Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео

Содержание
  1. Тяга Рейдера – расширяем грудную клетку!
  2. Для чего предназначено упражнение
  3. Рекомендации по выполнению
  4. Техника выполнения
  5. Важные нюансы
  6. Как правильно выполнять тягу Рейдера
  7. Польза упражнения
  8. Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей
  9. Чтобы накачать трапецию
  10. Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины
  11. Чтобы прокачать силу и мощность
  12. Включение в программу
  13. Тяга Рейдера: техника выполнения у стены для грудных мышц
  14. Что это за упражнение
  15. Польза и вред
  16. Техника выполнения тяги Рейдера
  17. Кому подойдет
  18. Рекомендации к упражнению
  19. Тяга Рейдера
  20. Разбор упражнения
  21. Карта мышц
  22. Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео
  23. Техника выполнения упражнения тяги Рейдера
  24. Советы по выполнению упражнения
  25. : тяга рейдера, как правильно делать
  26. Тяга Рейдера, или как расширить грудную клетку?
  27. Кто придумал упражнение тяга Рейдера?
  28. Как работает тяга Рейдера?
  29. Тяга Рейдера. Техника выполнения
  30. Тяга Рейдера видео:
  31. Как делать тягу Рейдера правильно?
  32. Почему это упражнение для расширения груди никто не делает?
  33. Тяга Рейдера в кроссовере
  34. Пуловер на блоке:

Тяга Рейдера – расширяем грудную клетку!

Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео

Пири Рейдер — человек с удивительной силой воли, трудолюбивый и очень упорный. Скромные физические данные и отсутствие ощутимых результатов на протяжении десятка лет тренировок не помешали ему стать бодибилдером, основателем и редактором известного журнала Iron Man. Упражнение тяга Рейдера — его изобретение.

Исходное положение у силовой стойки.

Для чего предназначено упражнение

Собственно, создатель тяги Рейдера выполнял это упражнение в составе программы дыхательных приседаний. Направлено оно на расширение грудной клетки и не является силовым. Несложно догадаться, что ближайшей альтернативой, призванной растягивать грудную клетку и увеличивать ее объем, считается дыхательный пуловер.

Эффективность подобных упражнений сильно зависит от возраста. Наиболее впечатляющих результатов можно добиться в молодом возрасте, когда наш скелет продолжает расти и формироваться. К примеру, мужчины растут в среднем до 20-27 лет.

Но и в более старшем возрасте можно использовать тягу Рейдера, ситуация далеко не безнадежна. Просто результаты получаются скромнее, но ведь дополнительные сантиметры объема в любом случае не будут лишними.

Рекомендации по выполнению

  • Избегайте рывковых движений. Весь рабочий процесс, должен быть под вашим контролем. Почувствуйте, как в верхней точке сокращаются целевые мышцы, а в нижней растягиваются.
  • Во время тяги, локти не должны разводиться в сторону. Так мы тягу превратим в подобие шрагов. И вместо средней части, нагрузим верх трапеции. Следите за тем, чтобы локти отводились строго назад.
  • Не надо тянуть штангу поясницей. Если вы не можете технически правильно выполнить упражнение, значит вы взяли слишком большой вес. Стоит снизить его и продолжить выполнение. Помните, вес отягощения играет важную роль. Но без правильного выполнения ваши усилия приведут к травмам.
  • Очень важно, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Ее округление снимет нагрузку с трапеции и широчайших мышц. А также приведет к травме позвоночника.
  • Движение происходит за счет сведения лопаток и отведения локтей назад, а не сгибания рук в локтевых суставах. Такая техника может стать причиной травмы бицепса.
  • Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс при работе с большим весом. Не важно какой у вас уровень подготовки, лишним он точно не будет.

Техника выполнения

Выполняется упражнение на первый взгляд просто. Но для того чтобы добиться максимальной эффективности, придется постараться. Нужно следить не только за техникой выполнения, но и внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, четко фиксировать свое состояние.

Тяга Рейдера выполняется следующим образом:

  1. Найдите подходящую и надежную опору. В качестве таковой может выступать угол здания, дверной косяк (если делаете дома), стойка тренажера, силовой рамы или турника.
  2. Встаньте лицом к опоре (примерно на дистанции вытянутой руки), ноги изначально попробуйте поставить на ширине таза или на ширине плеч, со временем подберете максимально удобное положение.
  3. Возьмитесь за выбранную опору. Руки при этом прямые, держатся ближе друг к другу и находятся немного выше уровня головы. Руки можно соединить или расположить на небольшом расстоянии, в зависимости от используемой опоры. Должен возникнуть естественный прогиб в пояснице. Вы почувствуете натяжение в области груди, как бы «положив» вес собственного тела на руки и грудь.
  4. Вдохните поглубже, задержите дыхание и, держась за опору, плавно тяните руки вниз и на себя так, чтобы натяжение в грудной клетке увеличилось.
  5. Совершайте тягу в течение нескольких секунд (5–6), затем делайте выдох и новый повтор.

Как правило, возникает ощущение небольшого дискомфорта в области груди. Это нормально и свидетельствует о том, что тяга Рейдера выполняется правильно.

Как было сказано ранее, результат зависит, в том числе, от того, насколько внимательно вы следите за своими ощущениями. Попробуйте подобрать наиболее подходящее положение, при котором ощущение воздействия на грудную клетку будет максимальным.

Можно поставить ноги чуть ближе или чуть дальше от опоры или относительно друг друга, немного согнуть локти. Постепенно добейтесь наиболее удобного и эффективного положения и запомните его.

Когда вы научитесь выполнять упражнение правильно, можете добавить усложнение. Во процессе тяги напрягите шею и осторожно отклоняйте голову назад, вы почувствуете, как грудь дополнительно растягивается.

Для многих не секрет, что увеличить объем грудной клетки можно отнюдь не только за счет роста пекторальных мышц.

Поскольку грудная клетка находится в постоянном движении за счет наполнения легких воздухом, то увеличение ее объема за счет растягивания хрящевой и даже костной ткани приносит очень хорошие результаты.

Одним из способов, которым этого эффекта можно добиться является Тяга Рейдера.

Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима. Польза упражнения Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки.

Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет. Строго говоря, Тяга Рейдера не является самостоятельным упражнением. Она выполняется между подходами и по завершению таких упражнений как приседания со штангой и жим штанги.

Цель – распрямить позвоночник, потянуть верхние мышцы спины, груди, а так же поясницы. Замечено, что спортсмены, регулярно выполняющие тягу рейдера, имеют более широкие плечи, грудную клетку, более прямую осанку, что связано с непрерывной тренировкой внутренних мышц. Техника Тяги Рейдера Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от нее.

Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.

В этом положении следует сделать глубокий вдох с одновременным опусканием рук вниз. Важно: нельзя напрягать мышцы живота. Этим спортсмен сведет эффект от упражнения на «нет». А вот правильное выполнение Тяги Рейдера будет способствовать увеличению объема грудной клетки.

Именно поэтому в процессе выполнения этого упражнения бодибилдер обычно испытывает некоторый дискомфорт в грудине, своеобразное ощущение растяжения. Это – важный критерий, отсутствие подобных ощущений свидетельствует о том, что бодибилдер что-то делает неправильно. Тяните сильно. Чем сильнее тянете, тем лучше растягиваете грудную клетку.

Рейдер также рекомендовал во время тяги сначала напрягать передние мышцы шеи, а потом медленно запрокидывать голову назад. Но делайте это тогда, когда хорошо освоите базовые рекомендации. «При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается «тяга» грудины. Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением.

После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный «распирающий» эффект, который оно оказывает на грудную клетку», -пишет Стюарт МакРоберт в книге «Думай! Бодибилдинг без стероидов». Советы Изменяя ширину хвата можно поднимать перераспределять растягивающую нагрузку сверху вниз по мере увеличения ширины хвата.

Руки можно класть не только на перекладину на уровне пояса, но и выше/ниже. Чем выше хват, тем большая нагрузка приходится на верх спины, чем ниже – на нижние (поясницу). Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения. Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно. Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг друга.

Важные нюансы

Тяга Рейдера, выполняемая после тяжелых дыхательных упражнений (когда пространство грудной клетки максимально расширено), даст максимальный эффект. Как мы уже знаем, автор упражнения выполнял его после дыхательных приседаний.

Количество подходов вы можете подобрать индивидуально. Упражнение не требует длительного восстановления. Для начала попробуйте выполнить 10–20 повторов.

Мышцы живота должны быть расслаблены. Если будете напрягать пресс, тяга Рейдера будет менее результативной.

Рассчитывайте свои силы, если обладаете минимальной подготовкой. Дыхательные упражнения в большом объеме могут вызывать головокружение. Действуйте постепенно, последовательно и разумно.

Как правильно выполнять тягу Рейдера

Как утверждают профессионалы – и нет никаких причин им не верить – при выполнении тяги Рейдера важно довериться своим ощущениям. Важно, чтобы, во-первых, во время всего упражнения в области груди ощущался легкий дискомфорт, а во-вторых – чтобы чувствовалось максимальное растяжение как мышц, так и хрящей в области грудины.

Исходное положение: спортсмен стоит, опершись руками на перекладину турника, дверной косяк или просто – угол стены. Ноги расставлены шире плеч, руки подняты над головой и упираются в опору. Таз отставлен назад, спина прогибается в области позвоночника.

Для выполнения тяги нужно потянуть руки вниз и на себя так, чтобы почувствовать, как растягиваются хрящи и мышцы. Живот при этом напрягать не надо. Он должен быть максимально расслабленным, иначе пользы от упражнения не будет никакой.

Читать далее: Блины из цельнозерновой муки на молоке: пп рецепт с фото

Продолжительность каждой тяги должна быть не более 10 секунд. После этого нужно расслабиться и выполнить еще несколько повторений.

Польза упражнения

Важно понимать, что выполнение упражнения не подарит атлету силу и сноровку, не увеличит мощность и выносливость. Но только оно способно качественно и довольно быстро растянуть грудную клетку до нужных спортсмену значений. Это особенно важно для бодибилдеров, которым важна эстетическая сторона вопроса больше, чем силовая.

Идет растяжение не костей, а хрящей. Упражнение способно принести и расслабление, если именно на это нацелен атлет. Также его применяют перед силовыми тренировками, как растягивающее упражнение.

Выполнять тягу Рейдера рекомендуют не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Разминка грудной клетке просто необходима для того, чтобы улучшить циркуляцию воздуха в легких. Если вы много времени проводите за компьютером – тяга Рейдера для вас – отличный вариант разминки. Выполнять тягу Рейдера можно даже в офисе. Не выходя за пределы помещения.

Делать упражнение можно несколько раз в день. Особых ограничений в данном вопросе нет. Положительно влияет не только на грудь, но и спину, ноги. Руки. Снимает усталость, отечность, чрезмерное напряжение.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Включение в программу

Тяга с подставки включается в день специально-подготовительных упражнений, если атлет тренирует тягу 2 раза в неделю, и в обычный тренировочный день сразу после основной тяги, если один раз.

Вес отягощения определяется в процентах от одноповторного максимума, и не должен превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение делают в 15-18 подъемов, разбивая общее количество на 3-5 повторений в подходе. Но есть и сторонники «билдерской классики», которые делают по 3-4 сета из 8 повторов с легким весом.

Если тяга с подставки начинает сессию, требуется специальная разминка. Логично выполнить несколько сетов обычной тяги с помоста с небольшим весом, и только после этого вставать на плинт, подставку, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшит подвижность.

В остальных случаях достаточно обычной тяги или какой-либо из вариаций, чтобы добиться нужного эффекта для разминки.

Тяга с подставки иногда выполняется с резиной для увеличения сопротивления в верхней части движения. Тогда она позволяет улучшить не только срыв, но и дотяг, в этом случае выполнение тяги будет отличным вариантом для всех, кому необходимо работать над обеими фазами движения.

Нужно помнить, что специально-подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не обязательно все свои тяги делать с подставки. Иногда стоит делать их с остановками на срыве и в других технических вариантах, чтобы улучшить и силовые, и динамику движения.

Источник: https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/tyaga-rejdera-k-grudi.html

Тяга Рейдера: техника выполнения у стены для грудных мышц

Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео

Одним из самых недооцененных и необычных упражнений в фитнесе считается тяга Рейдера. Это универсальное движение, которое можно выполнять в любых условиях. Его уникальность заключается в мощном растяжении, благодаря которому спортсмены могут рассчитывать на расширение грудной клетки и придание верхней части тела мощного атлетического вида.

Что это за упражнение

Тяга рейдера к груди – одно из самых необычных по своему исполнению движений, которое направлено на увеличение ширины грудной клетки. Его придумал и популяризировал известный силач Пири Рейдер.

В золотую эру бодибилдинга это упражнение стало неоценимым.

В профессиональном бодибилдинге оно используется и по сей день, где несколько лишних сантиметров в объеме груди могут кардинально изменить исход выступления.

По технике тяга Рейдера относится не к силовым, а растягивающим упражнениям.

Максимальный эффект движение обеспечивает в подростковом возрасте (и до 25 лет), когда опорно-двигательный аппарат еще находится на стадии формирования.

Тем не менее, оно будет полезным в любом другом возрасте. Также у техники есть выраженный эффект для женщин. Тяга способствует незначительному увеличению груди и улучшению формы.

Специфика упражнения такова, что для его выполнения не требуются тренажеры или дополнительные устройства. Достаточно подойти к любой опоре: косяк двери, рама тренажера, дерево и т. д.

Польза и вред

У тяги существует ряд выраженных преимуществ, из-за которых упражнение рекомендуют добавлять в любую тренировочную программу. Основные плюсы:

  • Расширяет грудную клетку в объеме.
  • Обеспечивает мощную статическую нагрузку.
  • Полное отсутствие травмоопасности.
  • Повышение объема груди у женщин.
  • Упражнение не относится к силовым, потому его можно выполнять каждый день, получая быстрый эффект.

Все недостатки связаны только с тем, как делать тягу рейдера. Они нивелируются освоением правильной техники и умением фокусировать нагрузку на грудных мышцах.

Техника выполнения тяги Рейдера

В отличие от обычных силовых движений, где основной задачей является выполнение функции действующей мышцы и соблюдение техники, особенности «Райдера» заключаются в сохранении напряжения в мышцах в статическом режиме.

Техника выполнения тяги Рейдера:

  • Подойдите к выбранной опоре и встаньте вертикально возле нее. Руками возьмитесь за опору (чуть выше головы), ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Выполните глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте тянуть руки на себя и немного вниз, крепко удерживая опору.
  • Удерживайте пиковую концентрацию в мышцах на протяжении 4-6 секунд, после чего сделайте выдох и повторяйте подход.

Во время концентрации напряжения очень важно не включать в работу мышцы пресса. В таком случае основная часть нагрузки будет ложиться на них и эффект для грудных существенно уменьшится.

Также важно учитывать, что во время выполнения основной фазы (когда тело подается немного вперед) руки нужно не только тянуть немного вниз, но и стараться «сдавливать» удерживаемую опору. Представьте, что вы удерживаете мяч, который необходимо сдавить. Это поможет понять правильную технику и научиться концентрировать напряжение на нужных участках.

Кому подойдет

Упражнение подойдет абсолютно всем, независимо от возраста, физической подготовки и прочих условий. Единственное исключение, когда тягу не следует выполнять, это период реабилитации после травмы мышц груди или плеча (отрыв, растяжение и другие причины, при которых необходимо полностью исключить двигательную активность поврежденного участка).

Тяга отлично подходит не только мужчинам, но и женщинам.

Выполнение движения на постоянной основе способно уже через пару месяцев дать ощутимые результаты в повышении тонуса грудных мышц и незначительного увеличения объема.

Стоит учитывать, что в отличие от силовых упражнений, в тяге мышцы не сокращаются, благодаря чему движение не оказывает негативного влияния на осанку (за счет разворота плеч вовнутрь).

Рекомендации к упражнению

С учетом того, что упражнение относится к числу узкоспециализированных и технически сложных, выполнение основных рекомендация становится обязательным. Наиболее важные моменты:

  • Подберите высоту и ширину постановки рук на опору под себя (зависит от индивидуальных особенностей). В идеале вы должны ощущать легкий дискомфорт и жжение в мышцах груди, это свидетельствует о правильном выполнении.
  • За одну тренировку новичкам оптимально делать от 10 до 20 повторов по 4-6 секунд с минимальным перерывом в 3-6 секунд. На более продвинутом уровне рекомендуется выполнять 3-5 серий по 8-10 повторов.
  • Максимально расслабляйте мышцы живота, это повысить эффективность движения.
  • Немного прогните поясницу, такое положение поможет лучше сохранять напряжение в грудных.
  • Спина всегда должна быть прямой, шея находится в естественном положении.

Дыхание является крайне важным моментом, который влияет на технику. Потому перед началом подхода нужно сделать мощный вдох, а после окончания – выдох.

А также читайте, как делать тягу в кроссовере →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/tyaga-rejdera.html

Тяга Рейдера

Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео

Тяга Рейдера – «тянущее» упражнение, смысл которого в естественном увеличении пространства грудной клетки за счет расширения костной основы груди. Выполнение упражнения не требует использования специализированного инвентаря, а поэтому универсально доступно каждому.

Разбор упражнения

Тяга Рейдера – упражнение «растягивающего» характера, включенное в программу силовых тренировок как вспомогательное. Данное упражнение часто рассматривается как альтернатива дыхательным пуловерам, ориентированным на развитие и увеличение объема грудной клетки за счет растяжения костно-хрящевой ткани.

Во время тяги в статическом напряжении пребывают:

  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео грудные мышцы;
  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео большая круглая мышца;
  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео широчайшие и разгибатели спины;
  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео межреберные мышцы.

Эффективность выполнения упражнения находится в прямопропорциональной зависимости от возраста атлета. Считается, что наибольшую тренировочную пользу в плане развития и расширения груди тяга Рейдера дает молодым спортсменам – до 25 лет. Как доказывает тренировочная практика, посредством выполнения тяг можно увеличить объем тренируемой области на 1-3 см.

Однако упражнение имеет смысл выполнять и в более позднем возрасте, поскольку  способность хрящевой ткани адаптироваться к механическому воздействию (то есть восстанавливаться и сверхвосстанавливаться) сохраняется на протяжении всей жизни.

Выполнение «дыхательной» тяги также положительно сказывается на осанке, профилактирует появление позвоночных грыж, укрепляет связки плечевого пояса.

Подготовка к упражнению

В том случае, если тяга Рейдера практикуется как отдельное упражнение, перед ним рекомендуется провести гипервентиляцию легких: выполнить серию из 6-8 коротких вдохов-выдохов с целью приподнять грудную клетку.

В том случае, если упражнение выступает составным элементом тренировочной программы и выполняется после базовых движений, подготовительный этап можно «опустить».

Правильное выполнение

  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео Во время нахождения в стойке необходимо сосредоточиться на растяжении грудной области и форсированном дыхании.
  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео При нисходящем движении корпуса мускулатура пресса должны пребывать в  расслабленном состоянии, а вес тела перенесен на руки и грудь.
  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео При совершении тягового движения руки должны находиться в выпрямленном состоянии или быть немного согнуты в локтевом суставе.
  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео В наклонном положении корпуса в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео Выполнение тяги должно сопровождаться легким дискомфортом в грудном отделе, что свидетельствует о растяжении грудного хряща. При отсутствии «тянущего» давления, пересмотрите технику упражнения.
  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео Поскольку упражнение «завязано» на работе с дыханием, его выполнение происходит при максимальном наполнении легких воздухом.

Ошибки

  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео Отсутствие «распирающего» ощущения в области грудной клетки.
  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео Удержание мускулатуры брюшного пресса в статическом напряжении.

Рекомендация по эффективности

  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео Отдача от грудных тяг будет выше, если их выполнению предшествуют трудоемкие компаундные движения, сопровождающиеся учащенным дыханием (например, объемные сеты приседаний, становой тяги или жимов платформы). Для максимальной результативности рекомендуется объединить базовые упражнения и тягу в суперсет.
  • Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео Добиться большего растяжения в области грудины удастся в том случае, если в момент нахождения в стойке напрячь мышцы шеи, параллельно отклонив голову назад. Этот прием следует использовать исключительно спортсменам, в достаточной степени развившим мышечное чувство и «ощущающим» напряжение целевых областей в базовой технике упражнения.

Включение в программу

Выполнять тягу Рейдера можно в перерывах между подходами тяжелых многосуставных движений, нагружающих респираторную систему, в финишной части тренировочной программы или «выводить» в отдельный день.

Длительность одного повторения тяги рекомендуется выдерживать в диапазоне 4-6 секунд. В общей сложности за подход необходимо выполнить 4-10 повторений упражнения с 5-ти секундным интервалом между ними.

Поскольку в данном упражнении отсутствует высокоинтенсивная динамическая нагрузка, ограничений по частоте выполнения оно не имеет – практиковать растягивающие движение допускается в ежедневном режиме.

Противопоказания

Выполнение упражнение не рекомендовано спортсменам  с «проблемными» плечевыми суставами, травмированными грудным или шейным отделами позвоночника.  С особой внимательностью к реакции организма на нагрузку следует  отнестись спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Интересные факты

Авторство по данному упражнению принадлежит американскому бодибилдеру Пири Рейдеру.

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/tyaga-rejdera.html

Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео

Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео

Широкая грудная клетка – мечта любого бодибилдера. В стремлении к совершенству спортсмены часто прибегают к упражнению тяга Рейдера. Выполнять его нужно осторожно и с максимальным усердием, только тогда гарантирован положительный эффект.

Рекомендовано упражнение для людей молодых, у которых костная ткань окончательно не сформирована. Тогда эффект от тяги Рейдера будет впечатляющим. Но и опытным бодибилдерам упражнение принесет результат.

Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Выполнять упражнение можно в специально оборудованном для данных целей спортивном зале или дома. Дополнительного профессионального инвентаря здесь не требуется:

  • Бодибилдеру необходимо найти точку опоры. Например, рядом с углом комнаты или тренажерного зала.
  • Далее необходимо выпрямить руки и прогнуться, выставляя ягодицы назад.
  • Грудь, тем временем, выступает вперед.
  • В пояснице образовывается прогиб.
  • При правильной технике выполнения упражнения спортсмен чувствует натяжение в области груди. В работу включаются грудные мышцы.
  • Руки должны быть поставлены так, чтобы натяжение ощущалось реально и сильно.
  • Теперь нужно подать корпус вниз и сдавить опору.Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Во время выполнения упражнения можно услышать щелчок в области солнечного сплетения, это говорит о том что грудные хрящи встали на место.

Полезно упражнение для тех людей, которые испытывают определенный дискомфорт в области поясницы.

Тягу Рейдера любят спортсмены за то, что выполнять ее можно в любом месте – дома, на улице, в тренажерном зале, даже… библиотеке! В тренажерном зале опорой может служить турник или стойка от тренажера. Дома – угол комнаты, дверной косяк, на улице – стена или угол жилого дома.

Вариантов тяги Рейдера не слишком много. Существует единственно верная техника выполнения упражнения, которой обязательно нужно придерживаться.

Усложнит упражнение отклонение головы назад. Такой «трюк» можно провернуть, когда обычная тяга Рейдера уже не приносит былой растяжки.

Советы по выполнению упражнения

Советы по выполнению тяги Рейдера

Чтобы упражнение было полезным, запомните:

  • после выполнения тяги Рейдера должно остаться напряжение в груди. Оно не должно быть ярко выраженным или болезненным;
  • попробуйте выполнить тягу в разных позициях, сводя ноги и разводя их, оставляя руки на уровне головы или чуть выше нее;
  • вы должны найти идеальное положение, в котором вам будет максимально комфортно;
  • не разводите руки слишком широко, они должны быть приближены друг к другу, таково условие выполнения упражнения;
  • напряжение в груди обязательно должно быть, если его нет, то значит, тяга Рейдера выполняется неправильно, требуется консультация профессионала;
  • без хорошего прогиба в пояснице тяга Рейдера не может быть выполнена;
  • выполнять упражнение надо после комплекса дыхательной гимнастики для того, чтобы подготовить грудную клетку к нагрузкам;
  • начинать упражнение нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая количество до 20-30;
  • расслабьте живот, пресс не требует напряжения;
  • не начинайте с длительной задержки в ходе выполнения упражнения, иначе может случиться приступ головокружения или обморок;
  • Чтобы грудная клетка стала шире, выполнять упражнение нужно ежедневно или через день, длительные перерывы здесь не рекомендованы.

: тяга рейдера, как правильно делать

Тяга Рейдера, как и любое другое физическое упражнение, несет пользу исключительно при грамотном подходе к его выполнению. Этому моменту важно уделить особое внимание.

При неправильном выполнении упражнение могут быть повреждены или деформированы грудные мышцы. А это – минимум неприятные болезненные ощущения в грудной области.

Из-за тяги Рейдера грудная клетка может увеличиваться в объеме. Будьте внимательны, если лишние сантиметры в этой области вам не нужны. Тогда не надо делать упражнение слишком часто, выполнять длительные задержки, большое количество повторов.

Источник: https://muskul.pro/training/tyaga-reidera

Тяга Рейдера, или как расширить грудную клетку?

Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео

Тяга Рейдера – это старое, редкое и весьма эффективное упражнение для расширения грудной клетки. Пускай вас не вводит в заблуждение слово «тяга» в его названии, но к набору массы оно никакого отношения не имеет.

Ибо, служит это авторское упражнение для решения иной, более сложной задачи. Про то, как расширить грудную клетку с его помощью, про тягу Рейдера в кроссовере, а также, про дыхательные приседания, читайте в этой статье.

Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В процессе написания статьи мне вдруг вспомнилось, что в моей первой подвальной качалке было в разы меньше всякого оборудования, чем в теперешнем, ультрасовременном фитнес-центре. Удивительно же то, что накачанных людей в том подвале было в разы больше. Хотя ведь должно быть наоборот, правда?

Огромный арсенал нынешних спортклубов призван ускорить процесс набора массы, а в реальности выходит совсем иначе. Но, никакой странности в этом нет, ибо тренажёров тогда почти не было, поэтому посетители подвальных спортзалов просто жали, приседали и тянули.

Подвальная качалка. Много железа и никаких тренажёров

Ну ещё отжимались и подтягивались. И, как ни странно, масса пёрла без гидролизованных протеинов и компьютеризированных беговых дорожек. К чему это я? А к тому, что новое не всегда лучше старого и иногда, чтобы построить идеальное тело нужно позабыть про сверкающие хромом тренажёры и достать с пыльной полки бодибилдинга забытые всеми упражнения. Вроде этого.

Не все они одинаково результативны (как, например, жим Арнольда, который я очень не люблю), но всё же большинство старых упражнений ни в чём не уступают современным, а иногда и превосходят их по своей эффективности. Но давайте ближе к телу…

Кто придумал упражнение тяга Рейдера?

Это упражнение придумал Пири Рейдер (Peary Rader), появившийся на свет в далёком 1909 году. В 12 лет он занялся силовым тренингом, но особых успехов не достиг. В возрасте 21 году он весил 55 кг при росте 187 см, то есть был самым настоящим дрыщём. Набор массы у него не шёл вообще. Но обладая врождённым упорством, он не бросил штангу, а сосредоточился на поиске методик для роста мышц.

Пири Рейдер (Peary Rader). Основатель журнала Iron Man

Самой действенной для него стала программа, основанная на приседаниях, разработанная Марком Гамильтоном Берри. В результате Пири Рейдер набрал за месяц 5 кг массы, а за два последующих года аж 50 и выиграл чемпионат штата по тяжелой атлетике. Именно в это время на свет и появилось упражнение для расширения грудной клетки, носящее теперь его имя. Его ещё называют тяга Рейдера к груди.

Примечание: я знаю о чём вы сейчас подумали, набрать такую мышечную массу без «химии» невозможно. Но, хочу напомнить, что первые стероиды появились на рынке только в 1948 году.

Пионерами в их производстве стали две фармацевтические компании «Searle» и «Ciba». Так что набор массы у Пири Рейдера, тренировавшегося в безтаблеточную эпоху, был самый что ни на есть натуральный.

Спасибо за это базовым упражнениям и правильному рациону питания.

В 1936 году он основал знаменитый и поныне бодибилдерский журнал Iron Man, в котором проработал бессменным редактором и автором статей на протяжение 50 лет.

Вывод: это упражнение придумал дрыщ, сумевший благодаря настойчивости и базовым упражнениям набрать 55 кг массы натуральным образом за два года

Как работает тяга Рейдера?

Сказать, что ураганный рост мышц, о котором говорилось выше, стал возможен благодаря лишь выполнению такой тяги, было бы неправдой. Так же, как и другие упражнение для расширения грудной клетки, это работает лишь в комплексе с приседаниями, выполняемыми в особой манере. Неправдой было бы также сказать, что отдачу от его выполнения могут получить все абсолютно.

Расширить грудную клетку легче всего молодым людям в возрасте 24-27 лет

Расширить грудную клетку с помощью этой тяги легче всего молодым людям в возрасте до 24-27 лет. То есть тем, у кого костный скелет ещё не полностью сформировался.

Но даже людям, перешагнувшим этот рубеж, делать упражнение Рейдера весьма полезно. Результат будет более скромным, но всё равно ощутимым.

Тяга Рейдера работает следующим образом: распрямляет позвоночник, растягивает верхний отдел грудных и спинных мышц и расширяет грудную клетку за счёт растяжения грудных хрящей.

В своё время, это упражнение, наряду с вакуумом для живота, любили выполнять атлеты «Золотой эры бодибилдинга». Культуристов той эпохи отличали прямая осанка, развёрнутые плечи и широкая грудь.

Поэтому, даже небольшие, по нынешним меркам, мышечные объёмы смотрелись у них куда массивнее, чем были на самом деле.

Яркий тому пример — Фрэнк Зейн, трижды становившийся мистером Олимпии, при весе в 89-92 кг, но, благодаря высокой эстетике телосложения ему удавалось побеждать куда более массивных соперников.

Фрэнк Зейн. Когда рулит не мышечная масса

Вывод: упражнения Рейдера расширяет грудную клетку путём растяжения грудных хрящей, поэтому максимальный эффект оно даёт молодым атлетам

Тяга Рейдера. Техника выполнения

Делать упражнение не особенно сложно, ибо оно является почти полностью статическим. Выполняется такая тяга следующим образом:

  • Шаг 1. Находим надёжную опору (в её качестве может быть дверной косяк, внешний угол здания, вертикальная стойка тренажёра или силовой рамы).
  • Шаг 2. Становимся лицом к опоре на расстоянии вытянутой руки, ноги расставляем широко и устойчиво. Прямыми руками (они должны быть расположены близко друг к другу) берёмся за опору на уровне головы или чуть выше и наклоняемся так, чтобы в пояснице появился прогиб, а в области грудины натяжение. Это стартовая позиция.
  • Шаг 3. Делаем глубокий вдох и, удерживая руки на опоре, напрягаем их статически, пытаясь потянуть на себя и одновременно вниз, так чтобы натяжение в области грудной клетки увеличилось. Таз при этом дополнительно отодвигаем назад и застываем в таком положении на несколько секунд. Движение в двух словах можно охарактеризовать так – мы пытаемся грудью опереться о стену. Поэтому, это упражнение и называют тяга Рейдера к груди.

Тяга Рейдера к груди. Классическая версия

Примечание: во время растяжки в области груди может возникать лёгкий дискомфорт и даже щелчок, но это абсолютно нормально. Подобные ощущения – знаки того, что упражнение делается верно. Пресс, что важно, должен оставаться в расслабленном состоянии, напрягать его, да и вообще, какие-либо иные мышцы не стоит.

Тяга Рейдера видео:

Результат от упражнения во многом зависит от индивидуальных особенностей строения скелета каждого человека и собственных ощущений.

Поэтому, необходимо искать свои положения ног и рук, а также углы наклона корпуса, чтобы степень растяжения грудной клетки была максимальной.

Как только эти координаты будут найдены, упражнение можно осторожно усложнить – отклонить голову назад, для усиления натяжения грудного отдела.

Вывод: техника тяги рейдера особой сложностью не отличается, правда, чтобы получить от упражнения ожидаемый эффект, необходимо суметь сконцентрироваться на его выполнении

Как делать тягу Рейдера правильно?

Делать тягу Рейдера правильно, это значит выполнять её после, так называемых, дыхательных приседаний со штангой. Такие приседания – это особая техника выполнения упражнения, нацеленная не столько на набор массы ног, сколько на повышение гипервентиляции легких. То есть притока в них максимального количества воздуха. От обычных приседаний, эти отличаются двумя моментами:

  • Упражнение выполняется на вдохе, но на середине амплитуды дыхание задерживается, и оставшаяся фаза опускания проводится на задержке дыхания. Выдох начинается только с началом подъема вверх.
  • После завершения каждого полного повторения, выполненного с задержкой дыхания, делаются три резких вдоха и выдоха.

Делать тягу Рейдера нужно вместе с дыхательными приседаниями

Рекомендуемый объём дыхательных приседаний, 3 подхода по 20 повторений и после каждого такого подхода необходимо выполнять тягу Рейдера. В комплексе с такими приседаниями это упражнение реально позволяет расширить грудную клетку за несколько месяцев регулярного использования.

Вывод: делать упражнение Рейдера правильно – это значит выполнять его вместе с дыхательными приседаниями

Почему это упражнение для расширения груди никто не делает?

Во-первых, про него мало, кто знает. А во-вторых, желающие расширить грудную клетку, предпочитают такой тяге пуловер с гантелью. Хотя, на мой взгляд, делать его в техническом плане намного сложнее.

Но поскольку пуловер на скамье очень любил делать сам Арнольд Шварценеггер, для большинства посетителей тренажёрных залов это является бесспорным эталоном эффективности.

Но несмотря на это, детище Рейдера здравствует и поныне, превратившись в похожее по смыслу, но совершенно отличное по результату, упражнение под названием пуловер на блоке или тяга Рейдера в кроссовере.

Тяга Рейдера в кроссовере

Теперь это уже не статическое упражнение, а динамическое и в отличие от позабытой всеми изначальной версии, его делают многие, часто и почти всегда неправильно. Идея тяги Рейдера в кроссовере такая же, как и у её прародительницы – растянуть мышцы груди и спины, не включая при этом трицепсы.

Пуловер на блоке:

Но в отличие от классической версии, нагрузка с грудной клетки уходит в широчайшие, превращаясь в изолированную версию обычного пуловера с гантелью.

Это значит, что вес отягощения при выполнении такого упражнения — величина вторичная, главное же — это максимальная амплитуда движения. Мышцы спины необходимо предельно растянуть в верхней фазе движения и сильно сократить в нижней.

Использовать для этого можно любые рукоятки блока, даже веревочные, на конечном результате это практически не сказывается.

Тяга Рейдера на блоке с веревочной рукоятью

Примечание: пуловер на верхнем блоке можно выполнять как отдельное упражнение, завершающее программу тренировки спины, но мне очень нравится делать его в суперсете с подтягиваниями в гравитроне.

Подтягивания тянут широчайшие в вертикальной плоскости, а пуловер почти в горизонтальной. Таким образом, самые главные мышцы спины растягивается сразу в двух плоскостях.

Ну и пампинг от подобного суперсета на спину, просто зверский.

Вывод: тяга Рейдера на блоке – это уже не упражнение для расширения грудной клетки. Оно предназначено для растяжки широчайших

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о необычном и редком упражнении, придуманном легендарным Пири Рейдером, окажется полезным и позволит обзавестись широкой грудью и королевской осанкой в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: https://bestbodyblog.com/tyaga-rejdera-ili-kak-rasshirit-grudnuyu-kletku/

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: