца;
  • Малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой крупной из ягодичных. Она начинается у задней линии в верхней части подвздошной кости, задней поверхности нижней части крестца и боковой поверхности копчика.

Оканчивается мышца в двух местах, нижняя и большая часть переходит в толстое сухожилие, которая проходит через большой вертел бедренной кости к илиотибеальной связке.

Кроме того, между четырехглавой и большой приводящей мышцами находится ягодичная бугристость.

функция большой ягодичной мышцы – это разгибание верхней части ноги (бедра), как, например, во время подъема из приседа. То же самое происходит во время становой тяги, при движении ног назад во время бега и в любых упражнениях, во время которых разгибается тазобедренный сустав (т.н. «ягодичный пресс»).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца начинается на наружной поверхности подвздошной кости выше и кпереди от передней ягодичной линии. Она также берет свое начало в ягодичном апоневрозе.

Части средней ягодичной мышцы сходятся в сухожилие, которое крепится к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).

Мышца оканчивается косо книзу и кпереди от боковой поверхности большого вертела.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца начинается cпереди от наружной поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичной линиями. Сзади она идет от края большой седалищной вырезки. Сквозь глубокий радиарный апоневроз она проходит сухожилием, которое крепится к переднему краю большого вертела.

Средняя и малая мышцы выполняют сходные функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. Когда колено разогнуто, они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу, когда упор делается только на одну конечность. Когда бедро согнуто, они вращают его внутрь. Когда бедро разогнуто, они вращают его наружу.

Функции ягодичных мышц, за что отвечает каждая часть попы:

  • Разгибание бедра – большая ягодичная мышца.
  • Отведение бедра – средняя и малая ягодичная мышцы.
  • Вращение бедра внутрь при согнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.
  • Вращение бедра наружу при разогнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.

1. «Приседания со штангой сделают мои ягодицы больше»

Как много об этом говорится. Почему все так решили, точно неизвестно. Только подумайте: вы в поте лица работаете над своими ягодицами, делая выпады, жимы ногами, тяги, ягодичный пресс, приседания на одну ногу. Вы думаете, что этими упражнениями не стимулируются ягодичные мышцы?

Думаете, что стоит добавить приседы со штангой – и БАМ! ягодицы вырастут до желанных размеров? Да, это очень эффективная тренировка ягодичных мышц при условии, что вы приседаете правильно.

Но огромные ягодицы, разработанные исключительно приседами – это ерунда.

Если ваши мышцы потенциально могут расти, то любые упражнения, в которых задействованы ягодицы, будут работать, если вы будете делать их с усилием.

2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо! Здесь важна генетика

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер своей пятой точки имплантатами. Почему? Их генетика подкачала.

Скорее всего, они перепробовали все возможные упражнения и тренировки, но не получили ожидаемых результатов.

Если у вас от природы большое количество мышечной массы на ягодицах, или вам в этом отношении не повезло (синдром плоских ягодиц) – это, вероятно, из-за вашей наследственности.

С одной стороны встречаются плоские, как доска, ягодицы, с другой – такие, на которые можно поставить поднос с напитками. В любом случае вам стоит ухаживать за ними и тренировать их.

3. Соотношение бедер и ягодиц

Широкие у вас бедра или узкие? Широкая или узкая ваша талия? Это еще один наследственный фактор, влияющий на эстетику ваших ягодиц. Ширина бедер зависит от ширины подвздошных костей, верхних и самых крупных костей таза.

Естественно, при широких подвздошных костях зад будет более широким, а при нешироких – более узким. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами создает видимость крупных ягодиц. Более широкая талия и узкие бедра визуально уменьшают вид ягодиц. Опять же, все зависит от генетики.

4. Соотношение мышц и жира

А как насчет соотношения мышечной массы и жировой ткани в области ягодиц? Если у вас много лишнего жира в этой области, то избавьтесь от него и явите миру свою рельефную мускулатуру. Если количество лишнего жира в вашем теле минимальное, попытайтесь нарастить мышцы, особенно если вы страдаете синдром плоских ягодиц.

Вы не можете влиять на форму жира. Работа с ягодичными мышцами даст вам лучший шанс сформировать внешний вид. Переедание, низкая двигательная активность и, как ни странно, долгое сидение сделает ваш зад больше, но толще.

Пора проработать их!

Итак, как оптимально работать с ягодичными мышцами? Скорее всего, вы уже выполняете какие-то упражнения, но, возможно, вам нужно упорядочить их и обратить внимание на потребление калорий.

Эффективные упражнения на разгибание бедер:

  • Приседы со штангой или гантелями;
  • Гиперэкстензия для ягодиц с округлой спиной;
  • Выпады со штангой или гантелями»
  • Приседы на одной ноге со штангой или гантелями;
  • Становая тяга;
  • жим одной ногой для ягодиц;
  • Разгибания бедра на тренажерах стоя.

Эффективные упражнения на отведение бедра:

  • Отведение ноги с закрепленным блоком;
  • Разведение ног в положении сидя;
  • Отведение ноги в сторону на нижнем блоке

Реальность такова, что вращения бедра внутрь и наружу – очень слабые и малоэффективные. При условии выполнения вышеупомянутых упражнений на разгибание и отведение вы будете загружать все мышцы. Нет специальных упражнений, которые были бы направлены на разработку одной только мышцы.

Это довольно хороший список упражнений. Скорее всего, вы делаете хотя бы некоторые из них. Вопрос в том, выполняете ли вы их должным образом (положение и интенсивность) и используете ли дополнительные движения во время работы с другими областями тела? Это даст вашим ягодицам самые большие шансы увеличиться в размерах. Естественно, в пределах ваших генетических способностей.

И не забудьте о потреблении калорий. Поступление лишнего жира может привести к тому, что ваши ягодицы станут большими, но мягкими. Чтобы получить «стальную попу», минимизируйте накопление жира, строго соблюдая рекомендации по количеству калорий.

В двух словах: чтобы оптимально заботиться и улучшать свои ягодицы, выполняйте разнообразные упражнения на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время будем надеяться, что природа одарила вас неплохими «базовыми» данными.

А теперь вставайте и начинайте хоть что-то делать!

Источник:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/butt-ology-101-how-to-enhance-your-gluteal-muscles

Источник: https://zazozh.com/zdorove/anatomiya/yagoditsy.html

Как накачать ягодицы

Ягодичные мышцы – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Физиологически, ягодицы – крупная мышечная группа, соединяющая боковую и заднюю…

Ягодичные мышцы: анатомия и функции

Физиологически, ягодицы – крупная мышечная группа, соединяющая боковую и заднюю поверхность бёдер и нижней части спины и состоящая из трёх парных мышечных волокон: малой, средней и большой ягодичных мышц.

По своему расположению отдельные мышцы ягодицы крепятся внахлёст, т. е. одна мышца покрывает другую. Малая и средняя ягодичные мышцы (внутренние) действуют синхронно и, в зависимости от ситуации, ассистируют при определённом движении.

Функции – отведение бедра в плоскости назад-в стороны, вращение бедра вовнутрь и наружу, стабилизация бедра при отклонении корпуса назад-в стороны. Большая ягодичная мышца (внешняя) выполняет те же функции, кроме вращения бедра вовнутрь.

К тому же, как более крупная и сильная, эта мышца принимает на себя достаточно большую часть общей нагрузки на бёдра во время приседаний (как на обе ноги, так и на одну).

Ягодичные мышцы: физиология и биомеханика

В связи с анатомическими особенностями строения тела человека, отклонение тела назад (комбинированное движение спины и ног) ограниченно и во многом противоестественно.

Мышцы-стабилизаторы спины и ягодицы создают так называемый буфер, который обеспечивает безопасность движений во избежание получения травм.

Относительно двигательной активности – ходьба, бег, приседания, прыжки и другое – мышечные волокна ягодиц относятся к мышцам, хорошо реагирующим на растяжение, нежели на сокращение. Иными словами, “заставить” мышцу сократиться (тем более – сделать акцентированное напряжение) гораздо труднее.

Ягодичные мышцы: особенности тренировки и упражнения

Поиски ответа на вопрос “Как накачать ягодицы” должен начинаться с определения общего физического состояния:

Изменения в худшую сторону структуры, силы, выносливости и эластичности мышц с возрастом неизбежны. Как и в случае с другими мышцами, тренировать ягодицы лучше всего начинать до 30 лет.

Многие упражнения требуют комплексного участия ягодиц и мышц спины, бёдер и живота. Умеренная нагрузка и хорошее восстановление – залог прогресса в тренировках без травм и заболеваний.

Занятия активными видами спорта во многом упрощают адаптацию к новым упражнениям. Для совершенных новичков рекомендуется сконцентрироваться на освоении правильной техники выполнения упражнения против экстенсивности тренировок.

  • жира в организме

Первый шаг тренировок – снижение уровня жира. Особенности накопления жировой ткани, особенно у женщин, предопределяет не только результат тренировок (собственно, накачка ягодиц), но и сам процесс: при большом скоплении жира многие упражнения технически невозможно выполнить правильно из-за ограничения амплитуды или трудности удержания положения тела.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Тренировка ягодичных мышц не требует обязательного наличия спортивного оборудования или специализированных тренажёров.

Стандартная регулярная нагрузка позволяет привести мышцы в тонус и, при увеличении экстенсивности занятий, увеличить мышечную массу.

Безусловно, тренировки без дополнительного отягощения не могут способствовать серьёзному увеличению объёма мышечной ткани – для гипертрофии нужны свободные веса.

Упражнения

По степени воздействия на ягодичные мышцы выделяют:

Пассивные упражнения (ненаправленная нагрузка на ягодицы): бег, командные виды спорта, плавание.

Комбинированные упражнения (ягодицы являются одной из главных мышц при выполнении движения): приседания, прыжки, тяги.

Изолированные упражнения (акцентированная нагрузка на ягодицы с минимальным вовлечением других мышц).

Отдельно необходимо отметить плавание как превосходное средство для комплексного развития мышц корпуса и ног. Касаемо предмета статьи, при совершении плавательных движений ягодичные мышцы получают достаточную нагрузку, причём как динамического, так и статического характера.

Базовое универсальное упражнение для мышц ног, в том числе для ягодиц. Существует большое количество вариантов постановки ног для смещения нагрузки на переднюю поверхность бёдер (квадрицепс), на внешнюю часть или на ягодицы. При подборе техники, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, нужно учитывать особенности строения и движений ног и спины.

цель – максимальное вовлечение ягодичных мышц. Как правило, этого можно добиться или сведением коленей, или более широкой постановкой ног.

Многие инструкторы не рекомендуют делать приседания со сведёнными коленями по причине чрезмерной нагрузки на коленные суставы.

Основной совет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, как и парню, – подберите эффективное упражнение в соответствие с вашими возможностями.

Варианты выполнения:

  • приседания со штангой;
  • приседания в тренажёре Смита;
  • приседания с гантелями в каждой руке (для опытных спортсменов).

Для новичков лучший вариант – приседания в машине Смита для освоения техники выполнения движения.

Так же, как и приседание, базовое упражнение, воздействующее на мышцы спины, кора и ног.

Безусловно, одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц благодаря большой амплитуде движения и вариативности нагрузки.

Применительно к ягодицам, техника выполнения направлена на изоляцию задней поверхности бедра и максимальном растяжении большой ягодичной мышцы при как можно меньшем участии мышц спины.

Варианты выполнения:

  1. становая тяга;
  2. Классическая становая тяга со штангой в меньшей степени нагружает ягодицы, однако для увеличения нагрузки можно исполнять движение с широкой постановкой ног.
  3. становая тяга на прямых ногах (“мёртвая тяга”);
  4. В данном варианте становой тяги бицепс бедра и ягодичные мышцы получают существенную нагрузку, но упражнение технически очень сложное и травмоопасное.
  5. становая тяга в тренажёре Смита;
  6. Оптимальное упражнение для начинающих – заданная амплитуда движения и минимальный риск получения травмы.
  7. румынская тяга с гантелями.

Считается лучшим из тяговых упражнений по воздействию на ягодичные мышцы. В варианте выполнения с гантелями спортсмен самостоятельно подбирает необходимое положение рук, корпуса и ног так, чтобы максимально сильно растянуть ягодичные мышцы и минимизировать работу разгибателей спины и квадрицепсов.

  1. Гиперэкстензии   для спины и задней поверхности бедра

Изолированное упражнение для мышц разгибателей спины и заднюю поверхность бедра и ягодицы. Благодаря полному контролю над амплитудой движения (глубина наклона) упражнение оптимально для начинающих спортсменов.

Для того, чтобы усилить воздействие на ягодичные мышцы, подушку на тренажёре располагают под бёдрами так, чтобы таз находился за ней.

При выполнении упражнения необходимо держать спину круглой, вытягивая корпус усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

После освоения техники, гиперэкстензии можно делать со свободным весом. В данном случае вес (диск от штанги или гантель) удерживается на груди. Запрещается располагать снаряд за головой (на затылке или на трапециях) из-за чрезмерного воздействия на шейный отдел позвоночника и высоком риске получения травмы.

Исходя из механики движения, жим ногами является альтернативой приседаниям с весом, изолирующей статической напряжение в мышцах спины.

Варианты выполнения:

Для ягодичных мышц: стопы располагаются как можно ближе к верхнему краю жимовой платформы таким образом, чтобы в нижней точке амплитуды (ноги согнуты) угол между голенью и бедром составлял 90°.

В этом случае растяжение ягодичных мышц будет максимально возможным для данного движения.

Ширина постановки стоп зависит от индивидуальных особенностей; в целом, при узкой постановке сильнее нагружается внешняя (боковая) область бедра, при широкой – внутренняя.

Многие эксперты считают данный вариант лучше, чем жим двумя ногами – концентрация на правильном выполнение движения выше, следовательно, отдача от работы больше. В отличие от жима двумя ногами, спортсмен может регулировать расположение стопы таким образом, чтобы ещё больше растянуть ягодичную мышцу.

Изолированное упражнения для проработки ягодичных мышц. Механика движения предполагает сокращение мышцы, поэтому в конечной точке амплитуды можно дополнительно увеличить напряжение, если удерживать положение несколько секунд.

Варианты выполнения:

  • отведение ноги назад на колени и руки;
  • Сложность освоения данного варианта связана с необходимостью координировать положение корпуса и движения ноги назад (вверх). Основная ошибка – нога выводится не строго перпендикулярно, а с отклонениями в стороны, т. е. нагрузка смещается с ягодичной мышцы на внешнюю область бедра.
  • отведение ноги назад стоя;

Упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и при использовании эластичных резиновых жгутов (к примеру, T-Rex).

отведение ноги назад с дополнительным отягощением.

Упражнение может выполняться в специальном тренажёре или в машине Смита.

Изолированное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра. Во время движения ягодицы получают нагрузку в верхней точке амплитуды с дополнительной фиксацией ноги при сгибании.

Основная трудность – собственно, акцент на сокращении ягодичной мышцы, т. к. в большинстве случаев задействуется только бицепс бедра.

Для освоения техники необходимо тренироваться с минимальными весами с постепенным увеличением нагрузки.

Данное упражнение основано на концентрическом сокращении ягодичных мышц. Движение может выполняться как без дополнительного отягощения, так с утяжелением – диском для штанги или гантелью.

Примеры тренировочных программ

Для начинающихРазминка1. Приседания с широкой постановкой ног без дополнительного веса (3 подхода по 15 повторений)2. Отведения ног назад попеременно с упором локтей и ног (3 х 10)3. Поднятия таза лёжа без веса (3 х макс.)
Для опытныхРазминка1. Румынская тяга с гантелями (3 х 12)2. Жим ногами (3 х 15)3. Сгибания ног (3 х 12)4. Гиперэкстензии (3 х макс.)
Для набора мышечной массыРазминка1. Приседания с широкой постановкой ног (4 х 8)2. Румынская тяга (4 х 8)3. Жим одной ногой (3 х 10)4. Сгибания ног (3 х12)

Источник: http://gyms.ru/blog/kak-nakachat-jagodicy

Тренировка ягодиц – упражнения, специфика построения тренировочного комплекса и способы накачать ягодицы

Ягодичные мышцы – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела.

Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног.

В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно.

А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц.

Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.

Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.

Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание.

Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать.

Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению.

Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится.

Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции.

Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц.

Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать.

Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела.

Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…

Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…

Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…

Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…

Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…

Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…

Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…

Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…

Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…

Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…

Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…

Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…

Махи но­га­ми в сто­ро­ны– это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых


Понедельник – тренировка ног

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» – 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Источник: https://fit4power.ru/shema/trenirovka-eagodits

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: