Время и скорость усвоения сывороточного протеина и изолята

Содержание
  1. Какова скорость усвоения сывороточного протеина
  2. Что такое сывороточный протеин?
  3. Польза сывороточного протеина
  4. Сывороточный протеин в рационе спортсмена
  5. Цены и где купить сывороточный протеин
  6. Виды и отличие сывороточных протеинов. Какой самый лучший: концентрат? изолят? или гидролизат?
  7. Виды и отличие сывороточных протеинов
  8. 1 Концентрат сывороточного протеина
  9. 2 Изолят сывороточного протеина: отличия от концентрата
  10. 3 Отличительные свойства гидролизата сывороточного протеина
  11. Таблица отличий разных видов сывороточных протеинов
  12. Насколько принципиальны различия между видами сывороточного протеина? Самый лучший сывороточный протеин с точки зрения цена/качество
  13. Время усвоения сывороточного протеина
  14. Что способствует усвоению протеина?
  15. Сколько усваивается протеин?
  16. Лучшее время для приема
  17. Быстрый протеин
  18. Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?
  19. Кому требуется быстрый протеин
  20. Время и кратность приема
  21. Лучший быстрый протеин
  22. Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма
  23. ‌‌Что такое сывороточный и казеиновый протеин?
  24. Сывороточный протеин
  25. ‌‌Казеиновый протеин
  26. Что лучше? Сывороточный или ‌казеиновый протеин
  27. Скорость усвоения
  28. ‌‌Оптимальное время для употребления протеина
  29. ‌‌Оптимальные способы употребления каждого типа протеина
  30. Питательная ценность
  31. Заключение

Какова скорость усвоения сывороточного протеина

Время и скорость усвоения сывороточного протеина и изолята

Что собой представляет сывороточный протеин. Насколько быстро он усваивается, и когда его лучше принимать.

Для быстрого набора мышечной массы спортсменам недостаточно просто заниматься спортом, поскольку необходимо также правильно питаться и употреблять в пищу специальные добавки.

Многих интересует скорость усвоения сывороточного протеина, который считается одной из наиболее популярных пищевых добавок, входящих в рацион любого спортсмена.

И если знать обо всех особенностях воздействия протеина на организм, то гораздо проще спрогнозировать эффект от употребления данной пищевой добавки, представляющей собой концентрат белка.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является концентрированным белком, который получают из сыворотки — побочного продукта, образующегося при изготовления сыра. Он используется в качестве пищевой добавки, которая может продаваться в виде уже готовых протеиновых коктейлей и специальных порошков.

Чтобы понять, какой эффект оказывает этот продукт на организм человека, стоит для начала разобраться с ролью белков в организме. Каждый раз, когда человек употребляет в пищу белок, данное вещество расщепляется на 22 аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц.

При этом необходимыми считаются 9 из 22 аминокислот. Если продукт, являющийся источником белка, имеет все 9 аминокислот, он называется полноценным.

Сывороточный протеин является как раз таки полноценным концентрированным белком, который содержит все необходимые аминокислоты и очень быстро усваивается организмом.

Польза сывороточного протеина

Конечно, заменить естественные продукты в рационе питания сывороточный протеин не сможет. Тем не менее, в качестве пищевой добавки он будет очень полезным. Основным преимуществом данной добавки является то, что она дает возможность получать жизненно необходимый белок, который в сочетании с интенсивными регулярными физическими нагрузками позволяет увеличить мышечную массу.

К неоспоримым преимуществам сывороточного протеина также относятся его легкая и быстрая усвояемость. Употребление этой добавки в пищу поможет сбросить лишний вес, увеличить мышечную массу, снизить уровень триглицеридов и холестерина в организме, а также улучшить работу иммунной системы.

Сывороточный протеин содержит много аминокислот ВСАА, которые играют важную роль в сохранении и восстановлении мышц. Кроме того, эти аминокислоты способны стимулировать рост мышц, а также сжигать лишний жир во время диеты (но только при условии физических нагрузок, так как в противном случае вес будет только увеличиваться).

Немаловажно и то, что протеин увеличивает в организме содержание глутатиона, который считается одним из наиболее важных антиоксидантов.

Сывороточный протеин в рационе спортсмена

Эту пищевую добавку следует принимать несколько раз в день. Прежде всего, его нужно принять сразу же после пробуждения. Дело в том, что за 6-8 часов сна организм совершенно не получает пищу, поэтому в это время он активно использует запасы и резервы.

Поэтому, чтобы прекратить процесс катаболизма (разрушения) мышечной ткани, обязательно стоит принять небольшую порцию протеина сразу после пробуждения. Уровень аминокислот повысится до нормального состояния уже за 20-40 минут.

А затем следует хорошо позавтракать.

Кроме того, принимать сывороточный протеин полезно и в течение всего дня между приемами пищи. Если вы хотите набрать мышечную массу, то в достижении данной цели максимально быстро поможет именно периодический прием протеина.

За 1-2 часа до начала тренировки стоит обязательно выпить протеиновый коктейль.

Сразу же после окончания тренировки нужно будет восстановить уровень аминокислот, для чего также стоит принять порцию сывороточного протеина, который, благодаря своей быстрой усвояемости, обеспечит быстрое поступление в организм всех необходимых веществ.

Стоит отметить, что прием сывороточного протеина во многом зависит от цели, которая была поставлена. Например, по время похудения стоит добавлять в пищу комплексный протеин, а сывороточный принимать только утром и перед тренировкой. При этом желательно, чтобы 50% потребляемого белка поступали в организм из обычной пищи — мяса, яиц, молочных продуктов, сои.

Если же целью является набор мышечной массы, то стоит принимать добавку из расчета по 30 граммов 3-5 раз в день. На сегодняшний день сывороточный протеин является одной из наиболее востребованных пищевых добавок, поскольку его прием помогает быстро достичь одной из наиболее важных целей любого спортсмена: убрать лишний подкожный жир и набрать мышечную массу.

Однако для того, чтобы получить от приема этой пищевой добавки максимальную пользу, стоит отдавать предпочтение продуктам производства надежных и проверенных брендов, так как более дешевые, но менее качественные аналоги нередко не только не приносят пользу, но и наносят организму серьезный вред.

Цены и где купить сывороточный протеин

сывороточный протеин

Источник: https://Proteinfo.ru/baza-znanij/protein/usvaivaemost/

Виды и отличие сывороточных протеинов. Какой самый лучший: концентрат? изолят? или гидролизат?

Время и скорость усвоения сывороточного протеина и изолята

Сывороточный протеин является самым популярным среди всех видов протеина. т.к. имеет научно-доказанную пользу для набора мышечной массы и даже похудения.

Сегодня на рынке присутствуют несколько видов сывороточного протеина – концентрат, изолят и гидролизат, – которые представляют собой результат стремления производителей ещё более усилить полезные свойства самого лучшего протеина.

В данной статье мы расскажем об отличиях между видами сывороточного протеина, назовём самый лучший с нашей точки зрения и обязательно поясним особенности приёма каждого из них для набора мышечной массы в бодибилдинге или похудения.

Виды и отличие сывороточных протеинов

Существует несколько видов сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат.

Они различаются содержанием протеина, углеводов (лактозы), биологически активных веществ, формой протеина и т.д.

Эти отличия являются следствием различной степени технологической обработки исходного сырья – сыворотки молока.

Сыворотка является побочным продуктом процесса изготовления сыра и йогурта. Она составляет 80-90% объёма молока и содержит около 50% питательных веществ молока: протеина, лактозы, витаминов и минералов.

белка в сыворотке низкое поэтому процесс изготовления сывороточного протеина начинается с её концентрации.

Сыворотка должна быть переработана сразу же после её отделения при изготовлении сыра, так как в ней очень быстро начинают размножаться бактерии, которые разрушают белок и вырабатывают молочную кислоту, увеличивая её концентрацию 1.

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?

1 Концентрат сывороточного протеина

Молочная сыворотка содержит большое количество воды, при удалении которой получается концентрат сыворотки, содержание протеина в котором значительно выше.

Что касается других питательных веществ (жиров и углеводов (лактозы)), то в разных видах концентрата их количество может различаться в разы (см. таблицу ниже).

Переработка происходит при низкой температуре и невысокой кислотности, что способствует сохранению биологической ценности 90-96% первоначального белка.

Т.е. степень повреждения белка очень низкая и он практически весь при употреблении будет использован по назначению, а не сольётся в унитаз.

Обратите внимание: абзацем выше указано НЕ количество белка, а его биологическая ценность, т.е. насколько полно он усваивается. 100% соответсвует полному усвоению.

Концентрат сывороточного протеина вполне можно получить даже в домашних условиях путём простого выпаривания сыворотки при низкой температуре и последующей сушкой обезвоженной сывороточной массы. Правда содержание в нём жира и углеводов будет более высоким, а протеина – низким.

В зависимости от степени концентрации количество белка в концентрате может варьировать в пределах от 35% до 80% от веса 1.

 остальных питательных веществ на 100 г продукта (для концентрата с 80% белка, который чаще всего применяется в спортивном питании):

  • ~4 г жира;
  • ~3 г углеводов (доля углеводов у разных производителей отличается);
  • 6-7 г лактозы (в отличие от 1 г в изоляте сывороточного протеина).

Если при изготовлении используется технология без сильного нагревания, то концентрат сохраняет полезные биологически активные вещества – те самые, которые отвечают за полезные для здоровья свойства сывороточного протеина.

Тем, у кого непереносимость лактозы, важно иметь в виду, что её содержание в концентрате сывороточного протеина может достигать 7%, т.е. его употребление такими людьми (как и цельного молока), может стать причиной желудочно-кишечных расстройств.

Изолят сывороточного протеина лишен этой проблемы, так как содержание лактозы в нём сведено к минимуму.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Концентрат сывороточного протеина является самой дешёвой формой этого протеина, так как в отличие от изолята и гидролизата требует затраты меньших производственных ресурсов при изготовлении.

Отличия разных видов концентратов сывороточного протеина 1Вид концентрата сывороточного протеина35% белка50% белка65% белка80% белка
Протеин, %29.7*40.9*59.4*75.0*
Влага, %3.83.83.83.8
Лактоза, %46.530.921.13.5
Жир, %2.13.75.67.2
Молочная кислота, %2.82.62.21.2

*Отличие в массовой доле белка в названии концентрата сывороточного протеина и в составе объясняется тем, что в названии отражено значение, рассчитанное исходя из полного содержания азота в продукте (протеине): не весь азот в его составе является частью молекул белка.

Главное отличие концентрата сывороточного протеина в сравнении с изолятом и гидролизатом – меньшее количество белка, более низкая цена и сохранение биологически активных полезных для здоровья веществ

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

2 Изолят сывороточного протеина: отличия от концентрата

Изолят сывороточного протеина приобрел особенную популярность в бодибилдинге благодаря высокой концентрации белка и низкой – жиров и углеводов, которые считаются нежелательными.

Изолят сывороточного протеина имеет значительно более высокую концентрацию белка из всех типов сывороточных протеинов – более 90%.

в нём лактозы, жиров (0.4% по сравнению с 7% в концентрате) и холестерина существенно ниже, чем в концентрате.

Существует две технологии для получения изолята сывороточного протеина: ультрафильтрация и ионный обмен.

И та и другая дают на выходе порошок с очень хорошими потребительскими качествами: растворимость, пенообразование, образование эмульсии и гелей, приятны на вкус.

Однако, с точки зрения полезных свойств изоляты полученные с помощью этих двух технологий различаются.

При использовании технологии ультрафильтрации, при которой сыворотка не нагревается и не подвергается химической обработке, изолят сохраняет важные биологически-активные компоненты, усиливающие иммунную функцию и несущие другие преимущества для здоровья.

Технология ионного обмена, напротив, уничтожает практически полностью биологически-активные фракции.

Также большая доля протеина приходит в негодность, что снижает его эффективность для наращивания массы.

Изолят имеет значительно более высокую концентрацию аминокислот BCAA в сравнении с концентратом. Эти аминокислоты играют исключительную роль в создании мышечных волокон, их восстановлении после тренировки и предохранении от разрушения.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем – поддержи наш проект!

Скорость переваривания и усвоения изолята сывороточного протеина такая же, как у концентрата.

В изоляте сывороточного протеина в отличие от концентрата значительно более высокое содержание белка, меньше лактозы, меньше биологически активных веществ, а в некоторых его разновидностях – выше относительная доля поврежденного протеина. Также он стоит дороже

Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов

3 Отличительные свойства гидролизата сывороточного протеина

Молекулы белка в гидролизате сывороточного протеина предварительно расщеплены на цепочки из нескольких аминокислот, что исключает необходимость переваривания. Поэтому скорость его усвоения еще выше, чем у  концентрата и изолята.

Его часто рекомендуют для приема сразу ПОСЛЕ и ВО ВРЕМЯ тренировки в бодибилдинге – тогда, когда потребность организма в питательных веществах максимальная.

Научные исследования подтверждают более высокую эффективность гидролизата сывороточного протеина для набора мышечной массы при приёме во время и после тренировки.

Объясняется это прежде всего более быстрым временем усвоения и большой доступностью аминокислот при приеме сразу после тренировки.

Гидролизаты менее алергенны в сравнении с негидролизованными видами молочных протеинов.

Один из недостатков гидролизата сывороточного протеина является отсутствие термического эффекта: для его переваривания требуется значительно меньше энергии.

Это одно из свойств, которое делает протеин и белковые продукты в целом полезными для похудения. Поэтому гидролизат сывороточного протеина менее полезен для похудения, чем концентрат и изолят.

Также при гидролизации из-за воздействия высокой температуры разрушаются полезные белковые фракции  – биологически активные вещества.

Именно этот тип протеина чаще всего является основой для изготовления протеиновых батончиков.

Изоляты, гидролизаты и другие очищенные формы протеинов, как правило, более дорогие, чем концентраты, так как технология их изготовления более сложная.

Гидролизат сывороточного протеина имеет самую высокую скорость усвоения (~20 мин), менее полезен для похудения, содержит меньше биологически активных веществ, а белок в его составе нередко имеет высокую степень повреждения

Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых

Таблица отличий разных видов сывороточных протеинов

Отличие разных видов сывороточных протеинов ПротеинУглеводы (лактоза)ЖирыЦенаОсобенности
Концентрат сывороточного протеина35-80%многомногонизкаясамый приятный вкус, самое большое содержание биологически активных веществ, доля разрушенного протеина низкая
Изолят сывороточного протеина> 90%маломаловысокаясодержание биологически активных веществ зависит от метода технологической обработки, подходит для тех, у кого непереносимость лактозы, доля разрушенного протеина может быть высокой
Гидролизат сывороточного протеина> 90%маломалосамая высокаясамое быстрое время усвоения, низкое содержание биологически активных веществ, подходит для тех, у кого непереносимость лактозы, доля разрушенного протеина может быть высокой, менее полезен для похудения

Насколько принципиальны различия между видами сывороточного протеина? Самый лучший сывороточный протеин с точки зрения цена/качество

Существует несколько различий  между видами сывороточного протеина: они отличаются содержанием протеина, углеводов (лактозы), жиров и скоростью усвоения.

Первостепенными в оценке качества любого протеина и его эффективности для набора мышечной массы в бодибилдинге является два параметра: количество белка в порции, аминокислотный профиль, степень усвоения и время усвоения.

Читайте нас в сетях

С этой точки зрения отличия между всеми тремя видами сывороточных протеинов – несущественны и нет оснований для рекомендации какого-либо одного из них в качестве самого лучшего.

Несмотря на то, что доля белка в концентрате указана в виде широкого диапазона (35-80%), её значение в протеинах известных производителей приближается к верхней границе.

Это означает, что только лишь слегка увеличив порцию концентрата сывороточного протеина можно получить то же количество белка, что и из изолята или гидролизата.

То же самое касается жиров и углеводов: да, их на несколько грамм больше в концентрате, но не нужно забывать, что рацион питания спортсмена никогда не строится только на протеине: в нём обязаны присутствовать И углеводы, И жиры.

Причём в достаточно больших количествах: доля белка – только ~25% от общей калорийности, всё остальное – жиры и углеводы.

Поэтому несколько грамм того и другого из 1-2 порций сывороточного протеина в день не являются проблемой.

Те же, кто занимается точными расчётами БЖУ, могут внести нужные корректировки в дозировки других продуктов.

Что касается скорости усвоения. Да, у гидролизата она самая высокая: он усваивается за 10-20 минут, а концентрат и изолят – за ~30. Но различия мизерные и абсолютно несущественные.

Особенно если принять во внимание результаты некоторых последних научных исследований, подвергающие сомнению практику жесткого тайминга в приёме протеинов: они говорят о том, что для обеспечения мышечного анаболизма важным является общее количество белка, принимаемое в течение дня из всех источников, а не точное время его приёма 2.

Существенным является то, что и концентрат сывороточного протеин, и изолят, и гидролизат – это качественные протеины, с полноценным аминокислотным профилем и высокой степенью усвоения. При этом стоимость концентрата – самая низкая.

Для тех, кто ограничивает по каким-либо причинам количество калорий в день (сушка тела, похудение) либо страдает от непереносимости лактозы более предпочтительным, конечно же, является изолят сывороточного протеина.

Ну и напоследок. Если внимательно вчитаться в описания различных сывороточных протеинов, то видно, что очень часто производитель включает в их состав смесь концентрата и изолята…

Итак, думайте сами, решайте сами.

С практической точки зрения между концентратом, изолятом и гидролизатом сывороточного протеина нет существенных различий. При этом, концентрат – самый дешёвый и именно его можно назвать самым лучшим с точки зрения цена/качество

Рекомендуем: Симптомы дефицита белка в организме

Источник: https://promusculus.ru/otlichie-syvorotochnyh-proteinov/

Время усвоения сывороточного протеина

Время и скорость усвоения сывороточного протеина и изолята

Как быстро усваивается сывороточный протеин?

5 (100%) 3 votes

Белок является основой человеческих клеток, он производит транспортировку витаминов и жиров в организме и влияет на всю иммунную систему. В организме человека он выполняет множество функций и играет роль главного строительного материала костной и мышечной ткани.

Протеин употребляется спортсменами и атлетами с продуктами питания и в виде отдельных порошков. Наиболее популярным видом порошкового белка считается сывороточный протеин. Чтобы осознанно включить его в свой рацион, нужно знать все о сывороточном протеине, и почему он пользуется популярностью у бодибилдеров и спортсменов.

Что способствует усвоению протеина?

После поступления белков в организм, желудочный сок с ферментами расщепляет их на пептиды и аминокислоты. Часть из них переваривается там, остальные всасываются в двенадцатиперстной и тонкой кишке. Из всех протеинов сывороточный порошок самый быстрый, он переваривается за 40–60 минут и эффективно усваивается.

Качество белка оценивают по коэффициенту усвоения, так как не весь поступающий в организм белок полностью усваивается. Самый высокий показатель усвоения имеют белки животного происхождения и соя.

Увеличению продуктивности набора мышечной массы способствуют:

  1. Прием пищи до 5 раз на день. Чтобы повысить усвоение белка, метаболизм и скорость роста мышечной ткани, необходимо поступление аминокислот в желудок без больших перерывов во времени. Многоразовое питание замедляет процесс катаболизма в мускулатуре.
  2. Употребление достаточного количества воды. Дефицит жидкости негативно влияет на мышечные ткани спортсмена. Если в мышцах не хватает жидкости, уровень распада белка в клетках увеличивается, а синтез протеина уменьшается.
  3. Растительные ферменты. Употребление добавок на основе растительных ферментов повышают скорость усвоения белка. Они влияют на прирост мышц и помогают быстро и эффективно усваиваться протеину.
  4. Употребление дополнительных продуктов вместе с белком. Чтобы белок лучше усваивался, продукты, содержащие полноценные белки, употребляют вместе с неполноценными. Так, быстрее каша усваивается с молоком, мясо и рыба – с овощами. Молочные продукты совмещают с фруктами одного вида.

Заменить естественные продукты в рационе питания сывороточный протеин не сможет

Сколько усваивается протеин?

В зависимости от способа производства и от вида белка, скорость усвоения отличается.

  1. Сывороточный белок. Самый быстрый белок, усвоения сывороточного протеина начинается через 40–60 минут.
  2. Казеин. Второй вид молочного протеина – казеин, относится к долгому протеину, так как длительность расщепления белков может доходить до 5–8 часов.
  3. Яичный протеин. В своём составе содержит большое содержание лейцина и качественно увеличивает сухую массу мышц. Он средний по времени усвоения – около 2–3 часов. Яичный протеин часто принимают с сывороточным.
  4. Соевый протеин. Низкая скорость усвоения в среднем до 4–6 часов. Соевый протеин употребляется реже всего, чаще вегетарианцами или людьми с непереносимостью лактозы.

От скорости усвоения зависит время употребления протеина.

Лучшее время для приема

Чтобы получить максимальную пользу от протеинового коктейля, необходимо знать, какой протеин, и когда время лучше его принимать.

Принимать сывороточный протеин полезно и в течение всего дня между приемами пищи

В зависимости от того, сколько переваривается выпитый протеин, каждый его вид можно употреблять в разное время:

  1. Спортсмены принимают долгий протеин на ночь и в напряженные дни недели, когда не успевают поесть 5-6 раз в день. В такие моменты полезным будет казеиновый и соевый протеин.
  2. Скорость усвоения протеина из сыворотки очень высокая. Его эффективно принимать до и после тренировки, чтобы быстро наполнить и восстановить мышцы.

Лучшим временем приема протеина будет:

  • 30–40 минут до тренировки;
  • после тренировки;
  • утром;
  • перед сном.

Время приема опытный спортсмен подбирает себе индивидуально.

Быстрый протеин

В зависимости от того, сколько протеин усваивается организмом человека, его принято делить на быстрый и медленный. К быстрому протеину, полученному с помощью технического производства, относят концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка.

Каждый состав пищи включал в себя около тридцати грамм протеина

К продуктам, содержащим быстрый протеин, относятся:

  • кефир;
  • яйца;
  • молоко;
  • творог;
  • курица;
  • говядина;
  • рыба.

Нежирное мясо и молочные продукты-эффективные источники быстрого белка.

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

Сегодня момент производят три вида сывороточного белка:

  1. Концентрат. Считается не полностью чистым белком, так как в процессе фильтрации в нем остаются углеводы и жиры, которые составляют четверть от массы концентрата. Этот вид протеина у сторонников спортивного питания пользуется популярностью из-за невысокой стоимости.
  2. Изолят. Такую форму получают методом ионного обмена. Сывороточный изолят содержит более чистый белок, в сравнении с концентратом. В составе практически нет углеводов и жиров. Будет более удачным выбором для спортсмена с непереносимостью лактозы.
  3. Гидролизат. Такой протеин получают способом гидролиза, способствующим мелкому расщеплению аминокислот на фрагменты. Гидролиз похож на процесс расщепления в организме человека. Эта схожесть позволяет максимально быстро усвоить сывороточный гидролизат (за 30–40 минут). В его составе отсутствуют жиры и лактоза, но недостатком будет горьковатый вкус добавки.

Стоит отметить, что прием сывороточного протеина во многом зависит от цели, которая была поставлена

В процессе исследований установлено, что все три вида сывороточного протеина имеют сходный эффект воздействия на рост мышц. Каждый спортсмен подбирает протеин исходя из своей переносимости лактозы, вкусовых предпочтений и материальной обеспеченности.

Кому требуется быстрый протеин

Быстрый протеин поможет набрать мышечную массу спортсменам с худощавым типом телосложения. В их случае употребление разбивают на приемы через каждые 3 часа. Он подойдет женщинам в процессе похудения и людям с высоким процентом жировой ткани до и после тренировки.

Быстрый протеин подходит:

  • спортсменам и бодибилдерам;
  • пожилым людям (организм с возрастом испытывает недостаток белка);
  • при похудении;
  • в качестве белковой добавки ежедневному рациону;
  • вегетарианцам (восполняет недостаток незаменимых аминокислот).

Вегетарианец-спортсмен исключивший из своего рациона мясо, рыбу и яйца может качественно восполнить нехватку незаменимых кислот сывороточным протеином.

Существует множество видов таких добавок, богатых не только протеином, но и витаминами, что немаловажно для роста мышечных волокон и поддержания здоровья в целом

Время и кратность приема

Оптимальным временем для приема быстрого протеина считают утро. В это время повышается выработка гормона стресса, влияющего на распад клеток мышц. Они нуждаются в пополнении белковых запасов, которые истощены после 7–8-часового сна. Гидролизат сывороточного белка максимально быстро восполнит эти запасы.

За час до тренировки прием коктейля принесет пользу мускулатуре спортсмена. Новые аминокислоты будут способствовать увеличению мышечной массы и не позволят расходовать существующие энергозапасы.

Начинающему спортсмен будет полезно разбить употребление на 3-4 приема в среднем по 30 грамм. При похудении достаточно употреблять по 15 грамм протеина за 2 часа до и после тренировки. Важно помнить, что употребление протеиновых коктейлей не отменяет белковых продуктов. Они должны составлять половину ежедневного белкового рациона спортсмена.

Лучший быстрый протеин

  1. Prostar Whey от Ultimate Nutrition. В состав входит изолят и концентрат сывороточного протеина, имеет различные вкусы и среднюю стоимость.
  2. ISO-100. Компания Dymatize произвела качественный изолят сывороточного протеина. Не содержит жиров и углеводов.
  3. Elite Whey Protein.

    Концентрированный протеин от Dymatize Nutrition с высокой растворимостью и популярностью.

  4. 100% Pure Platinum Wheyот SAN. Качественный состав, подходит во время сушки и набора мышечной массы. Этот протеин хорошо усваивается организмом.

Протеин не должен приносить человеку дискомфорта в желудке после его употребления.

Вздутие живота, диарея или дисбактериоз могут служить признаками индивидуальной непереносимости отдельного продукта.

Источник: https://gymbuild.ru/protein/usvaivanie-syvorotochnogo-proteina

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма

Время и скорость усвоения сывороточного протеина и изолята

Джейк Боули

В этой статье:

Две самые популярные добавки для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни: порошки казеинового и сывороточного протеина. Вообще, если вы тренируетесь регулярно, то почти все вокруг вас с разной периодичностью употребляют протеиновые коктейли в той или иной форме.

Белок необходим при активном образе жизни, так как он играет основную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. При нагрузке мышцы напрягаются, из-за чего им нужно больше белка, чтобы оправиться и окрепнуть. Белок также важен для набора массы и поддержания здорового состава тканей организма.

Коктейли из сывороточного и казеинового протеина представляют собой отличные добавки, так как их легко включить в любой рацион для повышения уровня употребления белка. По сути, это безотказный способ обеспечить организм достаточным количеством белка.

В этой статье мы обсудим, что такое сывороточный и казеиновый протеин, основные различия между ними, когда и как их принимать, и многое другое!

‌‌Что такое сывороточный и казеиновый протеин?

Прежде чем рассмотреть различия между сывороткой и казеином, сначала стоит понять, что они собой представляют. Каждый тип белка имеет свои особенности. Зная их, вы сможете лучше решить, какой подойдет именно вам.

Сывороточный протеин

Коктейли из сывороточного протеина — молочные продукты, получаемые из жидких побочных продуктов производства сыра. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему они отлично подходят для своевременной поддержки синтеза мышечного белка.

Есть много способов приготовить традиционный коктейль из сывороточного протеина. Его различные типы по-разному усваиваются и смешиваются. Наиболее распространены три типа сывороточного белка:

  1. Сывороточный концентрат: обработанный продукт с низким содержанием жира и углеводов
  2. Изолят сывороточного протеина: обработанная сыворотка без лактозы и жира
  3. Гидролизат сывороточного протеина: сильно обработанная сыворотка, приведенная к «полупереваренному» состоянию (разумеется, не в буквальном смысле) для повышения биодоступности.

Важно понимать различия между всеми типами сывороточного протеина, так как качественная сыворотка (изолят или гидролизат) обычно отличается более высокой биодоступностью, вызывает меньше дискомфорта при усвоении из-за меньшего содержания лактозы и лучше смешивается с любой жидкостью.

‌‌Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, является побочным продуктом производства сыра. После употребления он выстилает стенки желудка, за счет чего усваивается медленнее и лучше подходит для длительного снабжения организма белком.

Как и сывороточный протеин, казеин делится на некоторые основные типы, отличающиеся степенью своей обработки, от которой может зависеть их усвояемость. Есть два основных типа казеина:

  1. Мицеллярный казеин: самый распространенный казеин на рынке, который почти не обработан
  2. Гидролизованный казеин: обработанный казеин. Считается, что он чуть лучше усваивается

Важным различием между типами сывороточного и казеинового протеина является то, что некоторые типы казеиновых порошков еще довольно слабо изучены. Так как казеин медленнее усваивается организмом, есть мнение, что более дорогой обработанный гидролизованный казеин не стоит своей цены, так как пока выпущено слишком мало исследований, чтобы однозначно утверждать о его пользе.

Что лучше? Сывороточный или ‌казеиновый протеин

На самом верхнем уровне, сывороточный и казеиновый протеин схожи, так как они представляют собой молочные продукты и содержат много белка на порцию. Кроме того, оба этих протеина являются полноценными источниками белка, т. е. они содержат все девять незаменимых аминокислот («кирпичиков» белка).

На эти две основные схожие черты приходится множество различий, которые стоит знать, если вы раздумываете, какой протеин подойдет именно вам. Поняв эти различия, вы сможете сделать максимально взвешенное решение о том, как наиболее эффективно включить эти продукты в свой рацион.

В конце концов, они относятся к пищевым добавкам, и поэтому должны дополнять рацион таким образом, чтобы поддержать ваши тренировки.

Скорость усвоения

Основная и наиболее заметная разница между порошками сывороточного и казеинового протеина — скорость их усвоения. Это очень важно, так как именно от скорости усвоения зависит, когда употреблять тот или иной протеин для эффективного роста и восстановления мышц.

Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, за счет чего он отлично подходит для поддержки синтеза мышечного белка. Именно поэтому многие рекомендуют пить коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки или после пробуждения утром — два момента в день, когда организм наиболее готов использовать дополнительный белок.

Также стоит рассмотреть скорость усвоения каждого типа сывороточного протеина. Чем сильнее обработан сывороточный протеин, тем быстрее он усвоится, так как организму потребуется меньше усилий на расщепление и применение белка.

Концентрат сывороточного протеина усвоится медленнее всего, гидролизат — быстрее всего, а скорость усвоения изолята будет средней из этих продуктов.

Разница довольно невелика, однако даже малейшее различие в скорости усвоения белка может быть важным при выборе продукта.

В отличие от «быстрого» сывороточного протеина, казеин усваивается гораздо медленнее. После употребления он образует в желудке густую гелеобразную субстанцию, которая долго расщепляется и переваривается, постепенно снабжая организм белком в течение длительного периода времени.

Соответственно, казеин стоит принимать в других обстоятельствах, нежели сывороточный белок, так как его медленное усвоение не подойдет в ситуациях, когда организму срочно нужен белок.

‌‌Оптимальное время для употребления протеина

Так как сывороточный и казеиновый протеин столь сильно отличаются по скорости усвоения, принимать их следует в разное время. На самом деле, и тот и другой продукт можно употреблять в любое время дня, но ведь нас интересует наиболее эффективные способы их использования.

Лучшее время для употребления сывороточного протеина:

  • до или после тренировки;
  • перекусить в середине дня, чтобы поддержать организм белком;
  • за завтраком, если нет богатой белком еды.

Лучшее время для употребления казеинового протеина:

  • перед сном;
  • как закуска, чтобы утолить голод и создать чувство сытости.

В целом, казеин лучше всего принимать перед сном, так как замедленное высвобождение белка поддержит восстановление во время сна.

‌‌Оптимальные способы употребления каждого типа протеина

Сывороточный и казеиновый протеин можно перемешать с водой или молоком и выпить в виде коктейля, однако это не всегда может быть приятно из-за значительной разницы в густоте.

Сывороточный протеин обычно лучше перемешивается с жидкостью, после чего получается не очень густой коктейль без комочков, благодаря чему его удобнее пить. Его можно не только смешать с любимым напитком, но и добавить в разную еду, например, овсянку для повышения содержания белка в блюде, которое в противном случае в основном состояло бы из углеводов.

Казеиновый протеин при смешивании с жидкостью образует намного более густой коктейль, из-за чего его может быть очень неприятно пить — представьте себе, что вы пьете слегка подтаявшее мороженое.

Таким образом, казеин лучше есть как пудинг. Вместо того, чтобы перемешать его в коктейль, смешайте его в миске, добавьте воду или молоко, и ешьте как пудинг.

Казеин также можно добавить в овсянку или мороженое.

Питательная ценность

В целом, коктейли из сывороточного и казеинового протеина имеют примерно одинаковые калорийность и содержание основных питательных веществ. Небольшие различия появляются между конкретными типами сыворотки и казеина. Более обработанные продукты содержат меньше жира и углеводов и обычно отличаются меньшей калорийностью.

Чтобы вам было понятнее, что содержит стандартная порция, мы привели среднее содержание калорий, жиров, углеводов и белка для сывороточного и казеинового протеина.

Примечание: эти данные могут отличаться в зависимости от конкретного продукта. Это усредненные значения для порошков сывороточного и казеинового протеина.

Изолят сывороточного протеина:

  • Калории: 120
  • Жир: 0 г
  • Углеводы: < 1г
  • Белок: 30 г

Казеиновый протеин:

  • Калории: 120
  • Жир: 1 г
  • Углеводы: 3 г
  • Белок: 24 г

Как видно, эти продукты незначительно отличаются по калорийности и составу. Именно поэтому важно понимать разницу в скорости их усвоения и применении.

При выборе сывороточного или казеинового протеина обратите внимание на калорийность и содержание макронутриентов продукта и убедитесь, что он подходит вашим потребностям. Например, высококалорийный продукт вряд ли подойдет тем, кто старается сбросить вес и ограничивает себя в калориях.

Примечание: перед началом приема любых новых пищевых добавок всегда стоит сначала проконсультироваться с врачом. Если вы планируете впервые начать употреблять подобные продукты, рекомендуем также обсудить оптимальные способы их употребления с диетологом.

Заключение

Порошки сывороточного и казеинового протеина весьма схожи по составу, однако сильно отличаются в способе их оптимального употребления. Если вы ведете активный образ жизни, то, поняв разницу между ними, вы сможете спланировать прием каждого из этих протеинов в полном соответствии с вашими целями.

Источники:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 

Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно. 

Источник: https://kg.iherb.com/blog/whey-vs-casein/1056

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: