Ротация плечевого сустава

Содержание
  1. Ротация плечевого сустава упражнения
  2. Причины и последствия травмы ротаторной манжеты плеча
  3. Вариации выполнения
  4. Чем вам помогут тренировки вращательной манжеты?
  5. Упражнения для ротаторной манжеты плеча
  6. Можно ли тренироваться в зале в привычном темпе при травме?
  7. Рекомендации по выполнению
  8. Ротация плеча во время подъема
  9. Наклон корпуса
  10. Положение тела относительно снаряда
  11. Ширина хвата
  12. Когда стоит обратиться к врачу?
  13. Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом
  14. Спортивные добавки – помогут ли они восстановиться быстрее?
  15. Упражнения при боли в плечевом суставе для укрепления вращательной манжеты
  16. Причины
  17. Анатомия и функции
  18. Симптомы
  19. Особенности анатомии сустава
  20. Диагностика
  21. Что вызывает повреждение манжеты
  22. Лечение
  23. Медикаментозная терапия
  24. Физиотерапия
  25. Массаж
  26. Лечебная физкультура
  27. Хирургическое вмешательство
  28. Обезболивание
  29. Консервативное лечение
  30. Рекомендации
  31. Когда стоит обратиться к врачу
  32. Профилактика
  33. Клиническая картина
  34. Внутренняя ротация
  35. Ротаторная манжета плеча
  36. Анатомия
  37. Функция
  38. Распространенные повреждения ротаторной манжеты
  39. Диагностика патологий ротаторной манжеты
  40. История болезни пациента
  41. Физическое обследование
  42. Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч
  43. Упражнения для ротатора плеча: видео
  44. Вращения гантелей стоя в опущенных руках
  45. Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх
  46. Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями
  47. Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа
  48. Сведения и разведения рук с гантелями перед собой
  49. Цель и польза упражнений
  50. Ротация плечевого сустава
  51. Что такое травма вращательной манжеты плеча?
  52. Что делать после травмы плеча?
  53. Упражнения для вращательной манжеты плеча
  54. Растяжка в дверном проеме
  55. Боковая ротация лежа на полу
  56. Тяга эспандера к корпусу
  57. Махи гантелями
  58. Упражнение «Газонокосилка»
  59. Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч
  60. Комплекс из 5 упражнений для ротатора плеча
  61. Комплекс для разминки плеч

Ротация плечевого сустава упражнения

Ротация плечевого сустава

В этой статье приведен простой и эффективный комплекс упражнений с гантелями для рук и плеч, который спокойно можно выполнять дома.

В зависимости от того, какова цель вашей тренировки – вы можете варьировать вес и количество повторов. Упражнения с гантелями дома, в плане их эффективности, вполне могут заменить поход в спортивный зал.

Рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода. Количество повторов в каждом подходе зависит от целей вашей тренировки.

Если вы тренируетесь на выносливость, хотите привести мышцы в тонус, без увеличения объема – делайте большое количество повторений с небольшим весом. Можно, к примеру, делать по 20-30 повторов в подходе.

Если же хотите сформировать мускулатуру и увеличить объем – берите большой вес и делайте по 8-12 повторов.

Причины и последствия травмы ротаторной манжеты плеча

Ротаторная (вращательная) манжета представляет собой сухожильное образование, обхватывающее головку плечевого сустава. Являясь продолжением мышц-ротаторов плеча, манжета задействуется при поворотах руки внутрь и наружу, а также позволяет поднять ее за голову.

Чтобы понять механизм получения травмы вращательной манжеты, необходимо обратиться к схеме строения плеча.

Манжета располагается между головкой плечевого сустава и акромионом – выступающей над плечом частью лопатки. При подъеме рук и вращательных движениях эти две части тела неизбежно сталкиваются между собой. Защитить их от повреждений призвана располагающаяся между ними бурса – мешкообразное образование с синовиальной жидкостью, за счет которой сглаживается трение.

Если смазки становится недостаточно, либо под воздействием неблагоприятных факторов сокращается расстояние между суставом и лопаткой (импиджмент синдром), соприкосновение акромиона с вращательной манжетой приводит к разволокнению последней, а также к боли, отеку и ограничению подвижности.

Причинами повреждений ротаторной манжеты плечевого сустава могут выступать:

  1. Возрастной фактор. Повреждения манжеты чаще встречаются в возрасте от 40 лет, что объясняется ухудшением кровоснабжения сустава и ослаблением связок.
  2. Ручной труд. В зоне риска любители дачного «отдыха», а также представители некоторых профессий (строители, грузчики и др.).
  3. Спорт. Манжета хронически травмирована у спортсменов, регулярно совершающих вращательные движения. Это теннис, плавание, баскетбол, бодибилдинг и пр.
  4. Анатомические особенности строения плеча, предполагающие слишком узкое расстояние между суставом и акромионом.

Главным симптомом травмы ротаторной манжеты является боль в плече при попытке поднять руку выше горизонтали или завести ее за голову. При подтверждении диагноза назначается противовоспалительная терапия и занятия лечебной физкультурой. В тяжелых случаях, например, при полном разрыве манжеты, требуется оперативное вмешательство.

Вариации выполнения

  1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки.

    Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;

  2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Чем вам помогут тренировки вращательной манжеты?

К тренировке плеча приступают сразу после периода иммобилизации (обездвиживания), в который пациенту следует носить фиксирующую повязку. После операции покой суставу обеспечивают на 3-5 недель, при медикаментозном лечении бывает достаточно 1-2 недель. В период реабилитации упражнения выполняют 2 важные функции:

  1. Восстанавливают амплитуду движений в плечевом суставе после срастания ротаторной манжеты.
  2. Укрепляют атрофированные во время иммобилизации мышцы.

Комплекс упражнений должен подбираться доктором с учетом особенностей травмы. В целях профилактики болезней плечевого сустава можно выполнять упражнения, приведенные далее.

Упражнения для ротаторной манжеты плеча

К занятиям можно приступать после снятия фиксирующей повязки и полного заживления плеча, о чем свидетельствует отсутствие отека и боли при движении рукой. Для повышения эффективности упражнений понадобятся легкие гантели (0,5 или 1 кг), либо эспандер.

В перечень упражнений, в которых присутствует движение вращательной манжеты плеча, входят:

Можно ли тренироваться в зале в привычном темпе при травме?

Травма манжеты формируется постепенно, поэтому спортсмен может долгое время игнорировать боль, не обращаясь к врачу. Это продолжается до тех пор, пока сухожилия полностью не износятся, и сильные постоянные боли заставят надолго прекратить тренировки.

Если же обратиться к специалисту на начальном этапе возникновения дискомфорта при отведении и подъеме рук, поправить ситуацию можно будет с помощью медикаментов и лечебной гимнастики.

Занятия в зале при этом отменять не потребуется, нужно будет лишь скорректировать программу тренировок.

Основные принципы тренинга при травме вращательной манжеты:

  1. Исключение тренировок с большими весами на поврежденную область. Чтобы не усугубить проблему, но при этом сохранить объем плеч, снижайте рабочий вес и увеличивайте количество повторений.
  2. Отказ от опасных упражнений. При травме ротаторной манжеты стоит исключить упражнения с поднятыми над головой руками, например, жим штанги из-за головы.
  3. Импровизация. Дискомфорт в плечах может возникать и в тот момент, когда вы будете тренировать другие группы мышц. В таком случае стоит видоизменять упражнения. Так, при классическом жиме штанги лежа из-за фиксации кистей возникает перенапряжение в плечевых связках. Поэтому это упражнение лучше заменить жимом гантелей лежа, в котором можно подобрать комфортное для плеча положение кистей.
  4. Сокращение амплитуды движений. При травме манжеты боль в плече возникает при максимальном отведении руки. Поэтому упражнения следует выполнять таким образом, чтобы не доходить до опасной точки, то есть выполнять их с короткой амплитудой движений. При таком подходе можно избавиться от дискомфорта даже в опасных для манжеты разведениях гантелей.

Делая упражнения на мышцы плечевого пояса, старайтесь максимально концентрировать на них свое внимание и все движения выполнять плавно, без рывков. Такой подход позволит вовремя остановиться при возникновении резкой боли.

Рекомендации по выполнению

Как вы уже поняли, мышцы дельт работают в трех плоскостях. Подъем вперед и в стороны, а также тяга назад. Но есть и ещё некоторые функции.

Ротация плеча во время подъема

Если мы будем при подъеме отягощением кисти держать ниже локтя, значит вся нагрузка уйдет на переднюю и среднюю дельту. Но стоит нам добавить к движению наружную ротацию. То есть, при подъеме мы будем крутить плечо назад. Тогда подключится так же и задняя дельта. И мы сможем сразу воздействовать на три головки.

Наклон корпуса

При обычном выполнении, большую нагрузку получает средняя дельта и немного задняя. То есть речь идет о тяги с ровным корпусом. Но если мы хотим это упражнение превратить в хороший инструмент для формирования задней дельты. Тогда следует немного наклонился вперед. И сразу же мы увидим разницу. Теперь руки поднимаются не в сторону, а назад. Выполняя главную функции задних дельт.

Положение тела относительно снаряда

Данный прием не с каждым отягощением можно будет применить. Да и используют его не так уж часто, так как существует множество других упражнений для плеч. Таких, как: МАХИ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ или РАЗВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ В СТОРОНЫ. И атлеты отдают предпочтения им. Но все же для общего развития — это знать будет полезно.

Если мы становимся вплотную к отягощению. Наше движение будет происходить за счет средних дельт. Так как локти будут расходиться в стороны над туловищем. Если же мы немного отойдем назад. Тогда часть нагрузки перейдет на передние головки. Но тут главное не переусердствовать.

Ведь стоит нам слишком далеко отойти и упражнение превратиться в махи перед собой.

Ширина хвата

Об этом я уже косвенно упомянул. При широком хватаете, мы будем поднимать вес за счет Дельтовидных мышц. Так как с такой постановкой рук сложнее поднимать плечи вверх, чтобы задействовать трапецию. А при узком хвате, это сделать проще. Поэтому его используют если хотят развить верх трапециевидных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=qWMsBrUs9SQ

Как вы видите, данное упражнение можно использовать под любые нужды. Но почему-то тягу к подбородку использует сейчас крайне редко. Отдавая предпочтения жимам, махам и тренажерам.

Когда стоит обратиться к врачу?

Обращаться к специалисту необходимо при наличии первых признаков травмы вращательной манжеты. К ним относят:

  • боль, возникающую как при движении, так и в состоянии покоя (в ночное время усиливается);
  • отек;
  • слабость в суставе;
  • ограничение подвижности руки.

Если своевременно забить тревогу, проблему удастся решить приемом нестероидных противовоспалительных препаратов (Ибупрофен и т.п.) и упражнениями на ротаторную манжету плеча. Игнорирование боли может привести к усугублению травмы, вплоть до полного разрыва мышц и сухожилий. В таком случае лечение ротаторной манжеты будет проводиться уже путем хирургического вмешательства.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц

Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Спортивные добавки – помогут ли они восстановиться быстрее?

Питание играет огромную роль в процессе восстановления после травмы. В этот период необходимо воздержаться от блюд, усиливающих воспаление – жареная и острая пища, мучное, кондитерские изделия.

Одновременно необходимо повышенное поступление полезных питательных веществ, так как состав крови напрямую влияет на скорость восстановительных процессов.

Целесообразно будет обогатить свой рацион приемом витаминов и спортивных добавок:

  • витамина С, способствующего снятию воспаления;
  • магния, укрепляющего поврежденные сухожилия;
  • цинка, ускоряющего регенерацию тканей;
  • кальция, восстанавливающего хрящи и кости;
  • омега 3-6-9 жирных кислот, препятствующих разрушению мышечной ткани;
  • ВСАА, восстанавливающие поврежденные мышцы;
  • хондропротекторы (Глюкозамин, Хондроитин), укрепляющие хрящи, связки и сухожилия, а также улучшающие подвижность сустава за счет увеличения выработки и повышения качества синовиальной жидкости.

Помимо добавок, нельзя забывать и о полноценности основного рациона.

Он должен состоять из нежирных источников белка (птица, морепродукты) для ускоренного восстановления тканей, сложных углеводов (крупы, цельнозерновые продукты) для поступления энергии в организм, полезных жиров (нерафинированные растительные масла, морская рыба, орехи) для налаживания обменных процессов и большого количества богатых витаминами и клетчаткой овощей и фруктов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: спортивное питание в городе Москва с доставкой в регионы. Лучший бутик спортпита!

Источник: https://Ar-CityGym.ru/gruppy-myshc/rotaciya-plecha-2.html

Упражнения при боли в плечевом суставе для укрепления вращательной манжеты

Ротация плечевого сустава

Избавьтесь от боли во вращательной манжете плеча с помощью этих 5 простых упражнений.

Многие профессиональные спортсмены и просто любители спорта знают, что травмы плеча являются серьезной проблемой. Они очень болезненны, ограничивают движения, а также долго лечатся.

Будучи физиотерапевтом и основателем сайта WebPT, Хайди Джанненга объясняет, что травма вращательной манжеты плеча — распространенное явление, однако существует множество упражнений, которые помогут вам восстановиться.

  • Когда стоит обратиться к врачу
  • Причины

    Почему в многообразии вращательной и двигательной динамики верхней конечности так важна ротаторная манжета плеча, анатомия объясняет достаточно конкретно. Плечевой ротатор состоит из сухожилий, соединяющих окружающую мускулатуру плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы).

    Данное прочное соединение помогает при выполнении сложнейших движений (вращение, отведение, приведение руки).

    Таким образом, ротаторы плеча «обнимают» со всех сторон костно-мышечное плечевое сочленение, не давая ему разобщиться.

    Причинами дегенеративных явлений в плечевом суставе могут стать либо естественное изнашивание тканей, либо последствия острой травматизации органа. Оба фактора ведут к дисбалансу работы плечевого сустава и дальнейшему ограничению или абсолютному отсутствию двигательных возможностей верхней конечности в данном сочленении.

    Попытки выполнить любое кинестетическое действие будут вызывать приступ острой боли из-за ущемления манжеты акромионом (латеральный конец лопаточной кости) и головкой плечевого сустава.

    Анатомия и функции

    Сустав плеча формируется на стыке динамичного соединения головки плечевой кости и суставной впадины лопатки. За их контакт отвечает вращательная манжета, которая окружает сустав. Ее составляют несколько сухожилий и четыре мышцы, назначение которых представлено в таблице:

    МышцаФункция
    НадостнаяПриподнимает конечность
    ПодостнаяОтвечает за вращение руки наружу
    ПодлопаточнаяОбеспечивает поворот плеча внутрь
    Малая круглаяПроворачивает руку изнутри

    Симптомы

    Самый главный признак развития острого повреждения вращательной манжеты плечевого сустава – сильный болевой синдром. Боль локализуется внутри поврежденного сустава, но может ощущаться в шее и кисти. Любое движение рукой будет усиливать болевые ощущения.

    При возрастном или функциональном изнашивании манжеты характер боли будет нарастающим, артралгия как симптом уходит на второй план. Определяющим клиническим показателем в данном случае будет слабость сустава и заметная контрактура (ограничение движений). Пациенту будет с каждым разом все сложнее выполнять такие действия, как расчесывание.

    Еще одним сопутствующим симптомом дегенеративных нарушений плечевой манжеты является крепитация (хруст).

    Особенности анатомии сустава

    Плечевое сочленение устроено очень сложно. Анатомия позволяет не только вращать конечностями, выполнять движения в разном направлении, но и увеличить возможности руки. Однако чем больше амплитуда движений, тем менее стабильным становится сустав. Он уязвим, и если отдельные его части функционируют с нарушениями, то вероятно развитие сопутствующих заболеваний.

    Состоит плечевой сустав из плечевой кости, лопатки и ключицы. Крыша сустава – это акромион, часть лопатки. Головка – это верхний конец лучевой кости, помещенный в неглубокую и небольшую впадину. Охватывает сустав вращательная манжета, состоящая из волокнистой ткани.

    Мышцы осуществляют поворотные движения плеча, поднимают руку от тела и опускают ее. В это время манжета скользит между головкой и акромионом. Бурса, смазывающая поверхность манжеты, способствует уменьшению трения между двумя этими элементами.

    Плечевой сустав

    Может случиться так, что пространство, в котором функционирует манжета, становится узким. Манжета ущемляется, после чего головка начинает соударяться о головку кости, акромион и связки. Такое состояние имеет свое название – импиджмент синдром. Если оно развивается, остается нелеченым, то ротаторная манжета травмируется все сильнее, ослабевает и рвется.

    Диагностика

    Если имеется подострое повреждение ротаторной манжеты плеча, первым этапом диагностики будет анамнез. Врач задаст вопросы об образе жизни, характере рабочей деятельности, занятиях спортом.

    Следующий этап – объективный осмотр, позволяющий выявить объем движений, характер и уровень болевых ощущений.

    Подробнее про то как лечить разрыв сухожилия на пальце руки читайте тут.

    Окончательно установить или опровергнуть диагноз &#8212, повреждение вращательной манжеты плечевого сустава (правого или левого) &#8212, позволят клинические тесты и инструментальная диагностика. На рентгеновском снимке будут видны признаки вторичных патологий: костные шпоры, остеофиты и сужение суставных щелей.

    Самый современный и информативный метод диагностики сухожильных разрывов – МРТ. На послойных снимках отчетливо видны сухожильные волокна, и можно с легкостью диагностировать нарушение их структур.

    Что вызывает повреждение манжеты

    Повреждения манжеты и разрыв надостной мышцы плеча провоцируют разные причины. Все их можно разделить на две большие группы:

    1. Травматические, то есть приводящие к травме – падение на руки, резкие движения с тяжестями в руках, спортивные тренировки. В этом случае сразу возникает резкая боль, функции конечности нарушаются. При занятиях спортом микротравмы и растяжения – привычное явление. Организм не успевает восстанавливать ткани, поэтому у спортсменов часто диагностируют разрыв манжеты. Чаще страдает правая рука.
    2. Дегенеративные. Это вид мышечных изменений, связанных с возрастом пациента. По достижении 50 лет сухожилия человека теряют прочность, травмируются быстрее. Связанные со стереотипными движениями профессии – фактор, увеличивающий вероятность патологии.

    Важно! Стоит отметить, что если травма заметна сразу, то дегенеративные изменения развиваются постепенно. Чем раньше они подверглись анализу и терапии, тем больше вероятность того, что функции руки будут сохранены полностью.

    Лечение

    Терапевтические мероприятия при разрывах плечевой манжеты направлены на:

    • купирование болевого синдрома,
    • устранение воспаления в очаге поражения,
    • регенерацию поврежденных волокон.

    Помимо полной иммобилизации и ношения ортеза назначается один или несколько методов лечебных мер.

    Медикаментозная терапия

    Для лекарственной терапии больным назначаются:

    • нестероидные противовоспалительные средства в таблетках и/или внутримышечных инъекциях,
    • интрасуставные инъекции тромбоцитарными массами и кортикостероидами,
    • хондропротекторы,
    • витаминные комплексы.

    Физиотерапия

    Практически во всех случаях повреждения плечевой манжеты пациенту по истечении определенного времени после снятия ортопедических фиксаторов и избавления от болей назначаются физиопроцедуры. Данный метод лечения благотворно влияет на восстановление подвижности сустава и микроциркуляцию окружающих тканей. Чаще всего назначаются следующие процедуры:

    • УВЧ,
    • криотерапия,
    • магнитное лечение,
    • электрофорез с лекарственными препаратами,
    • бальнеолечение,
    • компрессы с лечебными грязями.

    Массаж

    Оздоровительный массаж также является очень хорошим методом лечения и реабилитации после травмы ротаторной манжеты. Данный метод отлично влияет на застойные явления в мышцах и суставах, способствует разработке скованного после иммобилизации плеча.

    После сеанса массажа специалист проводит с пациентом ряд пассивных и активных лечебно-восстановительных двигательных техник.

    Лечебная физкультура

    Одним из самых высокоэффективных методик консервативного лечения и восстановления поврежденной верхней конечности является лечебная физкультура. Полезные гимнастические движения, разработанные методистом-реабилитологом, помогут как можно скорее вернуть плечу подвижность.

    Сюда относятся и элементы гимнастики без снарядов, и упражнения с различными аксессуарами (эспандер, перекладина), и занятия на специальных тренажерах.

    Двигательная активность рассчитывается и ведется строго под врачебным наблюдением. Самостоятельный подбор упражнений может привести к неправильному расчёту нагрузки и вторичному повреждению связочного аппарата.

    Хирургическое вмешательство

    При неэффективности консервативного лечения или по врачебным показаниям (полный разрыв вращательной манжеты) пациенту назначается оперативное вмешательство.

    Хирургическое лечение разрыва ротаторной манжеты плечевого сустава следует проводить не позднее, чем через 3 месяца после получения травмы.

    Существует два вида операций по рефиксации ротаторной манжеты:

    1. Операция на открытом суставе.
    2. Артроскопия.

    В первом случае проводится обширное оперативное вмешательство на полностью открытом ключично-плечевом сочленении. Данная методика используется при сочетанных поражениях с целью восстановления потери мягких тканей путем трансплантации.

    Что делать, если болят мышцы рук подробно описано тут

    Вторая методика является самым распространенным и современным путем хирургического лечения данного поражения верхней конечности. Операция проводится через несколько небольших разрезов (4-5) с помещением в них артроскопа и микрохирургических инструментов.

    Цель операции – очистка проблемной зоны от костных наростов и разрушенных нежизнеспособных тканей и фиксация поврежденных сухожилий с помощью специальных приспособлений: анкеров или шовных якорей.

    Обезболивание

    • Нестероидные противовоспалительные препараты умеренной силы (польза превышает потенциальный вред) для применения при отсутствии полного разрыва.
    • Модификация активности, лед, тепло, ионофорез, чрезкожная электронейростимуляция, импульсное магнитное поле, фонофорез.

    Консервативное лечение

    • Консервативное лечение эффективно при многих повреждениях РМП и включает введение кортикостероидов в субакромиальное пространство и физиотерапию для увеличения силы мышц и улучшения стабильности плеча.

    Рекомендации

    Существуют и другие упражнения на укрепление. Выполнять их нужно стоя, используя гантели или эспандер для усложнения. В каждом упражнении необходимо сделать 20-30 повторов, заниматься нужно от 3 до 5 раз в неделю.

    Не спешите резко увеличивать амплитуду движения. Добивайтесь прогресса постепенно. Если вы решили использовать утяжеление, начинайте с небольшого веса и добавляйте понемногу каждую неделю. Все упражнения выполняйте плавно. Любые резкие движения могут привести к травмам. Если у вас были повреждения или операции на вращательной манжете плеча, будьте предельно осторожны.

    Вы должны ощущать натяжение и нагрузку, но эти ощущения не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту. Можно прикладывать к плечу лед на 20 минут. При этом лучше использовать полиэтиленовые формы с кубиками льда.

    Когда стоит обратиться к врачу

    Хотя эти упражнения могут помочь развить силу после незначительного повреждения, серьезная или повторная травма требует большего внимания. Проконсультируйтесь с врачом, если:

    • не проходит отек или вы испытываете боль
    • затруднения при поднятии руки
    • ощущаете дискомфорт во время сна в течение более чем нескольких дней после травмы.

    Эти симптомы уже более тяжелой травмы, которая требует помощи специалиста.

    Упражнения для вращательной манжеты плеча важны для предотвращения и лечения травм. Они позволяют укрепить мышцы и повысить гибкость. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.

    Вращательная манжета плеча (с обеих сторон тела) состоит из множества мышц и сухожилий, которые прикрепляют кости к плечу и формируют защитный щит. Она придает силу и стабилизирует движения руки и плеча.

    При этом очень часто люди перегружают вращательную манжету плеча. Когда подобное происходит, может наблюдаться тендинит или разрыв одного или более сухожилий.

    Это, в свою очередь, может вызывать боль, скованность, слабость и последующий ущерб.

    Профилактика

    Если вы подвержены риску повреждения вращательной манжеты плечевого сустава или сталкивались с подобной травмой в прошлом, рекомендуется выполнять ежедневный комплекс упражнений, который поможет укрепить мышечно-связочный аппарат плеча.

    Большинство людей основное внимание уделяют мышцам груди и передней части плеча. Однако не менее важно выполнять упражнения для укрепления всех мышц плечевого пояса.

    Обратитесь к своему лечащему врачу или высококвалифицированному физиотерапевту, чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений для профилактики травматизации ротаторной манжеты плечевого сустава.

    На сайте возникли временные проблемы технического характера.

    Источник moyskelet.ru

    Клиническая картина

    В большинстве случаев развёрнутая клиническая картина наблюдается практически сразу после получения травмы. Какие симптомы будут характерны:

    • Часто больные жалуются на тупую боль, которая ощущается в глубине плеча.
    • Болезненные ощущения усиливаются при движении рукой.
    • Интенсивность болевого синдрома зависит от тяжести повреждений.
    • Функциональность повреждённой верхней конечности в некоторой степени ограничена. Пациент отмечает, что трудно выполнить простые движения (например, расчесать волосы, завести руку за спину и т. д.).
    • Наблюдается слабость в руке.
    • Даже при достаточно лёгкой травме полноценно отдыхать на боку на стороне поражения, как правило, не получается.
    • Если отмечается серьёзное повреждение, возможно появление подкожных кровоизлияний и заметной отёчности верхней части руки.

    Разрыв вращательной манжеты плечевого сустава невозможно вылечить без оперативного вмешательства.

    Внутренняя ротация

    Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните ее в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений.

    Источник: https://gippokrat-miass.ru/fiziologiya/manzheta-plechevogo-sustava.html

    Ротаторная манжета плеча

    Ротация плечевого сустава

    Ротаторная манжета плеча (РМП) — это общее название группы из 4 отдельных мышц и их сухожилий, которые обеспечивают прочность и стабильность во время движения плечевого комплекса.

    Они также упоминаются как SITS мышцы, со ссылкой на первую букву их названия (Supraspinatus/Надостная, Infraspinatus/Подостная, Teres Minor/Малая круглая и Subscapularis/Подлопаточная мышцы).

    Все эти мышцы начинаются от лопатки и соединяются с головкой плечевой кости, образуя манжету вокруг плече-лопаточного сустава.

    Анатомия

    МышцыНачало на лопаткеКрепление к плечевой костиОсновная функция
    Надостная мышцаНадостная ямкаВерхняя фасетка большого бугорка плечевой костиОтведение
    Подостная мышцаПодостная ямкаСредняя фасетка большого бугорка плечевой костиНаружная ротация
    Малая круглая мышцаЛатеральный край лопаткиНижняя фасетка большого бугорка плечевой костиНаружная ротация
    Подлопаточная мышцаПодлопаточная ямкаМалый бугорок плечевой костиВнутренняя ротация

    Краниально (то есть выше) ротаторной манжеты есть бурса/синовиальная сумка, которая покрывает и защищает мышцы и сухожилия, поскольку они находятся в тесном контакте с окружающими костными структурами.

    Функция

    Мышцы РМП задействуются вразличных движениях верхних конечностей, включая сгибание, отведение, внутреннююи наружную ротацию. Они являются важными участниками почти в каждом типедвижения плеча. Сбалансированная сила и гибкость в каждой из четырех мышцжизненно важны для поддержания функционирования всего плечевого пояса.

    Как группа, мышцы ротаторной манжеты отвечают за стабилизацию плечевого сустава, обеспечивая «точную настройку» движений головки плечевой кости в пределах суставной впадины лопатки. Они являются более глубокими мышцами и очень активны в плане нервно-мышечного контроля плечевого комплекса во время движений верхней конечности.

    Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре Диагностика и терапия проблем плече-лопаточного комплекса.

    Они удерживают головкуплечевой кости в пределах небольшой суставной впадины лопатки, чтобы увеличитьдиапазон движения в плечевом суставе и избежать механической обструкции (т.е.возможного биомеханического защемления (импинджмента) во время подъема руки).

    Хорошо известно, что дисфункции мышц РМП могут привести к боли в плече, нарушению функциональных возможностей и снижению качества жизни.

    Распространенные повреждения ротаторной манжеты

    Травмы РМП являютсячастыми травмами, которые могут возникнуть в любом возрасте. У более молодыхлюдей большинство травм происходит вторично по отношению к травме или возникаютиз-за чрезмерного использования рук в верхнем положении (например, волейбол,теннис, питчинг [в бейсболе]).

    Частота травм увеличивается с возрастом, однако,некоторые люди с патологией вращательной манжеты могут жить без симптомов.Мышцы РМП могут пасть пострадать вследствие мышечной дегенерации, импинджментаи какого-либо другого механического повреждения.

    Неидеальная биомеханика (например,переднее положение плечевого сустава в суставной впадине) может преждевременноповлиять на качество мышц и сухожилий РМП из-за повторяющихся микроповрежденийтканей.

    Наиболеераспространенными травмами ротаторной манжеты являются:

    • Разрывы (микро- или макро-разрывы мышц или сухожилий).
    • Тендинит и тендинопатия (острое и хроническое поражение мягких тканей).
    • Импинджмент-синдром (биомеханическая дисфункция плечевого комплекса, приводящая к аномальному износу мягких тканей РМП).

    Диагностика патологий ротаторной манжеты

    Ключевыми элементами в диагностике патологий РМП являются:

    История болезни пациента

    • Возраст/пол/сопутствующие заболевания (диабет/курение/предшествующая боль в плече/боль в шейном отделе позвоночника).
    • Участие в спортивных мероприятиях (контактные виды спорта/виды спорта c движениями рук выше уровня головы).
    • Механизм травмы (острая травма (такая как: «Упал на вытянутую руку»/травма или повторяющееся напряжение).

    Физическое обследование

    • Визуальный осмотр плечевого сустава, а также шейногои грудного отделов позвоночника.
    • Сканирование шейного отдела позвоночника(исключить иррадиирующую боль и/или радикулопатию).
    • Пальпация(боль/деформация/отек).
    • Амплитудадвижения/функциональные движения.
    • Оценка мышечной силы (мануальное тестирование илис использованием динамометра).

    Клинические тесты:диагноз тендинопатии РМП может быть поставлен в клинике с использованиемкластерных тестов.

    Следующие кластерные тесты были предложены Roy и соавт. (2015):

    • Тест Hawkins-Kennedy.
    • Тест Neer.
    • Тестболезненной дуги.
    • Тест пустой банки.
    • Боль или слабость при наружной ротации.
    • Инструментальнаядиагностика:
      • Рентгенологическое исследование (менее точное длядиагностики повреждения РМП; если нет подозрения на авульсивный перелом, кальцификацию,артрит или деформацию костей).
      • МРТ (лучший выбор для визуализации мягких тканей).
      • Ультразвуковоеисследование.

    Источник: https://kinesiopro.ru/blog/rotatornaja-manzheta-plecha/

    Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч

    Ротация плечевого сустава

    Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

    Упражнения для ротатора плеча: видео

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Вращения гантелей стоя в опущенных руках2-330-60 сек.
    Повороты предплечий с ротацией плеча315
    Боковая ротация с гантелями стоя215
    Боковая ротация (повороты) плеча лежа315
    Сведения рук с гантелями перед собой215

    Вращения гантелей стоя в опущенных руках

    Вращения гантелей стоя в опущенных руках

    1. Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
    2. Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
    3. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.

    Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх

    Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча

    1. Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
    2. Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
    3. Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.

    Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями

    Боковая ротация с гантелями стоя

    1. Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
    2. Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
    3. Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.

    Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа

    Боковая ротация (повороты) плеча лежа

    1. Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
    2. Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
    3. Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.

    Сведения и разведения рук с гантелями перед собой

    Сведения рук с гантелями перед собой

    1. Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
    2. Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
    3. Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.

    Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Вращения гантелей стоя в опущенных руках130-60 сек.
    Боковая ротация с гантелями стоя115
    Повороты предплечий с ротацией плеча115

    Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

    Цель и польза упражнений

    • Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
    • Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами. Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.
    • Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.

    Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.

    Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.

    Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/rotator-plecha-kompleks-uprazhneniy/

    Ротация плечевого сустава

    Ротация плечевого сустава

    Избавьтесь от боли во вращательной манжете плеча с помощью этих 5 простых упражнений.

    Многие профессиональные спортсмены и просто любители спорта знают, что травмы плеча являются серьезной проблемой. Они очень болезненны, ограничивают движения, а также долго лечатся.

    Будучи физиотерапевтом и основателем сайта WebPT, Хайди Джанненга объясняет, что травма вращательной манжеты плеча — распространенное явление, однако существует множество упражнений, которые помогут вам восстановиться.

    Что такое травма вращательной манжеты плеча?

    Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться.

    Г-жа Джанненга говорит о том, что вы можете представить головку плечевой кости в виде мяча для гольфа, а область плеча в виде колышка для этого мяча.

    «Вращательная манжета служит в качестве рукава, который позволяет мячу вращаться, оставаясь при этом на колышке», — говорит она.

    Наиболее распространенными травмами вращательной манжеты являются сдавления и разрывы. Сдавление происходит, когда мышца вращательной манжеты отекает и тем самым уменьшает пространство между костями руки и плеча, причиняя щемящую боль. Распространенными причинами отеков являются растяжения мышц или другие травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, а также костные шпоры.

    Разрыв мышц или сухожилий вращательной манжеты является менее распространенной травмой. «Существует множество степеней разрыва, большинство из которых не требуют хирургического вмешательства», – говорит Джанненга. «Глубина и ширина разрыва, а также, какие именно мышцы травмированы – все это определяет степень разрыва».

    Повторяющиеся движения руками над головой могут изнашивать мышцы вращательной манжеты, что является распространенной причиной травм. Вот почему, например, бейсболисты часто имеют подобного рода проблему. Такие травматические повреждения, как падение на руку также могут привести к серьезным последствиям. Риск травмы вращательной манжеты повышается по мере старения и износа нашего организма.

    Что делать после травмы плеча?

    Джанненга дает следующие советы, которыми нужно воспользоваться сразу после получения травмы: покой, лед, компрессия и поднятие.

    Эти средства работают вместе, чтобы уменьшить боль и отек.

    Как только отек прошел, и вы больше не чувствуете боль при движении рукой, выполняйте нижеследующие упражнения, чтобы избежать таких осложнений, как «замороженное плечо» (капсулит) или ограничение подвижности сустава.

    Упражнения для вращательной манжеты плеча

    Для многих упражнений рекомендуется использовать легкие гантели или эспандер.

    Растяжка в дверном проеме

    1. Разогрейте мышцы, стоя в дверном проеме, разводя руки в стороны.
    1. Возьмитесь за боковые стороны проема обеими руками на уровне плеч или ниже.

      Наклонитесь вперед до тех, пока не почувствуете легкое растяжение.

    1. Спину держите прямо и перенесите вес тела на пальцы ног. Вы должны почувствовать растяжку в передней части плеча.

      Не растягивайтесь слишком сильно.

    Боковая ротация лежа на полу

    1. Лягте на стороне, противоположной травмированной рукой.
    2. Согните локоть травмированной руки на 90 градусов и опирайтесь на вторую руку. Предплечье должна находится на уровне живота.
    3. Удерживайте легкую гантель и, и не поднимая локоть, медленно поднимите гантель к потолку.

      Прекратить вращение руки, если появляются болевые ощущения.

    4. Держите гантель вверх в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
    5. Делайте 3 подхода 10 до 3-х раз в день. Увеличивайте количество повторений до 20, когда выполнять 10 повторений уже легко.

    Тяга эспандера к корпусу

    1. Прикрепите эспандер к чему-нибудь устойчивому на уровне плеч или выше. Убедитесь, что вы прикрепили его надежно, настолько, чтобы это позволило тянуть эспандер на себя.
    1. Опуститесь на одно колено. Травмированная рука должна находиться на противоположной стороне согнутого колена. Выпрямитесь.

      Колено, на которое вы опустились, должно располагаться на одной линии с телом. Другую руку положите на согнутое колено.

    1. Удерживая эспандер вытянутой рукой, потяните локоть на себя. Держите спину прямо, а лопатки сводите вместе, когда будете тянуть эспандер на себя. Тело не должно двигаться во время упражнения.

    1. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.

    Махи гантелями

    1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Держите спину прямо и немного наклонитесь вперед.
    1. Используя легкие гантели, поднимайте руки в стороны (не разгибайте при этом руки в локтях). Сводите лопатки вместе на этой фазе упражнения. Не поднимайте руки выше уровня плеч.
    1. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.

    Упражнение «Газонокосилка»

    1. Поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите один конец эспандера ногой, противоположной травмированной руке. Другой конец эспандера возьмите в травмированную руку так, чтобы лента эспандера пересекала ваше тело по диагонали.
    1. Свободную руку поместите на бедро и слегка прогнитесь в пояснице (не разгибайте ноги в коленях) таким образом, чтобы рука, удерживающая эспандер, была параллельна противоположному ей колену.
    1. Будто заводя газонокосилку в замедленном движении, выпрямляйте корпус, двигая локтем поперек тела в сторону ребер.

      Держите плечи расслабленными, а лопатки сводите вместе, когда выпрямляетесь.

    1. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.

    Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч

    Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

    Комплекс из 5 упражнений для ротатора плеча

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Вращения гантелей стоя в опущенных руках2-330-60 сек.Повороты предплечий с ротацией плеча315Боковая ротация с гантелями стоя215Боковая ротация (повороты) плеча лежа315Сведения рук с гантелями перед собой215

    Комплекс для разминки плеч

    Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Вращения гантелей стоя в опущенных руках130-60 сек.Боковая ротация с гантелями стоя115Повороты предплечий с ротацией плеча115

    Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

    Советы врача
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: