Как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах?

Содержание
  1. Боль в мышцах после тренировки: как избавиться в домашних условиях
  2. Причины боли в мышцах после нагрузки
  3. 7 способов, которые вам помогут
  4. Способ первый – легкая тренировка
  5. Способ второй — массаж
  6. Способ третий – прогрев тела
  7. Способ четвертый – тепло и холод
  8. Способ пятый – аптечные средства
  9. Способ шестой – вода и питание
  10. Способ седьмой – как избежать мышечной боли после тренировки
  11. Как избавиться от жестокой мышечной боли
  12. DOMS под микроскопом
  13. Крепатура — хорошо это или плохо?
  14. Методы предотвращения сильной крепатуры
  15. Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла
  16. Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней
  17. Крепатура в мышцах после тренировки – как уменьшить?
  18. Причины возникновения
  19. Как избежать боли в мышцах
  20. Как уменьшить боли
  21. В каких случаях нужно обратиться к врачу
  22. Как быстро избавиться от крепатуры в мышцах? Лучшие способы
  23. Что такое крепатура?
  24. Естественная боль в мышцах
  25. Запаздывающая боль в мышцах
  26. Боль в мышцах, вызванная травмой
  27. Молочная кислота
  28. Синдром запоздалой боли в мышцах
  29. Воспалительный процесс
  30. Как избежать возникновения крепатуры?
  31. Как быстро избавиться от крепатуры после тренировки

Боль в мышцах после тренировки: как избавиться в домашних условиях

Как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах?

: 06.10.2019

С болью в мышцах после тренировки, или так называемой крепатурой, сталкивался каждый, кто занимается физической активностью. Мы расскажем, как избавиться от нее в домашних условиях или, по крайней мере, уменьшить дискомфорт от боли в перегруженных мышцах.

Здесь идет речь именно о крепатуре, тянущей боли в мышцах, которая бывает довольно болезненной, но не острой. Начинается она через 8-12 часов после занятия. Если у вас после тренировки боли в суставах, отеки, резкая сильная боль при движении, то это уже травма, а не крепатура.

В таком случае обратитесь за помощью к врачу.

Причины боли в мышцах после нагрузки

С мышечной болью сталкиваются не только новички, но и тренированные люди, после значительного перерыва в занятиях. Возникает она:

  • когда в мышцах при нагрузке накапливается молочная кислота, которую организм не успевает утилизировать. При этом мышца становится твердой, неэластичной. При растяжении во время движения или надавливании возникает тянущая неприятная боль;
  • при образовании в мышечной ткани микротравм при интенсивных упражнениях без разогрева. При этом могут появляться небольшие отеки в районе травмы. Они тоже твердые и болезненные, но без острой боли.

Для того, чтобы уменьшить болевые ощущения, надо улучшить кровоснабжения в местах, которые болят, чтобы вымыть молочную кислоту из клеток и улучшить прохождения лимфы и крови для обновления тканей.

Интересно: Как правильно делать планку

7 способов, которые вам помогут

Боль в мышцах после тренировки самостоятельно пройдет через 3-5 дней. Но хочется избавиться от нее быстро. Что для этого эффективнее покой или новые нагрузки?

Способ первый – легкая тренировка

Да, именно тренировка в щадящем режиме поможет вам убрать болевые ощущения. Тут главное слово – легкая. Это может быть пробежка в медленном темпе с разогревом всего тела. Она ускорит движение крови, а, следовательно, метаболизм, чтобы прочистить и восстановить мышечные ткани.

Или растяжка с упором на болящие мышцы. При такой тренировке мышцы надо тянуть, не напрягая. Это позволит за счет растяжения и сокращения мускул вернуть им эластичность, снять спазм, а с ним и болевой синдром. Любую тренировку надо заканчивать упражнениями для растяжки, тогда крепатура на следующий день будет минимальной и быстро пройдет.

Способ второй — массаж

Растянуть и прожать мышцы можно руками или при помощи массажеров. Массаж улучшает лимфоток и кровоток, убирает застой и спазм.

Массаж можно сделать самостоятельно.

Места, которые можно массажировать

  • Для этого максимально расслабьте массируемую мышцу.
  • Плавными движениями по линиям тока лимфы (от периферии к сердцу) сначала прогладьте мышцу, которая болит.
  • Затем проработайте ее косточками согнутых пальцев мягкими круговыми движениями. В точках, где боль ощущается сильнее, задержитесь и сделайте по 3 круговых движения вправо и влево, чтобы убрать спазм.
  • После этого можно простучать кончиками пальцев по поверхности, создавая легкую вибрацию.
  • В завершении прогладьте ладонями массируемый участок по массажным линиям.

Можно сделать массаж массажером. Для этого удобно использовать роликовые массажеры с ручками для проработки спины. Или воспользоваться массажным роликом с выпуклостями, по которому можно просто покататься. Он продавливает мышцы, за счет веса вашего тела.

На таком массажере удобно массировать мышцы ног.

Массажный коврик

Эффективнее применять массаж ручной или с массажером сразу после тренировки, если вы почувствовали, что нагрузки были слишком большие.

Способ третий – прогрев тела

Для снятия болевого синдрома можно разогреть тело, чтобы заставить кровь двигаться быстрее. Для этого хороша баня или сауна, если у вас есть такая возможность. Но годиться и теплая ванна, горячий душ или теплый компресс. Зажатые мышцы от тепла расслабятся, и болевой синдром пройдет быстрее.

Интересно: Ванны для похудения

Способ четвертый – тепло и холод

Можно также использовать контрастный душ, чтобы ускорить движение крови и лимфы в организме. 30 секунд холодный душ, 60 секунд – теплый. Если нет душа, можно применять холодные и горячие компрессы.

Способ пятый – аптечные средства

Аптечные средства, такие как мази и таблетки, тоже могут облегчить болевые ощущения.  Для снятия боли в мышцах можно применять мазь согревающую, такую как Феналгон, Капсикам и подобные средства с разогревающим эффектом. А также недорогой Меновазин помогает справиться с болью.

Но для лечебного эффекта воспользуйтесь мазями, которые снимают отеки и улучшают циркуляцию крови. Это может быть Гирудовен, с экстрактом лечебной пиявки или Траумель. А также мази, такие как Апизартрон, на основе пчелиного яда, и Випратокс, содержащий змеиный яд. Такими мазями пользуются в спортивной медицине для восстановления после травм.

Можно воспользоваться таблетками, если болит сильно. Примите Спазмалгон, для снятия спастического напряжения и обезболивания, или Ибупрофен, который эффективно снимает болевой синдром.

Разные средства для снятия боли

Для более быстрого выведения молочной кислоты из мышц можно выпить 1 г аскорбиновой кислоты или таблетки янтарной кислоты (из расчета 1 таблетка на 1 кг веса), которые ускоряют метаболизм и выведение шлаков из организма. Принимать эти таблетки надо с едой.

Способ шестой – вода и питание

При интенсивных тренировках важно соблюдать водный баланс, так как в организме при физических нагрузках ускоряется обмен веществ и, чтобы вывести шлаки, требуется много воды. Пить надо 1,5-2,0 литра воды в день. Она поможет быстрее освободить ваши мышцы от токсинов, которые вызывают их спазм.

Что такое крепатура

Также полезно после тренировки съесть белковую и углеводную пищу. Белок пополнит аминокислоты в вашем организме, которые были потрачены на производство энергии.

Аминокислоты помогут быстро ликвидировать микротравмы. Это может быть мясо куриной грудки, нежирная рыба или соевый белок.

А также позаботьтесь, чтобы в рационе было достаточно фруктов и овощей для получения организмом качественных углеводов.

Интересно: Спортивное питание для начинающих

Способ седьмой – как избежать мышечной боли после тренировки

А теперь расскажем, как избежать мышечной боли после физической активности. Придерживайтесь простых правил и больно не будет. Любую тренировку надо начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой. Разогретая мышца лучше тянется и пружинит, микротравмы ей не грозят.

Почему болят мышцы

Наращивайте интенсивность занятий постепенно, особенно, если вы новичок или был большой перерыв в занятиях.

Тренировку надо заканчивать растяжкой или легким массажем, чтобы снять напряжение в мышцах, а заодно помочь телу вывести молочную кислоту, которая забивает мышцы и вызывает боль.

Пейте достаточно воды.

Можно расслаблять мышцы шариками

Интересно: Как начать бегать с нуля для похудения

Боль в мышцах после тренировки должна быть приятной. Это говорит о качественной проработке тела. Но если вы перестарались, то теперь знаете, как избавиться от боли в мышцах в домашних условиях.

Какие способы вы применяете, чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Источник: https://topbodies.ru/izbavitsya-ot-boli-v-myshtsah/

Как избавиться от жестокой мышечной боли

Как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах?

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания.

Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать — вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал.

Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными — это не есть причина крепатуры.

В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке.

Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее.

В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы).

Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура — хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды — все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура.

Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды.

Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты :).

Главное нужно понимать, что крепатура — это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

  • Хорошо размять перед тренировкой все тело, после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
  • Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
  • Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно, даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь — дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать — ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
  • Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю. Не раз проверено на личном опыте.
  • После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс — 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
  • В теории помогает компрессионная спортивная одежда, но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

  • Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками — 0,5–0,7 л. Вода — главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
  • Хорошее питание является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры — меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
  • BCAA, глютамин до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
  • Достаточное количество сна не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать.

Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку.

Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами.

Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли.

Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть.

Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах.

Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Автор в , , Instagram

(11 , общий рейтинг: 5.00 из 5)

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-doms-cure

Крепатура в мышцах после тренировки – как уменьшить?

Как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах?

Большинство людей рано или поздно сталкивается с таким явлением, как крепатура. Обычно это происходит после интенсивных тренировок, непривычных для организма.

Чаще всего эта проблема возникает у новичков, которые только начинают силовые занятия. Однако крепатура может появляться и у профессионалов после длительных перерывов или неправильного увеличения нагрузок.

Узнать, способы быстрого избавления от крепатуры в мышцах, поможет наша статья.

Крепатура – это боль в мышцах, возникающая через несколько часов после интенсивных тренировок и непривычных физических нагрузок.

Как правило, боль появляется через 8-10 часов после занятий, а иногда – и спустя 24-72 часа, в зависимости от характера тренировок и индивидуальных особенностей организма.

Наиболее сильно ее проявление в первые пару дней, после чего интенсивность постепенно снижается – и через 5-7 дней боль прекращается совсем.

Кроме болевых ощущений, особенностью проявления крепатуры является снижение максимальной силы. Например, нетренированный человек испытывает боль в мышцах после обычных занятий, а профессиональный спортсмен – только после длительных перерывов в тренировках, введения новых видов упражнений или резкого увеличения нагрузки. Чтобы понять, как снять крепатуру, нужно знать причины ее появления.

Причины возникновения

Во время интенсивной физической нагрузки увеличивается потребность в кислороде, и в мышечной ткани начинается анаэробный обмен веществ. В результате этого процесса выделяется молочная кислота.

На протяжении длительного времени считалось, что причина мышечной боли после физических нагрузок – молочная кислота, которая раздражающе воздействует на болевые рецепторы. Однако в настоящее время существует еще одна версия появления крепатуры, которая является наиболее актуальной.

Согласно ей, боль в мышцах появляется из-за повреждения структуры мышечных волокон, состоящих из миофибрилл. Они имеют различную длину, и во время тренировок им свойственно разрываться. Поврежденные миофибриллы воспаляются, что служит причиной появления крепатуры.

После восстановления миофибриллы становятся более толстыми и длинными, за счет чего наблюдается рост мышечной массы.

Понять на собственном опыте, что такое крепатура мышц после тренировки, можно по следующим симптомам:

  • проявление боли не ранее чем через 8 часов после тренировки;
  • боль проявляется в тех группах мышц, на которые была основная нагрузка;
  • болевые ощущения проявляются преимущественно во время физической нагрузки, хотя возможны и в состоянии покоя;
  • боль эффективно устраняется при помощи обезболивающих средств;
  • болевые симптомы устраняются не позднее 1 недели.

Как избежать боли в мышцах

Чтобы уменьшить крепатуру в мышцах или хотя бы свести ее к минимуму, следует выполнять следующие рекомендации:

  • Разминка. Перед началом тренировки необходимо делать разминку, потому что категорически не рекомендуется нагружать неразогретые мышцы. Эта часть тренировки способствует разгону молочной кислоты, которая накапливается в мышцах, и ее выводу из организма. После разминки следует сделать растяжку.
  • Заминка. Основную часть тренировки необходимо завершать специальным комплексом упражнений – заминкой. Она позволяет плавно снизить темп занятий и перейти из состояния повышенной активности в состояние покоя. Завершить тренировку следует повторной растяжкой, делать которую нужно предельно осторожно, без резких движений.
  • Употребление воды. Во время интенсивных занятий организм теряет много жидкости, которая выходит в виде пота. Важно восполнять ее, употребляя достаточное количество воды во время и после занятий.
  • Правильное увеличение нагрузки. Во избежание появления болевых ощущений не допускается резкое увеличение веса снаряда и усилия тренажера. Рекомендуемая величина, на которую можно увеличивать эти параметры – не более 10%.
  • Регулярность занятий. Длительные перерывы между занятиями чреваты появлением крепатуры. Чтобы избежать этого, необходимо тренироваться регулярно.

Как уменьшить боли

В случаях, когда не удалось избежать появления крепатуры в мышцах, можно добиться облегчения ее проявления. Существует ряд способов, позволяющих уменьшить боль:

  • Таблетки. Принятие нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как “Кеторол”, “Ибупрофен”, “Диклофенак”, позволяет убрать крепатуру самым быстрым способом. Они в считанные минуты избавят от боли в мышцах, однако результат может быть временным. Часто принимать лекарства такого ряда нельзя, поскольку они имеют много побочных эффектов и могут оказать негативное воздействие на желудочно-кишечный тракт, печень, почки и пр. Использовать их нужно с осторожностью и по рекомендации врача.
  • Мази. Противовоспалительные мази и гели для наружного применения, например, “Долгит”, “Вольтарен”, “Нурофен” и др., эффективно облегчают боль и имеют меньшее количество противопоказаний к применению по сравнению с таблетками. Наносить их нужно на болезненные участки, слегка втирая в кожу.
  • Горячая ванна. Для лучшего результата рекомендуется добавить морскую соль. Высокая температура воды способствует расслаблению мышц и ускорению вывода молочной кислоты. Этот способ является наиболее эффективным и доступным.
  • Баня. Действие горячего пара схоже с горячей ванной, но за счет системного воздействия на организм более эффективно. Под действием горячего пара происходит расслабление скелетной мускулатуры и ускоряются восстановительные процессы. Важно знать, что посещать баню сразу после тренировок нельзя. Интенсивные занятия, как правило, способствуют повышению давления, а это является противопоказанием к посещению парилки. Не стоит игнорировать этот запрет, поскольку посещение бани с повышенным давлением может привести к инфаркту или инсульту. Оптимально посещать сауну на следующий день после тренировки.
  • Контрастный душ. Принятие контрастного душа помогает избавиться от болей в мышцах, к тому же бодрит. Этот метод – один из самых доступных, безопасных и действенных.
  • Стретчинг. Занятие стретчингом в домашних условиях – отличный метод борьбы с крепатурой. Растяжку следует проводить после того, как боль пройдет свой пик. В большинстве случаев это происходит на 3-4 сутки. Растягиваться нужно осторожно, вовлекая не только поврежденные мышцы, но и здоровые. Результат тренировки – миофибриллы удлиняются, а болевые ощущения притупляются.
  • Массаж способствует улучшению кровообращения в мышечных тканях, что, в свою очередь, ускоряет процесс выведения молочной кислоты. Вместе с этим происходит быстрая регенерация поврежденных волокон и снятие воспаления. К тому же массаж положительно влияет на кожу, делая ее более упругой и эластичной. Рекомендуется делать массаж как перед занятиями, так и после. Применение ароматических массажных масел способствуют усилению лечебного эффекта. При отсутствии возможности посещать профессионального массажиста можно разминать болезненные участки самостоятельно.
  • Частые, регулярные тренировки. Занятия обязательно должны носить постоянный характер. При интенсивных мышечных болях на начальном этапе необходимо дать организму отдых и сделать перерыв на несколько дней. А легкий дискомфорт (жжение) в мышцах не должен стать поводом прекращать тренировки.
  • Правильное питание. Во время тренировок важно следить за питанием, от которого зависит процесс заживления поврежденных волокон. Рацион должен быть сбалансированным и содержать продукты, содержащие белок: мясо, рыбу, яйца, бобовые, кисломолочные продукты и др. Важно и потребление высокоуглеводных продуктов: злаковых культур, овощей, фруктов. Они помогают восстановить запас энергии и ускорить регенерацию мышечной ткани. Рацион должен быть богат и витаминами, в особенности такими, как А, В, С, Е. Кроме того, необходимо пить достаточное количество воды в день (2,5 литра) и отказаться от вредных привычек во всех их проявлениях.
  • Упражнения с частичной амплитудой. Во время проявления болевых симптомов рекомендуется выполнять комплекс упражнений с неполной амплитудой. Например, при выполнении жима лежа не рекомендуется разгибать ноги полностью. Это делается для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы. То же самое касается и приседаний, становой тяги на прямых ногах и прочих упражнений. Тренировки с частичной амплитудой позволяют не усугублять ситуацию с крепатурой и даже бороться с ней.
  • Отдых. Во время проявления крепатуры стоит отказаться от тяжелых физических нагрузок, дав мышцам и организму в целом восстановиться. Важно в этот период обеспечить полноценный восьмичасовой сон.

В каких случаях нужно обратиться к врачу

Причиной болевых ощущений после тренировок может быть не только крепатура, но и другие патологические состояния, такие как растяжение, разрыв связок, миозиты и пр. Важно уметь отличать крепатуру от этих состояний, потому что последние требуют квалифицированной медицинской помощи.

Кроме того, мышечная боль может свидетельствовать и о перетренированности. Она появляется в среднем через пару часов после комплекса занятий и характеризуется болью, носящей блуждающий характер. Ощущение слабости и упадка сил сигнализирует о том, что организм был подвержен излишним нагрузкам. В таких случаях нужно на время прекратить тренировки, дав организму восстановиться.

О травмах и других патологиях мышц свидетельствуют следующие симптомы:

  • боль в мышцах сопровождается наличием гематом, припухлостей, покраснений;
  • прострелы в спине;
  • болевые ощущения в суставах, нередко сопровождающиеся хрустом и щелчками;
  • сильная боль, возникшая сразу же во время тренировки;
  • сильная боль как во время физических нагрузок, так и в состоянии покоя;
  • сильная боль, продолжающаяся более недели;
  • ежедневное ухудшение состояния.

В случае появления вышеперечисленных симптомов стоит незамедлительно обратиться к травматологу или хирургу для получения консультации и лечения. Своевременно оказанная медицинская помощь избавит от боли и возможных осложнений.

Ну и напоследок, крепатура – это хорошо или плохо? В целом она не несет никакой опасности для здоровья, и при соблюдении щадящего режима ее симптомы через 5-7 дней проходят самостоятельно.

Команда Greenportal желает вам тренироваться без боли и с удовольствием!

Источник: https://greenportal.pro/physical_activity/kak-ubrat-krepaturu-v-myshtsakh/

Как быстро избавиться от крепатуры в мышцах? Лучшие способы

Как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах?

Всем известно, как на следующий день, после хорошей физической нагрузки, болят мышцы, и ноет все тело, а так как практически каждый встречался с таким явлением.

Поэтому мы сегодня и решили рассмотреть тему, как быстро избавиться от крепатуры в мышцах, а также рассказать о лучших способах и методах борьбы с «крепатурой» так называемой мышечной болью после интенсивных физических нагрузок.

Что такое крепатура?

Крепатура – это мышечная боль, которая возникает спустя 24 или 72 часа после непривычной и интенсивной физической нагрузки, то есть осуществляется процесс адаптации мышц на чрезмерную нагрузку.

Другими словами, крепатура служит свидетельством того, правильно ли выполняется нагрузка на те или иные мышцы, правильно ли удается их проработать. При этом следует отличать крепатуру от боли в мышцах, которые возникают как результат чрезмерной усталости, вывихов, растяжений либо иного вида повреждений.

Обычно интенсивнее всего крепатура дает о себе знать в первые два дня, затем мышечная боль начинает уменьшаться и сама по себе проходит в течение пяти дней. Но есть способы, позволяющие избавиться от крепатуры значительно быстрее и, что самое главное, уменьшить эту боль в несколько раз.

Естественная боль в мышцах

Такой вид естественной мышечной боли возникает, как итог после хорошей физической нагрузки. Так как происходят микроразрывы в мышечных волокнах и скопление большого количества молочной кислоты.

Естественная боль в мышцах не нарушает деятельность организма, а является доказательством стресса, полученного мышцами. Длительность такой боли у неподготовленных людей занимает около двух – трех суток, у опытных спортсменов – около суток.

Запаздывающая боль в мышцах

Ее обычно чувствуют спустя несколько дней после интенсивной тренировки, то есть данный вид крепатуры не позволяет мышцам полноценно сокращаться. Спортсмены с опытом будут ощущать боль в мышцах в течение четырех дней, у тех, кто не имеет физическую подготовку, болезненные ощущения продлятся около недели.

Здесь важно понимать, что быстрее всего избавиться от крепатуры можно только преодолев свои болезные ощущения и заставив себя тренироваться дальше.

Боль в мышцах, вызванная травмой

Такой вид мышечной боли возникает буквально сразу после получения травмы, здесь желательно незамедлительно обратиться за медицинским обследованием. Однако некоторые путают подобную боль в мышцах с крепатурой, которая должна на самом деле возникать далеко не сразу после тренировки. Так что если вы именно травмировались лучше обратитесь к врачу.

Причины возникновения крепатуры или чем опасна боль в мышцах после тренировки?

Большинство тренеров трактуют боль в мышцах, как избыток молочной кислоты в тканях, что и вызывает неприятные ощущения. Но в наши дни ученые утверждают, что это не совсем так. Так каковы же основные причины возникновения крепатуры

Молочная кислота

Чтобы все органы в организме нормально функционировали, им необходима энергия, получить ее можно за счет органических молекул, извлекаемых в процессе дыхания.

Итогом служит расщепление питательных элементов на воду и углекислый газ, то есть сохраненная в полезных веществах энергия расходуется на потребности клеток. Кислород в данном случае транспортируется кровью.

Поэтому же принципу работают и мышцы, но не только одним мышцам необходима кровь, деятельность других органов также зависит от своевременной транспортировке крови.

Совершая интенсивную физическую нагрузку, мышцы не получают необходимого им количества кислорода, даже если по максимуму наполнены кровью. Тогда для получения энергии в работу включается запасной механизм, где расщепление органических соединений осуществляется не полностью, то есть взамен воды и углекислого газа, возникает молочная кислота.

Роль молочной кислоты, в данном случае, это расширение сосудов с целью лучшего обеспечения кровью, работающие мышцы. Также молочная кислота помогает красным кровяным тельцам отдавать как можно больше кислорода, и последнее, молочная кислота, по завершению физической нагрузки, переходит в печень, где преобразуется в глюкозу.

Следовательно, молочная кислота способна вызывать мышечную боль, но она не является главным фактором возникновения крепатуры.

Синдром запоздалой боли в мышцах

Как отмечалось выше, отсроченная мышечная боль, возникает через несколько дней после тренировки, но ведь мы знаем, что молочная кислота образуется сразу после физической нагрузки, а далее она доставляется в печень, преобразуясь в глюкозу.

Кроме того крепатура возникает не от частоты физической нагрузки, а от типа тренировки. Лучше всего она проявляется, когда происходит растягивание мышцы в момент нагрузки.

Воспалительный процесс

Чем больше напряжение в мышцах, тем больше вероятности возникновения микротравм. Результатом подобных микротравм является воспалительный процесс, то есть именно воспаление служит основной причиной возникновения боли.

При этом, такие микротравмы и последующее воспаление никак не связаны с другими мышечными повреждениями. Обычно при микротравмах осуществляется разрушение одной или двух клеток, это какая-то сотая часть миллиметра, к примеру, одна клетка разрушена в одной части мышцы, вторая в другой части, еще две клетки могут быть разрушены в третьей части, итогом служит образование крепатуры.

Растяжение подразумевает повреждение одновременно в большом участке мышцы, вплоть до нескольких сантиметров. Если физическая нагрузка не большая, то микротравмы не значительны и боль практически не ощущается, однако когда нагрузка чрезмерна, то микротравм много, вследствие чего и ощущается боль в мышцах.

При регулярных тренировках мышцы человека становятся выносливее и обладают хорошо развитой сосудистой сетью, что позволяет им меньше повреждаться и интенсивнее восстанавливаться после усиленной физической нагрузки.

Как избежать возникновения крепатуры?

Тренеры утверждают, что чаще всего те, кто только начинают ходить на тренировку, на первом же занятии дают себе чрезмерную нагрузку, что приводит к возникновению крепатуры на следующий день и нежелание тренироваться дальше.

При этом следует отметить, если тренировка осуществлена верно, то крепатуры быть не должно, будет небольшая мышечная усталость, однако здесь все зависит от профессионализма тренера.

Но в любом случае мы можем дать вам несколько советов как избежать возникновения крепатуры в мышцах или как уменьшить ее вредные последствия и боль после интенсивной тренировки. ActionTeaser.

ru – тизерная реклама

  • Приступая к тренировке, обязательно, делайте разминку, не забывая при этом встряхивать руками и ногами, чтобы лучше распределить скапливающуюся в мышцах молочную кислоту.
  • Также пейте воду во время физических упражнений и после них.
  • Нагрузку на тренировках повышайте постепенно, на первом занятии нагрузка не должна быть выше 10% от общей нагрузки всей программы.
  • Окончив тренировку, обязательно, выполните упражнения на растяжку и расслабление, это поспособствует уменьшению боли в мышцах.
  • При этом растяжку можно выполнять и до тренировки, но мышцы должны быть разогретыми. Разогреть их поможет бег на месте или прыжки через скакалку.

Как быстро избавиться от крепатуры после тренировки

  • Чтобы быстрее избавиться от крепатуры в мышцах после тренировки рекомендуют принять теплую ванну или использовать горячий компресс, грелку. Так вы сможете увеличить приток крови к уставшим мышцам, это позволит им хорошо расслабиться и быстрее восстановиться.

    Однако если есть растяжение, то лучше в течение двух дней к поврежденному месту прикладывать мешочек со льдом и только затем лечить растяжение теплом. Так вы устраните вероятный отек.

  • Легкий массаж на усталые мышцы окажет целебное воздействие и поможет уменьшить внутреннее напряжение и вытекающую отсюда мышечную боль.

    Если массаж сделан правильно, он поможет отлично снять отечность тканей. Массаж следует проводить в течение 15-20 минут, лучше делать его в теплой ванне или в гидромассажном боксе. Достаточно одного раза в неделю и вы почувствуете мощный прилив сил и энергии.

  • Можно использовать специальные мази от крепатуры, особенно сделанные из натуральных трав. Их эффективность доказана научными методами.
  • Залогом быстрого восстановления организма является полноценный сон, если вы не можете уснуть от чрезмерной физической нагрузки, значит, вам следует снизить вашу тренировочную программу.
  • Не забывайте, что немаловажную роль, в избавлении от крепатуры, играет сбалансированное питание, ваш организм должен получать необходимое количество белков, углеводов и жиров. Углеводы и жиры являются источником энергии, аминокислоты в белках способствуют быстрому восстановлению мышц.
  • Отличным способом быстрого избавления крепатуры является йога, ее упражнения позволят вам на следующей день практически не ощущать никакой боли в мышцах.

Вывод

Таким образом лучшим методом и способом избавится от крепотуры в мышцах являются более частые тренировки и разумная дозировка интенсивности нагрузки не приводящее к разрушению вашего тела изнутри, нагружайте физически свои мышцы ежедневно, и это предотвратит возникновение крепатуры.

Нагрузки должны быть умеренными или увеличивайте их постепенно, особенно это относится к тем, кто только приступает к тренировкам.

Полноценно питайтесь, занимайтесь хотя бы зарядкой, это поможет вам быть подтянутым и затормозит процесс старения, при этом не забывайте, что физкультура и поступление всех витаминов в организм, залог крепкого здоровья.

Ну а если уже возникла данная проблема — делайте массажи, принимайте ванны, пейте больше воды, сходите в баню, больше спите, лучше питайтесь и крепотура пройдет намного быстрее, чего я вам и желаю.

Ну и конечно же, чаще посещайте наш портал Обучения и Саморазвития читайте и другие статьи на спортивную тему, например как быстро отдохнуть и восстановиться после нагрузки, как не попасть в перетренерованность, и что правильно кушать после тренировки, а также за сколько часов до и после тренировки можно есть.

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/kak-bystro-izbavitsya-ot-krepatury/

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: