Подтягивания за голову: видео и фото упражнения

Содержание
  1. 10.3 Закладывание рук за голову
  2. Польза и недостатки подтягиваний за спину
  3. Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову
  4. Итоги
  5. Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову
  6. Главные секреты упражнения
  7. Техника выполняется только в тренажерном зале на специальном тренажере
  8. Стойка на лопатках
  9. Закидываем ногу за голову
  10. Широкий или узкий хват
  11. Подтягивания за голову
  12. Польза и вред
  13. Гибкость в плечевых суставах
  14. Внимание к шейному отделу
  15. Упражнение с отягощением
  16. Какие мышцы работают?
  17. Техника выполнения упражнения
  18. Кроссфит комплексы с упражнением
  19. Подтягивания на турнике за голову широким хватом: техника, рекомендации, противопоказания
  20. Предостережения
  21. Противопоказания
  22. Какой хват выбрать – широкий или средний?
  23. Рекомендации по внедрению
  24. Заключение
  25. Подтягивания за голову в видео формате
  26. Подтягивания за голову. Изучаем все тонкости и секреты
  27. Подтягивания за голову. Что, к чему и почему?
  28. Мышечный атлас
  29. Преимущества
  30. Техника выполнения
  31. Секреты и тонкости
  32. Подтягивания за голову – хорошее упражнение для спины?
  33. Подтягивания за голову – это безопасное упражнение?
  34. Послесловие
  35. Подтягивания за голову: видео и фото упражнения – Сайт об остеохандрозе
  36. Исходное положение
  37. Движение
  38. Рекомендации
  39. Широким хватом за голову
  40. Анатомия: какие мышцы работают в упражнении
  41. Недостатки
  42. Подготовка к упражнению
  43. Как правильно выполнять
  44. Ошибки
  45. Советы по эффективности
  46. Включение в программу
  47. 10 способов улучшить свои подтягивания
  48. Подтягивания Мелоди Шонфельд
  49. Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины
  50. Какие мышцы работают
  51. Широкий или узкий хват?
  52. Правильная техника выполнения
  53. Что еще важно учесть?

10.3 Закладывание рук за голову

Подтягивания за голову: видео и фото упражнения

В чем заключаются особенности и преимущества этого вида подтягиваний. Как правильно их выполнять. Полезные советы.

Подтягивания — базовое упражнение, с помощью которого удается проработать многие группы мышц (спины, рук, плеч и даже пресса).

При этом существует масса разновидностей — узким и широким хватом, с положением ладоней от себя или к себе, на одной или на двух руках и так далее.

Один из интересных вариантов — подтягивания за голову. В чем заключаются тонкости упражнения? Какие мышцы удается проработать с его помощью? Какую технику нужно соблюдать? Эти и ряд других ключевых вопросов будут затронуты в статье.

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.

Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.

Без минусов не обойтись.

  • Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
  • Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.
Этот жест характерен для людей таких специальностей как бухгалтеры, юристы, управляющие по вопросам торговли, управляющие банками или для уверенных в себе людей с чувством превосходства над другими: Если бы вы могли читать его мысли, вы бы прочитали: «Я все знаю» или «Может быть когда-нибудь вы будете таким же преуспевающим, как я» или даже «Я контролирую ситуацию». Этот жест характерен также для «всезнаек», и многие люди раздражаются, когда кто-нибудь демонстрирует этот жест перед ними. Адвокаты часто в своей среде могут демонстрировать этот жест, чтобы показать, какие они знающие. Он может также использоваться как территориальный знак, которым человек подчеркивает, что он «застолбил» эту территорию.

Существует несколько способов взаимодействия с людьми, демонстрирующими этот жест, это зависит от конкретных обстоятельств.

Если вы хотите выяснить причину, по которой человек ведет себя с чувством превосходства, наклонитесь вперед с протянутыми ладонями и скажите: «Я вижу, что это вам известно.

Не могли бы вы прокомментировать эту проблему?» Затем откиньтесь на спинку стула, ладони оставьте в поле обозрения и ждите ответа.

Другой способ заключается в том, чтобы заставить человека сменить свою позу, что в свою очередь вызовет изменение его отношения.

Для этого можно взять какой-нибудь предмет и, отставив ‘на большое от него расстояние, спросить: «Вы не видели это?», заставив его наклониться вперед. Хорошим способом взаимодействия будет копирование его жеста.

Если вы хотите показать, что согласны с собеседником, все что вам нужно сделать, это повторить его позу.

С другой стороны, если человек в позе «руки за голову» делает вам замечание или выносит взыскание не стоит копировать его жест, чтобы не разозлить его.

Например, два адвоката используют этот жест друг перед другом, чтобы подчеркнуть свое равенство и согласованность действий, но хулиганский мальчишка разозлит директора школы, если он заложит руки за голову в его кабинете.

Природа этого жеста неизвестна, но, вероятно, руки используются для образования воображаемого кресла, в которое человек погружается и расслабляется.

В процессе исследования этого жеста мы выявили, что в одной страховой компании двадцать семь управляющих из тридцати регулярно демонстрировали этот жест в присутствии своих подчиненных — страховых агентов, но редко закладывали руки за голову в присутствии вышестоящих лиц. В их присутствии те же самые управляющие пользовались набором покорно-подчинительных и защитных жестов.

Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову

  • Основная нагрузка ложится на широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины.
  • Также в работе участвуют трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья и зубчатые мышцы.
  • Стабилизаторами при выполнении движения будут разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Итоги

Такой тип подтягиваний отлично прорабатывает верхнюю часть спины. При этом максимальная нагрузка ложится на небольшие мышечные группы. Сюда же входит круглая мышца, которая от природы получает малую нагрузку.

Эффективности можно добиться в том случае, если делать упражнение широким хватом и медленно. При этом важно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны. Если не соблюдать этого правила, то к работе подключатся бицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции, что является грубой ошибкой.

Сильно широкий хват делать не стоит. У этой рекомендации есть еще одно обоснование. В этом случае «разбалтываются» плечевые суставы. Впоследствии могут возникнуть проблемы с жимом лежа и другими упражнениями.

И последнее — если вы новичок в тренажерном зале, начинайте с классических подтягиваний широким хватом к груди. Что касается более серьезных вариаций, то их стоит оставить на будущее. На начальном этапе достаточно трех подходов по шесть-десять повторений. После число сетов можно увеличить до четырех. Когда количество повторов дойдет до 15, разрешается дополнительное отягощение.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову

Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.

Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:

  1. Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
  2. Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
  3. Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
  4. Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
  5. По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
  6. В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.

Главные секреты упражнения

Подъемы за голову широким хватом стоит выполнять с учетом следующих нюансов:

  • Делайте хват такой ширины, чтобы на пике (в верхней части) предплечья были параллельны (или по-другому — находились перпендикулярно полу).
  • Старайтесь сильно не расставлять руки. В противном случае снижается амплитуда, и широчайшие разгружаются. Идеально найти золотую середину, когда амплитуда достаточна для проработки мышц.
  • При подтягивании старайтесь не горбиться. Это важно. Сделать это несложно — достаточно свести лопатки как можно ближе друг к другу. Есть люди, которые не могут так подтягиваться из-за недостаточной подвижности в плечах. Следовательно, если вы горбитесь, то стоит отказаться от выполнения этого типа упражнения в пользу обычного движения к грудной клетке.
  • Подтягивания за голову являются базовым упражнением и предназначены для проработки широчайших мышц. Следовательно, если ваша задача — добиться широкой и мощной спины, то его стоит включить в тренировочную программу.
  • Если подтянуться не получается даже одного раза, то стоит привлечь помощника. Он поможет вам подняться до необходимого уровня (можно использовать и гравитрон).

Техника выполняется только в тренажерном зале на специальном тренажере

Тяга за голову верхнего блока подходит для расширения размеров торса за счёт роста (гипертрофии) широчайших мышц. Имитирует стандартные подтягивания, так как задействует на большое количество мускулов. Однако имеет свои преимущества в отличие от подтягиваний.

На тренажере можно регулировать вес и заниматься по нисходящей схеме даже новичкам, то есть постепенно увеличивать нагрузку. Это позволяет делать большую амплитуду движения и, соответственно, лучше прорабатывать торс.

Преимущества:

  • Увеличение ширины спины.
  • V-образный торс и тонкая талия.
  • Ровная осанка.
  • Мускулистый и рельефный торс.
  • Доступность и простота выполнения.
  • Подходит тем, кто не может подтягиваться.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит мужчинам и женщинам.

В отличие от тяги перед собой, которая воздействует на ромбовидные мышцы и увеличивает их в толщину, тяга за голову увеличивает мускулы в ширину.

Стойка на лопатках

Вот и начинаются первые трудности. Однако нельзя пропускать этот асан, если вы хотите научиться закидывать ногу за голову. Не проработав верхнюю часть, шею и плечи, велика вероятность получения травм в последствии.

Лягте на пол. Оттолкнитесь ногами от пола и напрягите пресс, чтобы поднять ноги.

Закидываем ногу за голову

Справившись с предыдущими 5 шагами, вы вероятно уже можете закидывать ногу за голову. Сядьте на пол с согнутым перед собой ногами. Левую ногу отведите в сторону.

Левую руку поставьте перед левым плечом. Помогая себе правой рукой, положите левую ногу на левое плечо, если получается, можно сразу перенести левую ступню за голову. Потихоньку выпрямляйте спину.

Не забудьте поменять ноги и руки.

Подписывайтесь нанаш канал, чтобы узнать больше интересного!

Широкий или узкий хват

Многие считают, что максимально широкий хват усилит нагрузку на мышцы и повысит эффективность тренировки. Отчасти это, действительно, так. Изменение постановки рук позволяет перераспределить нагрузку.

Однако здесь важно найти баланс, поскольку слишком широкий хват может стать причиной травмы плечевых суставов. Поэтому подбирать оптимальный для себя хват следует постепенно, начиная с размера, чуть большего ширины плеч.

Показатель хорошего хвата — это отчётливое ощущение напряжения мышечного корсета без всяких дискомфортных ощущений «защемления» плеч и спины.

Чем уже хват, тем больше работают руки, нижние мышцы спины и грудная мускулатура. К тому же при узком хвате опасность получения растяжения больше. Поэтому применять его лучше только имеющим большой опыт тренировок на турнике.

Источник: https://solerno.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom-s-otyagoshcheniem.html

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову: видео и фото упражнения

Что потребуется

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире.

Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия.

За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

Гибкость в плечевых суставах

У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах.

Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи».

Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается.

Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.

Внимание к шейному отделу

Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины.

Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.

С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания.

Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

Упражнение с отягощением

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит.

Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев.

Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы.

Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет.

Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

  1. Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
  2. Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
  3. Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

BellВыполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда.
CandyВыполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
JonesworthyВыполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время.
ViolaВыполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html

Подтягивания на турнике за голову широким хватом: техника, рекомендации, противопоказания

Подтягивания за голову: видео и фото упражнения

Одним из самых распространенных упражнений с собственным весом можно считать подтягивания за голову. Отличием подтягиваний за голову от других вариантов является изменение биомеханики движения, что, в свою очередь, позволяет акцентировать нагрузку помимо широчайших мышц, и на других мышцах спины.

Предостережения

  • Для выполнения упражнения спортсмен должен быть достаточно гибким. Часто из-за нехватки гибкости человек попросту не может сделать движение вверх правильно.
  • Без достаточной подвижности в плечевых суставах выполнять подтягивания за голову невозможно.
  • Данный вид подтягиваний не выполняется с отягощением. Во всяком случае, выполнять его с весом следует только опытным атлетам, да и вес следует выбирать небольшой.

Противопоказания

Упражнение противопоказано людям, имеющим следующие проблемы с позвоночником, а именно: грыжи, протрузии, сколиоз, гиперкифоз, остеохондроз.

Какой хват выбрать – широкий или средний?

Выбор хвата зависит от преследуемой цели.

  • Если спортсмен хочет максимально проработать спину без распределения нагрузки на мышцы рук, то лучше всего остановиться на широком хвате.
  • Если цель человека – гармонично развить мускулатуру, то средний хват будет актуальнее.

Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.

Рекомендации по внедрению

  • Это упражнение следует выполнять первым в тренировке на развитие мышц спины.
  • Подтягивания за голову выполняются от 3 до 4 подходов, с диапазоном повторений – от 8 до 12 в каждом подходе.

Кстати, его можно выполнять и в негативной фазе.

Для этого следует встать на возвышенность, чтобы оказаться в верхней точке амплитуды, и с этого положения, согнув гони и выдержав паузу, максимально медленно опуститься вниз.

Заключение

Вариант за голову – один из самых сложных видов подтягиваний. Является очень эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и придания рельефа целевой мускулатуре.

Подтягивания за голову в видео формате

А также читайте:
Подтягивания обратным хватом →
Как подтягиваться на одной руке →
Подтягивания с помощью резинки →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html

Подтягивания за голову. Изучаем все тонкости и секреты

Подтягивания за голову: видео и фото упражнения

Друзья, рады вновь приветствовать на страницах АБ! На календаре 18 сентября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

И сегодня мы поговорим про подтягивания за голову. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения.

Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем!

Подтягивания за голову. Что, к чему и почему?

Уж какие только виды подтягиваний на турнике мы не разбирали: широким, узким и обратным хватами, в гравитроне и, конечно же, классические. Но вот подтягивания за голову мы еще не брали в оборот. Что же, сегодня это и исправим. И уже по завершении статьи вы сделаете вывод, стоит ли их включать в свою тренировочную программу.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая и малая грудные, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания за голову, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины;
  • развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
  • развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
  • повышение силы суставов (запястья, локти, плечи).

Техника выполнения

Подтягивания за голову относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Полностью выпрямите руки. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе плавно и подконтрольно подтянитесь вверх за счет сокращения мышц спины. Дойдя до верхней точки траектории, заведите голов за перекладину. Подтянитесь до позиции, когда перекладина на уровне затылка, зафиксируйтесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

  • подтягивания уголком;
  • широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не раскачивайте корпус;
  • выполняйте упражнение со скрещенными ступнями ног;
  • используйте комфортную ширину хвату;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
  • в верхней точке траектории старайтесь как можно глубже подтянуться вверх;
  • опускайтесь вниз до максимального растяжения широчайших;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания за голову – хорошее упражнение для спины?

Пользовательский рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com  9/10 баллов. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности.

Также это подтверждают многочисленные исследования по электрической активности мышц.

В частности, в Journal of Physical Fitness, (USA 2016, Daniel A Jaffe, Todd Crowder), где подтягивания за голову попали в топ-3 лучших упражнений на спину с наиболее высокими значениями ЭМГ широчайших.

Подтягивания за голову – это безопасное упражнение?

Если говорить об анатомичности движения, то подтягивания за голову таковым не является, в отличие от классического варианта. Плечевой сустав – самый подвижный сустав в нашем теле, но он также является и наименее устойчивым.

Во время подтягиваний за голову плечо подвергается экстремальному внешнему вращению и абдукции. Это создает чрезмерное напряжение для мышц вращающей манжеты и связок плеча, что значительно увеличивает риск получения травмы.

Шея также подвержена риску травмы, так как она вынуждена сгибаться вперед.

Однако указанное не означает, что подтягивания за голову –  табу. Все индивидуально, возможно, ваша анатомия и подвижность суставов позволяют выполнять движение легко и комфортно. Попробуйте и узнаете. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Послесловие

Подтягивания за голову – новое упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировочной программе на спину. Дуем в зал и используем! Успешных занятий!

PS. а вы как любите больше всего подтягиваться? классикой?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-za-golovu.html

Подтягивания за голову: видео и фото упражнения – Сайт об остеохандрозе

Подтягивания за голову: видео и фото упражнения

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой.

Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки.

Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

  • Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
  • Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
  • Полностью разогнуть локти;
  • По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
  • Прогнуться в спине;
  • Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • у нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

  • Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
  • Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
  • Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент больших грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

  • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
  • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
  • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
  • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват.

Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание.

На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант.

С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию.

Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

10 способов улучшить свои подтягивания

Автор статьи – Мелоди Шонфельд, тренер

Перевод – Андрей Осколков, для портала Bartendaz.ru

Подтягивания Мелоди Шонфельд

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Источник: https://xn--3-7sbdco5a0agkeii9o.xn--p1ai/narodnoe-lechenie/podtyagivaniya-za-golovu-video-i-foto-uprazhneniya.html

Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины

Подтягивания за голову: видео и фото упражнения

Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.

Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:

  • широчайшие спинные мышцы;
  • ромбовидные мышцы;
  • большая круглая мышца.

Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.

Широкий или узкий хват?

По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.

Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.

Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки.

Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения).

Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.

Правильная техника выполнения

Подтягивания за голову выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
  3. Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Что еще важно учесть?

Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.

Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.

Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.

Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — проработка спины.

В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podtyagivaniya-za-golovu.html

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: